SÖMN

Sömn och sömnlöshet

För att kunna sova bättre är det viktigt att ha en god sömnergonomi. Det är inte den enda lösningen för de sömnproblem som fibromyalgi orsakar, men den kan bidra till bättre sömn. En god sömnergonomi förebygger smärta i nacke och rygg. Du kan påverka din sömnergonomi med ditt val av kudde och madrass.

Människan sover en tredjedel av sitt liv, så kudden och madrassen har stor betydelse. Madrassen och kudden ska stödja kroppen i en naturlig ställning så att kroppen under natten kan vila och återhämta sig efter dagens påfrestningar. Om kudden och madrassen stödjer ryggradens naturliga kurvor, kan musklerna slappna av.

Madrassen ska vara stadig, men följa kroppens kurvor och hålla ryggen i ett neutralt läge. På bilden till vänster är madrassen för hård och på bilden i mitten är den för mjuk. Ryggraden är inte i viloläge, och då är vävnadernas återhämtning inte optimal under natten. På bilden till höger ger madrassen efter i höft- och axelpartiet, men ger ändå stöd åt midjeområdet när du ligger på sidan. Mitten av ryggen är i en naturlig ställning och ryggen får det stöd den behöver.

En bra kudde hjälper till att hålla nacken i ett bra läge under natten. De små lederna i nackkotorna håller sig i ett bra läge, ledbanden töjs inte ut och trycket på diskarna ökar inte. När nacken är i ett bra läge, ändras inte heller muskelns längd. Felställningar på grund av en dålig kudde kan bland annat leda till domningar och stickningar i de övre extremiteterna. Liknande symtom kan uppkomma om du ofta ligger på mage i och med att huvudet då är vridet. En bra kudde stödjer nacken och huvudet så att halsryggen är i ett naturligt läge som en fortsättning på bröstryggen. Om du ligger på rygg, kan kudden vara låg, men om du ligger på sidan, ska den vara tjockare

Med egna små val och förändringar går det att förbättra sömnens kvalitet och mängd. Fundera på dina egna val kopplade till sömnhygien och utvärdera din sömnkvalitet med mätaren här intill. Om du inte är nöjd med resultatet, finns det några små saker i förteckningen nedan som du kunde testa för att förbättra din sömnkvalitet och -mängd?

• regelbunden motion förbättrar sömnen. En lätt kvällspromenad kan vara till nytta, lite hårdare träning senast 3 timmar före läggdags.
• aktiv vakenhet, till exempel motion, arbete eller umgänge med andra människor, ökar sömntrycket på kvällen, medan soffliggande och tv-tittande gör det motsatta. Varva ner före läggdags med fasta rutiner.
• gör något som får dig att slappna av, ett varmt bad/en varm dusch eller en avslappningsövning kan hjälpa dig att somna
• stäng alla skärmar i god tid
• lägg dig först när du är trött. Om du piggnar till, gå upp och gör något annat tills du känner dig trött igen.
• försök att lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag, även på helger, så att din inre klocka inte blir förvirrad
• undvik kaffe, kakao, energidrycker och alkohol på kvällen
• ett lätt kvällsmål kan hjälpa dig att somna, men en tung måltid håller dig vaken. En också i övrigt hälsosam kost är bra för sömnen.
• ett mörkt, svalt och tyst rum hjälper dig att somna
• sluta jobba och utföra andra aktiviteter 1–2 timmar före läggdags
• ta itu med sådant som stressar dig i god tid före läggdags.

Innan du lägger dig kan du försöka utföra olika övningar för att tillåta din kropp av slappna av och lugna ner sig. Syftet med dessa viloställningar är att lindra smärta och att tillåta musklerna att slappna av. När du är i viloställning, fokusera allra först på att andas djupt och lugnt. Håll ställningen i 10–15 minuter. Viloställningen får inte orsaka smärta.  

När höfterna och knäna är i 90 graders vinkel (psoasställning) slappnar musklerna i de nedre extremiteterna och i mellankroppen av och trycket på diskarna minskar. Du kan eventuellt lägga en liten handduksrulle eller kudde under ländryggen. Smärta i ryggen eller knäpartiet kan lindras med ytterligare kuddar. Se bilder för fler tips.

Läs mer:

Det finns ett tydligt samband mellan smärta och sömn; om du lider av svår smärta kan du ha svårt att somna och sova dåligt och på motsvarande sätt kan smärtan oftast kännas svårare efter en dålig natt. Sömnlöshet kan också försvaga din smärttolerans och hålla din kropp i beredskap under natten då det är meningen att din kropp och ditt psyke ska återhämta sig efter dagens påfrestningar. Därför är det värt att satsa på att förbättra sömnens kvalitet och mängd.

För att uppnå en jämn sömnrytm och god sömnkvalitet är det viktigt att skapa så gynnsamma förutsättningar som möjligt för sömnen. Det som behövs för en god sömn är en lämplig sovmiljö, en bra sömnrytm och metoder för att lugna ner din kropp och själ.

Utomhusvistelse och motion under dagens ljusa timmar hjälper till att skapa en inre rytm och kan hjälpa dig att sova. Undvik ändå att utöva hård fysisk ansträngning ungefär fyra timmar före läggdags.

Om möjligt, inred sovrummet så att det känns behagligt och sängen med bekväma sängkläder för att sova bättre. Testa dig fram till rätt sovtemperatur, ljudmiljö och ljusmängd. Eftersom starkt ljus aktiverar hjärnan, är det bra att undvika exponering för det några timmar före läggdags.

Regelbundna kvällsrutiner förbereder och lugnar ner dig inför sömnen. Undvik gärna större fysisk eller psykisk ansträngning, spännande eller ångestframkallande filmer, tung fysisk aktivitet och att stirra på en dator- eller telefonskärm för sent på kvällen. Att sakta ner tempot lugnar nervsystemet och hjälper din kropp att förbereda sig för sömnen. Att lugna ner dig och koppla av, skriva dagbok eller lyssna på lugn musik hjälper dig att göra dig redo för en god natts sömn.

Dina egna tankar kan också bidra till dina sömnproblem. Om du har svårt att somna kan det leda till negativa tankar och då är det svårt att stoppa tankarna om de negativa effekterna av sömnsvårigheterna och deras följder. Kroppen och psyket blir överstimulerade, vilket ökar den fysiska och psykiska spänningen. Smärtan kan också öka och stressystemet aktiveras, vilket ytterligare försvårar insomnandet.

Du kan lära dig att känna igen dina egna tankemönster och föreställningar kopplade till sömnen. De negativa förväntningarna på natten och sömnen kan hålla dig vaken och i värsta fall göra det skrämmande och motbjudande att gå och lägga dig. Om du märker av sådana tankar hos dig själv, till exempel ”nu måste jag sova” eller ” jag kommer förmodligen inte att kunna sova i natt heller”, kan du fundera om du kunde ändra din inre röst till att bli mer stöttande för sömnen. Prova att tänka lugnande och sömnfrämjande tankar, till exempel ”jag vet hur jag ska lugna ner mig själv och jag kommer att sova gott i natt” eller ”en sömnlös natt är inte hela världen; jag klarar ändå av morgondagen”.

Om du inte somnar, försök inte tvinga fram sömnen. Ett bättre alternativ är att till exempel gå upp och göra något lätt och att lugna ner sig och inse att en sömnlös natt inte innebär världens undergång. Du kan ändå klara av nästa dag. Om dina sömnproblem däremot fortsätter under lång tid eller tydligt försämrar din förmåga att klara av din vardag, sök hjälp hos din läkare.

Fundera på hurdana ändringar dina resurser för närvarande räcker till för och hurdana metoder du skulle vilja prova i din egen vardag. Det går inte att ha kontroll över alla faktorer som påverkar sömnen, men du kan försöka hitta metoder som fungerar bäst för dig. Börja med små steg, till exempel med en förändring i taget. Ge inte upp om förändringen känns besvärlig. Varje liten förändring är värdefull, lär dig att lägga märke till dem och att vara nöjd med dem. Med tiden kan de små förändringarna leda till en regelbunden sömnrytm som passar dig.

Har du för vana att oroa dig för olika saker och grubbla över saker i vardagen? Orosstund är en metod vars syfte är att släppa ut alla orostankar före läggdags.

Olika bekymmer och problem kan göra det svårt att somna eller sova sammanhängande. På natten och när du är trött kan dina bekymmer se väldigt annorlunda ut än under dagen, och känsloregleringen kan vara bristfällig på natten. Hjärnans uppgift är att rensa sig själv under natten och därför ska du helst bearbeta dina bekymmer under dagen.

Inför en orosstund

Reservera ett anteckningsblock eller en bit papper där du kortfattat skriver ner alla obehagliga tankar och allt det du oroar dig för under dagen. Säg till dig själv att du återkommer till dina bekymmer under den tid som du avsatt för dem, och eftersom du skrivit ner dem kommer du nog att minnas dem. Gör likadant på natten om tankarna inte tillåter dig att somna. Ha anteckningsblocket eller papperet och en penna på ditt nattduksbord och skriv ner dina oroande tankar. Påminn dig själv om att du inte behöver bearbeta oron nu, utan att du återkommer till den under orosstunden nästa dag.

Avsätt 15–20 minuter varje dag för att bearbeta din oro. Orosstunden ska helst hållas under dagen eller tidigt på kvällen, inte strax före läggdags. Bestäm vilken tid du kommer att ha din orosstund och ställ in en påminnelse till dig själv så du inte glömmer den.

Använd din orosstund till att bearbeta den oro och de problem du skrivit ner tidigare. Nu kan du oroa dig och älta dina problem så mycket du vill och orkar; du kan också använda följande frågor till hjälp:

• Hur viktigt är det här för mig?
• Varför?
• Kan jag göra något åt saken?
• Vad krävs för att lösa problemet?
• Vem kan jag be om hjälp?
• Vad är det värsta som kan hända om min oro blir verklighet?
• Vad händer då?
• Hur sannolikt är det?
• Hur hanterar jag min oro om jag inte kan göra något åt saken?
• Kan jag betrakta frågan ur en annan synvinkel?

När den tid som du avsatt för din orosstund är slut, avsluta oroandet. Om det är nödvändigt, kan du ställa in ett alarm på din mobil så att du kommer ihåg att begränsa din orosstund till den tid du har bestämt i förväg. Om du inte bearbetat dina bekymmer klart, påminn dig själv om att du kan återkomma till bekymret under orosstunden nästa dag. Släpp sedan taget om dina bekymmer och fortsätt med dagen.