Vireystila

Vireystila

Vireystila kuvaa kehon ja mielen virkeyden ja reagoinnin tilaa, joka vaihtelee luonnollisesti tilanteiden mukaan. Yleisesti tunnettu esimerkki vireystilan vaihtelusta on ihmisen päivärytmi. Optimaalisessa tilanteessa suuri osa ihmisistä on virkeimmillään aamupäivisin ja iltaa kohden vireystila alenee ja valmistelee meitä kohden yöunta. 

Myös fysiologiset tekijät, kuten unen määrä ja laatu, ravinto ja ateriarytmi sekä liikunta vaikuttavat vireystilamme säätelyyn. 

Vireystilan säätelystä vastaa autonominen, ei-tahdonalainen hermostomme. Se jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto valmistelee meitä toimintaan ja käynnistää stressireaktion, joka pysyessään tarkoituksenmukaisena auttaa meitä suoriutumaan ja  toimimaan tilanteen vaatimalla tavalla. Parasympaattisen hermoston tehtävä on rauhoittaa elimistö stressaavan tilanteen lauettua ja palauttaa se tasapainoon. 

Autonomiseen hermostoon voi tulla monenlaisia häiriötilanteita, jotka heijastuvat vireystilaan. 

Jos parasympaattinen palautumisreaktio ei käynnisty, stressitila voi jäädä päälle ja johtaa stressiperäisiin vaivoihin ja ongelmiin. Tutkimusten mukaan esimerkiksi pitkäaikaisesta sairaudesta johtuva kipu voi silloin vaikeutua ja voimistua. 

Fibromyalgia voi olla vireystilan säätelyä hankaloittava sairaus, mutta myös lyhytaikainen sairastaminen, esimerkiksi tavallinen flunssa, vaikuttaa siihen, miten hyvin itsesäätelymme toimii. Myös stressi, huolet ja murheet, epäterveellinen ravinto sekä tupakka ja alkoholi heikentävät itsesäätelyä.  Ja vastaavasti, huolehtimalla fyysisestä kunnostamme, psyykkisestä hyvinvoinnistamme sekä siitä, että syömme terveellisesti ja huolehdimme mahdollisimman hyvästä yöunesta, voimme vahvistaa itsesäätelytaitojamme.

Palautumisreaktion ansiosta keho ja mieli palaavat kuormituksen jälkeen tasapainoon. Parasympaattinen hermosto aktivoituu ja energiavarastot täydentyvät.  Normaalitilanteessa parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa ja rentoutuneessa olotilassa. Vagushermo eli kiertäjähermo on parasympaattisen hermoston tärkein hermo, joka toimii  mieltä ja kehon toimintoja tasaavasti. Se toimii ikään kuin kytkimenä sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välillä.

Tutkimusten mukaan peräti 95 prosenttia palautumisesta tapahtuu unen aikana. Jos uni on häiriintynyt tai laadultaan heikkoa, palautuminen ei onnistu täysipainoisesti. Palautumisen lisäksi uni mahdollistaa myös optimaalisen aivotoiminnan. Unen aikana aivoissa käynnistyy eräänlainen huuhteluohjelma, joka poistaa aivoista turhaa, päivän aikana kertynyttä kuonaa. Ellei uni toimi normaalisti, huuhteluohjelmakin jää vajaaksi. Myös palautumista tukevalla liikunnalla voi vaikuttaa vireystilan säätelyyn ja sitä kautta edistää terveyttä ja hyvinvointia.

Optimaalista vireyden tilaa kutsutaan sietoikkunaksi. Kun olemme sietoikkunamme sisällä, keho ja mieli ovat tasapainossa ja olo tuntuu rentoutuneelta. Sietoikkunan sisällä toimintakykymme on hyvä, saamme asioita aikaiseksi ja voimme tehdä tietoisia valintoja ja oppia uutta. Tunne-elämän osalta olo tuntuu turvalliselta, kykenemme olemaan läsnä tilanteissa ja luovuus voi lähteä kukkimaan. Käytännössä sietoikkuna kuvaa sitä kuormituksen määrää, jonka hermostomme kestää ilman ”taistele tai pakene” -reaktiota. Arjen paineissa tai sairastettaessa pitkäaikaissairautta sietoikkunan sisällä pysyminen voi olla hyvin haasteellista. Fibromyalgiaa sairastavien vireystilan säätely ei välttämättä toimi tavanomaisesti. Tällä sivustolla esiteltyjä itsesäätelyä helpottavia keinoja voi ja kannattaa kuitenkin kokeilla, jotta löytäisi itselleen toimivia tapoja vaikuttaa vireystilansa säätelyyn siinä määrin kuin mahdollista.

Ylivireystilaa kuvaa usein levoton olotila ja ylivalppaana oleminen, pysähtyminen tuntuu vaikealta. Hengitys kiihtyy ja muuttuu pinnalliseksi. Syke nousee ja lihakset jännittyvät. 

Erilaiset aistimukset voivat tuntua normaalia voimakkaampina, kirkkaita valoja tai kovia ääniä voi olla hankalaa sietää. Mieleen voi tunkeutua häiritseviä ajatuksia, jotka jäävät kiertämään kehää ja joita voi olla vaikea saada pysähtymään. Keskittymiskyky heikkenee, eivätkä asiat tallennu muistiin.

Ylivireystilaa provosoivia tekijöitä ovat kiire, keskeneräiset asiat, huolet, ihmissuhdekonfliktit tai voimakkaat tunnetilat kuten jännittäminen tai ahdistuneisuus. Liian rankka liikunta voi niinikään saada elimistön ylivireystilaan. Myös mukavat ja positiiviset asiat ja innostuminen voivat tuoda ylivireyttä ja se jää meiltä usein huomaamatta. Kun syttyy ja innostuu jostakin, voi palauttavien taukojen pitäminen tuntua vaikealta. 

Yksi ylivireystilan riskeistä on, että siihen tottuu nopeasti. Ylivireydestä tuleekin elimistön uusi normaali ja matalampi vireystila tuntuu hankalalta. Usein ylivireillä ihmisillä on taipumus käyttää säätelykeinona suorittamista. Kun tekee vielä vähän enemmän ja nopeammin, ei tarvitse pysähtyä kuulostelemaan omaa oloa tai elimistön tarpeita. Tämä kuluttaa vääjäämättömästi kehon energiavarastoja ja jos palautumista ei tapahdu, ne hupenevat nopeasti.

Alivireystila syntyykin usein pitkään jatkuneen ylivireyden jälkitilana. Kun ylivireys on jatkunut kyllin pitkään, lepoa vaille jäänyt keho ottaa omaa lomaa ja hermosto pakottaa rauhoittumaan. Alivireydessä toimimme usein kuin virransäästötilassa tai automaattiohjauksella. Pakolliset tehtävät voi kyetä hoitamaan, mutta mihinkään ylimääräiseen ei tunnu riittävän energiaa. Arkisista askareista suoriutuminen on vaikeaa ja kotityöt voivat kasaantua, jos töiden jälkeen jaksaminen on nollassa. Vuorovaikutus ja sosiaalinen kanssakäyminen voi tuntua kuormittavalta, vaikka kyse olisi myönteisistä ihmissuhteista. Yöunta voi olla määrällisesti paljon, mutta palauttavan unen määrä voi jäädä olemattomaksi. Tunne-elämä voi turtua, mikään ei oikein tunnu miltään. Myös liikkeet vähenevät ja hidastuvat, välillä voi tuntea olevansa kuin hidastetussa filmissä. Hidastumista voi tapahtua myös mielen tasolla. Voi esiintyä aivosumua ja ihminen kokee, ettei ole terävimmillään. Muisti ei toimi samalla tavalla kuin ennen.

Erityisen kuormittavat tapahtumat, traumat, vaikeuttavat vireystilan säätelyä ja sietoikkunassa pysymistä usein merkittävällä tavalla. Ykköstyypin traumoista puhutaan, kun ihminen tai hänen läheisensä joutuu esimerkiksi onnettomuuteen tai muuhun kriisitilanteeseen. Yksittäiset kriisitapahtumat muuttavat usein elämää perustavanlaatuisesti ja jättävät jälkensä myös hermostoomme. Trauma voi kuitenkin syntyä myös pitkän ajan kuluessa, yleisimmin läheisissä vuorovaikutussuhteissa. Tällöin puhutaan kakkostyypin traumasta, toistuvista haitallisista kokemuksista, jotka aiheuttavat haavan perusturvallisuuden kehitykseen. Lapsuusajan haitallisia kokemuksia voivat olla esimerkiksi väkivallan todistaminen, alkoholismi perheessä tai muu lasta henkisesti tai fyysisesti vahingoittava toiminta. Haitallisia kokemuksia voi kuitenkin syntyä myös lapsille, joiden vanhempien toiminta ei ole tarkoituksellista kaltoin kohtelua. Perheessä voi olla vaikkapa vakava sairaus, tai vanhemmat eivät ehdi, huomaa tai osaa antaa lapselle tämän tarvitsemaa tukea. Myös koulukiusaamiskokemukset voivat aikaansaada kakkostyypin trauman. Lapsuusiän haitallisten kokemusten on todettu olevan yhteydessä aikuisiän heikompaan terveyteen ja hyvinvointiin.

Trauma voi herkistää autonomisen hermoston niin, että stressireaktio aktivoituu hyvin vähäisestäkin laukaisevasta tekijästä ja epätasapainossa olevat hermoverkot saavat aikaan stressihormonien tulvan. Trauman kokeneelle ihmiselle sietoikkunassa pysyminen voi olla erityisen vaikeaa. Vireystila voi vaihdella hallitsemattomasti samankin päivän aikana ylivireydestä alivireyteen. Työelämässä trauman läpikäyneet ovat muita alttiimpia uupumiselle, keskittymisvaikeuksille sekä voimakkaille tunnereaktioille.

Tänä päivänä erilaisten traumojen hoitamiseen on useita toimiviksi todettuja menetelmiä. Tervehtymisprosessi alkaa jo siitä, kun ihminen tunnistaa kantavansa mukanaan rankkoja kokemuksia ja lähtee hakemaan apua niiden käsittelyyn. Traumalle on tärkeää tulla nähdyksi ja kuulluksi, mutta keholle täytyy myös opettaa, ettei ole mitään hätää. Hermostolle on mahdollista opettaa tasapainoista toimintaa ja turhien hälytysreaktioiden hiljentämistä. Kokonaisvaltaiseen toipumiseen kuuluu sekä fysiologisen tasapainon että psykologisen joustavuuden lisääntyminen ja näitä voidaan tukea sekä ihmisen omilla keinoilla että erilaisten psyko- ja kehoterapioiden avulla. Toipumisen myötä trauma ei katoa minnekään, mutta sen kanssa voi tehdä rauhan. Hyväksymällä trauman osaksi omaa historiaansa voi vahvistua ja jatkaa matkaansa ilman, että mennyt vaikuttaa haitallisesti tämän päivän elämään.

Avain vireystilan säätelyn helpottamiseen on itsetuntemuksen lisääminen ja kehon kuunteleminen. Omassa olossa kannattaa tunnustella sitä, miltä tuntuu itselle sopiva vireystila. Millaiset merkit kehossa, mielessä ja käyttäytymisessä kertovat siitä, että vireystilasi on sopiva ja sietoikkunan sisällä? Kun on tunnistanut optimaalisesta vireystilastaan kertovat merkit, on hyvä myös tarkkailla merkkejä, joista voi huomata vireystilansa alkavan nousta tai laskea. Erityisen hyödyllistä olisi oppia tunnistamaan vireystilan muutosten ensimmäiset, pienetkin merkit, jolloin korjausliikkeiden tekeminen voisi olla helpompaa. Sen lisäksi itsesäätelyä helpottaa, kun oppii tunnistamaan tekijät, jotka saavat oman vireystilan nousemaan tai laskemaan liiaksi. Vielä tärkeämpää on oppia se, mitkä asiat palauttavat tasapainoon.

Vireystilan säätelyyn vaikuttaminen kannattaa aloittaa tutustumalla siihen, miten vireystilan muutokset näkyvät ja tuntuvat omassa kehossa, mielessä sekä käyttäytymisen tasolla. Kehossa vireystilan muutokset voivat näkyä sykkeessä, lihasten jännittyneisyydessä tai liikkeiden tempossa. Ylivireänä syke voi pysytellä korkealla ja lihakset jännittyneenä; alivireydessä liikkeet voivat hidastua ja pienentyä. Myös hikoilu, tärinä, ruokahalu, energiataso ja uni voivat antaa tärkeää tietoa vireystilamme muutoksista.

Mielen tasolla se, miten läsnä kykenemme olemaan tilanteissa ja vuorovaikutuksessa voi kertoa vireystilastamme. Samoin taipumus jumittua negatiivisille ajatuskehille, erityisen voimakkaat tai laimeat tunnereaktiot, hermostuneisuus tai väsymys voivat olla merkkejä vireystilan muutoksista tai sen säätelyn haasteista.

Käyttäytymisen tasolla kannattaa kiinnittää huomiota esimerkiksi siihen, miten käyttää ääntään, pystyy pysähtymään ja rauhoittumaan sekä pitämään huolta itsestään ja hyvinvoinnistaan. Itseä vahingoittava käyttäytyminen, ylenmääräinen liikunta, ihmissuhderistiriidat, vetäytyminen tai vaikeus pysähtyä voivat olla merkkejä siitä, että vireystilan tasapainottamiseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Vireystilan säätelyn tavoitteena on oppia rauhoittamaan oma hermosto ja hiljentämään kehon turhat hälytysviestit. Itsesäätelyn peruskiviä ovat päivärytmi, ravinto, liikunta, uni ja tekemisen tauottaminen. Niiden avulla pääsee jo pitkälle, mutta etenkin jos tunnistat haasteita vireystilasi säätelyssä, voi olla hyödyllistä opetella itselle sopivia harjoituksia vaikuttaa omaan itsesäätelyyn. Näitä harjoituksia löydät tämän sivuston harjoittele-osiosta.

• riittävä uni
• sopiva ateriarytmi
• hengitys: pidennä uloshengitystä
• vatsan vapauttaminen
• stressin loiventaminen
• arjen rytmittäminen
• veden juominen
• luonnon rauha
• kevyt liikunta
• ystävät
• kylmä vesi, viileä suihku, avanto
• rentoutusharjoitukset
• rauhoittumishetket useita kertoja päivässä
• jooga, meditaatio, mindfulness
• tauotus
• kofeiinin, tupakan ja alkoholin välttäminen
• rauhoittavat iltarutiinit
• laulaminen, hyräily
• kurkun takaosan aktivointi, kurlaus
• nauraminen
• kosletus
• mukava tekeminen

• ennaltaehkäise ylivireystila
• riittävä hyvälaatuinen uni
• ravinto
• hengitys
• veden juominen
• tasapainoaistien avulla
• ristikkäisliikkeet
• venyttely
• kehon rajat
• raikas ulkoilma
• lyhyet päiväunet
• kofeiini maltillisina annoksina
• kevyt välipala
• hyvä valaistus
• kävely
• sosiaalinen kanssakäyminen
• lepo
• palautumisesta huolehtiminen
• armollisuus itseä kohtaan

Fibromyalgian kanssa eläessä kehon tarpeiden kuuntelu on erityisen tärkeää ja tämä pätee myös vireystilan säätelyyn. Voisitko opetella pysähtymään ja kuulostelemaan kehoasi joitakin kertoja päivässä? Silloin voisit päästä kiinni siihen, mitä kehosi eniten, juuri sillä hetkellä tarvitsee ja mahdollisuuksien mukaan antaa sen sille. Jos keho viestii levon tarpeesta, voitko pitää pienen tauon siitä mitä olit tekemässä ja keskittyä vaikkapa hengittämiseen? Tai jos kehosi kaipaa aktivointia, voitko tehdä vaikkapa pienen kävelylenkin ulkona? Luonnon rauha, kevyt, palauttava liikunta ja ystävien seura ovat asioita, joilla voi olla merkittävä myönteinen vaikutus itsesäätelyysi ja palautumiseen. Stressistä ja kuormituksesta pääsee harvoin kokonaan eroon, mutta voit löytää keinoja parantaa tilannetta vähän, loiventaa stressiä ja lisätä hyvinvointia. Lepo, palautuminen ja armollisuus itseä kohtaan ovat avainasemassa myös itsesäätelyn vahvistamisessa. Kokeile miltä tuntuu antaa itselleen aidosti lupa levätä. Voisitko antaa itsellesi myös luvan olla onnellinen?

Vireystilan säätely on monimuotoinen prosessi, joka vaatii hermoston ja ajattelun, aktiivisen tekemisen ja palautumisen yhteispeliä. Itsesäätely onnistuu parhaiten, kun saavutetaan mahdollisimman hyvä kehon ja mielen tasapaino. 

Kun mietit itsesäätelyn vahvistamista, muista myös, että sisäinen puhe, se mitä ajattelemme itsestämme ja miten puhumme itsellemme, vaikuttaa hermostomme toimintaan. Myönteinen puhe aktivoi etuotsalohkoa, joka vastaa sosiaalisista taidoistamme ja on mukana tehdessämme fiksuja valintoja. Kielteinen puhe puolestaan aktivoi aivojen ”taistele tai pakene” alueita, joiden aktivoituessa harkintakyky heikkenee ja stressitaso nousee. Sen vuoksi itsemyötätunto kannattaa muistaa myös vireystilan säätelyssä. Itsesäätely on sisäisen puheen ja hermoston säätelyä.