FIBROMYALGI OCH FYSISK AKTIVITET

Det är värt att fortsätta, för som du har märkt, har motion många positiva effekter på ditt välbefinnande. Motion är en förutsättning för välbefinnande trots fibromyalgisymtomen. Försök att hålla fast vid dina goda vanor. Det kan hända att du blir tvungen att ändra på motionsdosen. Du blir kanske tvungen att minska på antalet träningspass per vecka eller längden på passen. Vid smärta som det centrala nervsystemet upprätthåller, såsom vid fibromyalgi, aktiverar fysisk aktivitet inte kroppens egna smärtregleringssystem på normalt sätt eftersom det finns en störning i systemet.

Motion kan medföra mer smärta i kroppen än tidigare och under en längre tid. Därför är det bra att anpassa mängden träning och träningens intensitet enligt hur du själv känner dig och sedan öka på den gradvis.  Det är bättre att regelbundet röra på sig lite än mycket då och då. Hur skulle det kännas att utföra en träningsaktivitet du gillar med en sådan intensitet och varaktighet att du inte känner smärta i flera dagar? Om du trots smärtan kan genomföra träning du själv gillar, kommer du förmodligen att klara dig bättre med smärtan på sikt. Din egen vardag erbjuder många möjligheter till fysisk aktivitet. Njut av minsta lilla fysiska aktivitet och tänk att du så småningom återgår till ditt vanliga sätt att röra på dig sedan när det känns bra. Ha en positiv attityd till motionen och glöm alla anvisningar om hur ofta och hur länge du borde motionera. Du behöver inte alltid röra på dig för att höja din kondition. Du kan till exempel röra på dig för att få avkoppling, hitta ett lugn i sinnet eller för att få variation.

Du utför lätt fysisk aktivitet till exempel när du gör hushållssysslor eller går ut med hunden. Varje steg spelar roll eftersom de utgör startskottet för dina ansträngningar att lindra dina fibromyalgisymtom. Forskningen visar att även lätt fysisk aktivitet förbättrar blodets socker- och fettvärden, stimulerar blodcirkulationen och är upplivande för sinnet. Det är bevisligen bra för din hälsa. Vardagsmotion är allt från cykling och promenader till att busa och göra saker med barnen. Du kanske inte tänker på det, men det ger dig viktiga steg och håller dig aktiv, vilket är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande.

Ta pauser i stillasittandet så ofta som möjligt både hemma och på jobbet. Som jobben ser ut i dag, kan det hända att vi sitter upp till en tredjedel av dagen.  Därför är det viktigt att ta pauser och resa sig upp, sträcka på benen, gå lite, stretcha eller gympa. Pauser aktiverar muskler, minskar på belastningen på kroppen och ökar välbefinnandet i stöd- och rörelseorganen. Du kunde kanske resa dig upp varje gång du talar i telefon. Eller pausa tv-tittandet med att gå ut med soporna eller vattna blommorna Det finns många metoder för att bryta stillasittandet. Använd din kreativitet.

Varje ändring som aktiverar dig i din vardag hjälper dig att hantera dina fibromyalgisymtom. Anpassa dina aktiva val till din egen vardag, miljö, tidtabell och dina sociala relationer. När du aktiverar dig själv, får du de bästa tänkbara hälsoeffekterna och du mår bättre på alla sätt.

Har träningen uteblivit även om den tidigare var en del av din vardag? Är orsaken den att du får mer ont under några dagar efter träningspasset? Eller är det så att träning aldrig varit din grej? Börja gärna med motionsformer som inte ger syreskuld, till exempel promenader, cykling eller simning.

Det finns rikligt med information om motionens effekt på hälsa och välbefinnande. Bristen på information är förmodligen inte orsaken till att mängden motion är liten. När man talar om motion, talar man ofta om att den ska vara målinriktad, man talar om antalet träningspass per vecka och längden på träningspasset. Kunde du bortse från mål och börja med träning som får dig att må bra? Hurdan träning har tidigare varit en källa till glädje och avkoppling för dig? Fundera på dina tidigare framgångar. Vad bidrog till att du kunde genomföra ditt senaste träningspass? Passar tidigare motionsformer fortfarande eller skulle du vilja prova något nytt? Vad klarar din nuvarande kondition av? Borde du börja med något lätt? Att öka mängden motion i vardagen med små steg är också värt mödan. Lite är mer än inget alls. En promenad på tio minuter om dagen betyder mer en timme per vecka. Det är en bra början.

Om du åker till matbutiken med bil, kunde du i stället för att parkera bilen i den ruta som är närmast dörren parkera den längre bort från ingången? Genom att skuffa shoppingvagnen med dina varor ända fram till bilen, och sedan gå tillbaka med vagnen, får du fler steg utan att du ens märker det.

Fysisk aktivitet är en viktig del av egenvården vid fibromyalgi, eftersom fibromyalgismärta kan lindras med rörelse. Det är ändå viktigt att du börjar försiktigt, lyssnar på din egen kropp och utgår från din egen förmåga och väljer motionsformer som inte ger syreskuld, till exempel promenader, cykling eller simning. En bra tumregel är ett tempo som innebär att du kan prata utan problem under passet. En lämplig start är 5–10 minuter ett par gånger i veckan. Det är ett sätt att lära din hjärna att koppla ihop träning med välbefinnande. Öka längden på träningspassen och deras frekvens gradvis beroende på hur du mår. Regelbundenhet är viktigare än varaktighet. Om du använder ett aktivitetsarmband, är 6 000 steg om dagen ett lämpligt mål.

Försök att fokusera på hur bra det känns att röra på sig, inte på smärtan. Tänk också tillbaka på de gånger då du kunde röra på dig utan att du knappt märkte din smärta på grund av det trevliga sällskapet eller någon annan trevlig upplevelse. Genom att mata din hjärna med positiva upplevelser kan smärtförnimmelserna lindras. Om du däremot tänker på smärtan, kan det medföra rädsla för smärta, vilket hindrar dig från att röra på dig. Det här kan leda till en ond cirkel som minskar mängden fysisk aktivitet. Om du bara rör på dig minimalt, kan din funktionsförmåga försämras, vilket kan leda till att smärtan ökar.

Hos fibromyalgipatienter återhämtar sig musklerna långsammare än normalt och därför är det viktigt att inleda träningen med uppvärmning, avsluta med nedvarvning och även lägga till avslappningsövningar. Syftet med uppvärmningen är att förbereda musklerna och cirkulationssystemet för den kommande träningen. Öka pulsen småningom under uppvärmningen. Blodkärlen vidgas ut och blodflödet i musklerna ökar.  Det blir lättare för hjärtat att jobba och du orkar bättre under det egentliga träningspasset. När du beger dig iväg på din promenad, börja i lugn takt och öka farten småningom. Du kan även värma upp genom att gå på stället eller gå och samtidigt göra knälyft. Du kan vifta med armarna i en skidrörelse och lägga till små kroppsrotationer och knäböjningar. Före träningen är det också bra att göra korta stretchningar (3–5 sekunder). Syftet med dem är att aktivera och förbereda muskeln för den kommande aktiviteten. I praktiken tänjer du ut muskeln, håller positionen i några sekunder och går tillbaka till startposition.

Tänjning hjälper musklerna att återhämta sig efter ansträngning. Tänjningen syftar till att återställa musklerna till vilolängd och främja ämnesomsättningen. Ensidig belastning på jobbet eller fritiden orsakar muskelspänningar. När muskelns längd förkortas, försämras dess förmåga att producera kraft. Muskelspänningar kan även förminska ledernas rörelseomfång, och då kan rörelsen bli oekonomisk och oergonomisk. En spänd muskel tröttnar snabbare och återhämtar sig sämre än en flexibel muskel. En spänd muskel kan även kännas stel och öm. Tänjning bevarar muskels vilolängd och ledernas rörelseomfång och förebygger belastningsskador. Vid behov går det att öka musklernas vilolängd och ledernas rörlighet med tänjning. Flexibla och starka muskler bidrar till att bevara en god hållning.

Direkt efter träning kan du använda statisk stretchning som återställande övning. Det rekommenderas att tänjningens längd är cirka 10–30 sekunder. Efter träningen och när musklerna är uppvärmda kan du försöka öka rörligheten med långvariga tänjningar (30–120 sekunder). Den här typen av tänjning borde utföras som en separat övning en stund efter träningen, till exempel efter att du duschat och ätit ett mellanmål.

Det är viktigt att komma ihåg att tänjningen inte får orsaka smärta. Det är meningen att den ska rikta in sig på de muskler och senor som ska tänjas. Du ska inte tillfoga tryck eller tänja ledkapslar eller ledhinnor som omger leden. Att tänja dem försvagar ledens stabilitet. Det är viktigt att fästa uppmärksamhet vid detta eftersom fibromyalgi kan medföra överrörlighet. Om du har överrörliga leder, undvik att översträcka leden under tänjningen. Stöd den överrörliga leden mot ett underlag, till exempel mot golvet, under tänjningen. Tänjningen ska känna i den muskel du tänjer, men du ska kunna hålla musklerna avslappnade. En lugn och jämn andning hjälper dig att slappna av i tänjningen.

Avslappning och att träna på avslappning stödjer den fysiska återhämtningen efter träning. Mer i avsnittet om avslappning.

Vid sidan av stretchning är foamrolling ett bra sätt att återhämta sig efter ansträngning. Rullning och stretchning påverkar musklerna på olika sätt. Stretchning påverkar muskelns längd medan rullning påverkar muskeln på djupet. De bästa resultaten når man genom att kombinera de två metoderna. Rullningen sätter i gång vätskorna i musklerna, vilket minskar känslan av stramhet i dem. Rullningen ökar också rörligheten. Syftet är att med rullen pressa precis tillräckligt för att hålla muskeln avslappnad. Det får alltså kännas ”smärtsamt skönt”, men det får inte göra ont. Om rullningen gör ont, skyddar sig muskeln genom att spännas, och då slappnar den inte av. Om du måste spänna muskeln, kan du ha överskridit smärtgränsen. Känningarna minskar i takt med att musklerna månad för månad blir mer flexibla. När rullningen inte längre gör ont, har flexibiliteten ökat och din rörlighet blivit så mycket bättre att du kan komma i positioner som du inte tidigare klarade av. Även vid rullning behövs långsiktighet och regelbundenhet.  

En foamroller är lämplig för nybörjare. Du känner igen den på det att den ger efter ungefär en centimeter när du trycker på den med tummen. Efter en tid kan du gå över till hårdare rullar som ger efter ungefär en halv centimeter eller rullar som inte alls ger efter vid tryck. Instruktioner om foamrolling hittar du på Internet med sökordet foamrolling.