energinivå

energinivå

Energinivån beskriver tillståndet av vakenhet och reaktion hos kroppen och varierar naturligt beroende på situationen. Ett allmänt känt exempel på variation i energinivån är människans dygnsrytm. I en optimal situation har en stor del av människorna mest energi på förmiddagen och mot kvällen avtar energinivån och förbereder oss för nattsömnen.

Även fysiologiska faktorer såsom sömnens mängd och kvalitet, måltidsrytmen och mängden fysisk aktivitet påverkar regleringen av energinivån.

Det är det autonoma, det vill säga det icke viljestyrda, nervsystemet som påverkar regleringen av energinivån. Det indelas i det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet förbereder oss för att agera och sätter igång en stressreaktion, som hjälper oss att hantera och agera på det sätt som situationen kräver. Det parasympatiska nervsystemets uppgift är att lugna kroppen efter en stressig situation och återställa balansen.

Det autonoma nervsystemet kan drabbas av ett flertal störningar som återspeglas i energinivån.

Om den parasympatiska återhämtningsreaktionen inte startar, kan stresstillståndet fortgå, vilket kan leda till stressrelaterade besvär och problem. Enligt studier kan smärta som beror på en långvarig sjukdom då försvåras och förstärkas.

Fibromyalgi kan försvåra regleringen av energinivån, men även kortvariga sjukdomar, till exempel en vanlig förkylning, inverkar på hur väl vår självreglering fungerar. Även stress, bekymmer och oro, ohälsosam mat, tobak och alkohol försämrar självregleringen. Och på motsvarande sätt kan vi stärka vår självregleringsförmåga om vi sköter om vår fysiska kondition, vårt psykiska välbefinnande och om vi äter hälsosamt och ser till att få en så god nattsömn som möjligt.

Tack vare återhämtningsreaktionen kan kroppen och sinnet återgå till balans efter belastningen. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras och energireserverna fylls på. I en normal situation aktiveras det parasympatiska nervsystemet vid vila och i ett avslappnat tillstånd. Vagusnerven är den viktigaste nerven i det parasympatiska nervsystemet och balanserar sinnet och kroppens funktioner.  Den fungerar som en koppling mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet.

Enligt studier sker upp till 95 procent av återhämtningen under sömnen. Om sömnen störs eller om sömnkvaliteten är dålig, är återhämtningen inte fullständig. Utöver återhämtning, är sömnen viktig för vår optimala hjärnfunktion. Under sömnen startar en så kallad rensning i hjärnan som rensar bort onödigt slagg som samlats under dagen. Om sömnen inte fungerar som den ska, blir även rensningen ofullständig. Fysisk aktivitet som stödjer återhämtningen kan också påverka regleringen av energinivån och därigenom även främja hälsa och välbefinnande.

När människans energinivå är optimal befinner hon sig inom sitt toleransfönster. När vi befinner oss inom vårt toleransfönster är kroppen och sinnet i balans och vi känner oss avslappnade. Inom toleransfönstret är vår funktionsförmåga god, vi får saker och ting gjorda och vi kan göra medvetna val och lära oss nytt. Vi känner oss känslomässigt trygga, vi kan vara närvarande i nuet och kreativiteten kan börja blomstra. I praktiken beskriver toleransfönstret den mängd belastning som vårt nervsystem kan hantera utan att ”kamp- och flyktreaktionen” aktiveras. I den vardagliga stressen eller när du har en långvarig sjukdom kan det vara väldigt utmanande att hålla dig inom ditt toleransfönster. Hos personer med fibromyalgi fungerar regleringen av energinivån inte nödvändigtvis normalt. På den här webbplatsen presenterar vi metoder som underlättar självregleringen. Vi rekommenderar att du prova dem för att hitta den metod som hjälper dig att på bästa sätt reglera din energinivå.

Ett tillstånd av överaktivitet beskrivs ofta som ett rastlöst tillstånd och överspändhet, du har svårt att stanna upp. Andningen ökar och blir ytlig. Pulsen ökar och musklerna spänns.

En del förnimmelser kan kännas starkare än normalt och du kan ha svårt att stå ut med starkt ljus eller höga ljud. Störande tankar börjar snurra i huvudet och det kan vara svårt att få stopp på dem. Koncentrationsförmågan försämras och du få svårt att komma ihåg saker.

Faktorer som provocerar överaktivitet är stress, oavslutade uppgifter, bekymmer, konflikter i mänskliga relationer eller starka känslotillstånd såsom spänningar och ångest. Att träna för hårt kan också driva kroppen in i ett tillstånd av överaktivitet. Även trevliga och positiva saker och entusiasm kan leda till överaktivitet och det är något vi ofta missar. När du blir riktigt engagerad i något, kan det kännas besvärligt att ta återhämtande pauser.

En av riskerna med överaktivitet är att man snabbt vänjer sig vid den. Tillståndet blir kroppens nya normala tillstånd och en lägre energinivå känns besvärlig. Överaktiva människor har ofta en benägenhet att använda prestation som regleringsmetod. Gör man ännu lite mer och lite snabbare slipper man stanna upp för att lyssna på sitt eget mående eller på kroppens behov. Detta förbrukar oundvikligen kroppens energireserver och om ingen återhämtning sker, töms de snabbt.

Ett tillstånd av underaktivitet uppstår oftast som en följd av överaktivitet. När tillståndet av överaktivitet har pågått en tillräckligt lång tid, tar den kropp som berövats vila semester och nervsystemet tvingar den att lugna ner sig. I ett underaktivt tillstånd fungerar vi ofta som om vi vore i energisparläge eller på autopilot. Nödvändiga uppgifter klarar vi av att sköta, men det verkar inte finnas tillräckligt med energi för något utöver dem. Det blir svårt att klara av vardagssysslor och hushållssysslorna hopar sig när orken är lika med noll efter jobbet. Det kan kännas belastande att interagera med andra och upprätthålla sina sociala kontakter även om det handlar om positiva relationer. Du kanske sover långa nätter, men mängden återställande sömn kan bli obetydlig. Ditt känsloliv blir avtrubbat, du känner egentligen ingenting. Också dina rörelser minskar och blir långsammare, ibland kan det kännas som om du befann dig i ett slowmotionläge.  Sinnet kan också mattas av. Du kan drabbas av hjärndimma och uppleva att du inte är ditt skarpaste jag. Minnet fungerar inte som tidigare.

Särskilt belastande händelser, trauman, har ofta en betydande inverkan på regleringen av energinivån och förmågan att hålla sig inom sitt toleransfönster. 

Ett typ 1-trauma innebär att en person eller en närstående till exempel drabbas av en olycka eller en annan krissituation. Enskilda krissituationer förändrar ofta livet i grunden och lämnar sina spår också i vårt nervsystem. Ett trauma kan även uppstå över tid, oftast i nära relationer. Då talar man om typ 2-trauman, det vill säga upprepade skadliga upplevelser som skadar utvecklingen av den grundläggande tryggheten. Skadliga upplevelser under barndomen är till exempel att barnet tvingas bevittna våld, alkoholism i familjen eller andra handlingar som skadar barnet fysiskt eller psykiskt. Skadliga upplevelser kan uppstå även om det inte är fråga om avsiktlig misshandel från föräldrarnas sida. En familjemedlem är kanske allvarligt sjuk eller också hinner föräldrarna inte eller vet inte hur de ska ge barnet det stöd det behöver eller så märker det inte att barnet behöver stöd. Också mobbning kan orsaka ett trauma av typ 2. Skadliga upplevelser i barndomen har visat sig vara kopplade till sämre hälsa och välbefinnande i vuxen ålder.

Ett trauma kan sensibilisera det autonoma nervsystemet så att stressreaktionen aktiveras av minsta lilla utlösande faktor och de neurala nätverk som är i obalans orsakar en flod av stresshormoner. För en person som upplevt ett trauma kan det var speciellt svårt att hålla sig inom sitt toleransfönster. Energinivån kan variera okontrollerat från överaktivitet till underaktivitet under en och samma dag. Personer som upplevt ett trauma i arbetslivet kan vara mer benägna att drabbas av utmattning, koncentrationssvårigheter och starka känsloreaktioner än andra.

I dag finns det fler metoder som har visat sig fungera i behandlingen av olika slags trauman. Läkningsprocessen startar när en person inser att hen bär med sig svåra upplevelser och söker hjälp för att hantera dem. Det är viktigt att inse att du bär på ett trauma, men kroppen måste också lära sig att det inte finns något att oroa sig för. Det går att träna nervsystemet att bli lugnare och inte reagera på ”falska larm”. Fullständig återhämtning innefattar både ökad fysiologisk balans och psykologisk flexibilitet och du kan stödja dessa såväl med dina egna metoder som med olika slags psyko- och kroppsterapier. Traumat försvinner ingenstans trots att du återhämtar dig, men du kan sluta fred med det. Genom att acceptera ditt trauma som en del av din historia, kan du finna styrka i det och fortsätta din resa utan att det förflutna påverkar ditt liv negativt i dag.

Genom att öka din självkännedom och lyssna på din kropp blir det lättare att reglera energinivån.  Försök att känna efter vilken energinivå som är rätt för just dig. Vilka tecken i kroppen, i sinnet och i ditt beteende talar om för dig att energinivån är precis rätt och inom ditt toleransfönster? När du har identifierat de tecken som talar om att energinivån är optimal, lär dig också att lägga märke till tecken på att energinivån börjar stiga eller sjunka. Framför allt är det viktigt att du lär dig att känna igen de allra första tecknen på förändringar i energinivån, oavsett hur små de är, för att lättare kunna återställa den. Det är också lättare för din självreglering att du lär dig att känna igen faktorer som får din energinivå att stiga eller sjunka för mycket. Ännu viktigare är det att du lär dig hur du kan återställa balansen.  

För att lära dig att påverka regleringen av din energinivå ska du först lära dig hur förändringar i energinivån ser ut och känns i din egen kropp, i ditt sinne och i ditt beteende. I kroppen kan förändringarna i energinivån synas i pulsen, hur spända musklerna är eller i kroppsrörelsernas tempo. Vid överaktivitet kan pulsen förbli hög och musklerna spända; vid underaktivitet kan rörelserna sakta ner och bli snävare. Svettningar, darrningar, aptit, ork och sömn kan också ge viktig information om förändringar i energinivån.   

På ett mentalt plan kan din förmåga att vara närvarande i olika situationer och interaktioner med andra berätta om din energinivå. Likaså kan benägenheten att fastna i negativa tankar, i synnerhet starka eller svaga känslomässiga reaktioner, nervositet och trötthet vara tecken på förändringar i energinivån och utmaningar i regleringen av den.

När det gäller beteendet, bör du vara uppmärksam bland annat på hur du använder din röst, hur du lyckas stanna upp och lugna ner dig och hur du tar hand om dig själv och ditt välbefinnande. Självskadebeteende, överdriven träning, konflikter i relationer, ökad benägenhet att dra dig undan och svårighet att stanna upp kan vara tecken på att du bör ägna mer uppmärksamhet åt att balansera din energinivå.

Målet med regleringen av energinivån är att lära sig att lugna ner nervsystemet och tysta kroppens onödiga larmsignaler.  Självregleringens grundstenar är dygnsrytm, kost, motion, sömn och att lära sig att ta pauser. Med dem kommer du långt, men i synnerhet om du vet att du har utmaningar i regleringen av din energinivå, kan det vara nyttigt att lära dig övningar som påverkar din egen självreglering. Sådana övningar hittar du i ett separat avsnitt på den här webbplatsen.  

• tillräckligt med sömn
• en lämplig måltidsrytm
• andningen: förläng utandningen
• släpp ut magen
• minska stressen
• skapa en god rytm i vardagen
• drick vatten
• naturens lugn
• lätt fysisk aktivitet
• vänner
• kallt vatten, en sval dusch, vinterbad
• avslappningsövningar
• stunder av avslappning flera gånger om dagen
• yoga, meditation, mindfulness
• pauser
• undvik koffein, tobak och alkohol
• lugnande kvällsrutiner
• sjung, nynna
• aktivera bakre delen av halsen, gurgla
• skratta
• beröring
• angenäma sysslor

• förebygg överaktivitet            
• tillräckligt med sömn av god kvalitet
• kost
•  andning
• drick vatten
• balans med hjälp av sinnena
• korsrörelser
• tänjning
• stärk kroppens gränser
• frisk utomhusluft
• korta tupplurar
• koffein i måttliga doser
• ett lätt mellanmål
• bra belysning
• promenera
• sociala kontakter
• vila
• återhämtning
• barmhärtighet mot dig själv

När du lever med fibromyalgi är det extra viktigt att lyssna på kroppens behov. Detsamma gäller när du ska reglera din energinivå. Lär dig att stanna upp och lyssna på din kropp några gånger om dagen? Då kanske du lär dig vad kroppen behöver mest just i den stunden och kan ge kroppen det den behöver, i den mån det är möjligt. Om kroppen visar tecken på att den behöver vila, försök att ta en liten paus och exempelvis fokusera på din andning. Eller om din kropp behöver aktiveras, gå ut på en liten promenad.  Naturens lugn, lätt, återställande fysisk aktivitet och umgänge med vänner är saker som kan ha en betydande positiv inverkan på din självreglering och återhämtning. Stressen och belastningen försvinner sällan helt och hållet, men du kan hitta sätt att förbättra situationen en aning, minska stressen och öka ditt välbefinnande. Vila, återhämtning och barmhärtighet mot dig själv är centrala också när du vill förstärka din självregleringsförmåga. Testa hur det känns att på riktigt tillåta dig själv att vila. Kunde du också ge dig själv lov att vara lycklig?

Reglernig av energinivån är en mångfacetterad process som kräver samspel mellan nervsystemet och tanken, aktivitet och återhämtning. Självreglering lyckas bäst när en så god balans som möjligt uppnås mellan kropp och själ.

När du överväger att stärka självregleringen, kom ihåg att det interna tänket, det vi tänker om oss själva och hur vi talar med oss själva, påverkar nervsystemets funktion. Positivt tal aktiverar pannloben, som ansvarar för våra sociala färdigheter och är inblandad i att fatta kloka beslut. Negativt tal aktiverar däremot områden i hjärnan för ”kämpa eller fly,” vilket minskar omdömesförmågan och höjer stressnivån. Därför lönar det sig att komma ihåg självmedkänsla även vid regleringen av energinivån. Självreglering är reglering av inre tal och nervsystemet.