Fibromyalgia ja liikunta

Kannattaa jatkaa, sillä niin kuin olet huomannut, liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin. Liikunta on hyvinvoinnin edellytys fibromyalgian oireista huolimatta. Yritä pitää kiinni hyvistä tottumuksistasi. Voi olla, että joudut muokkaamaan liikunnan annostusta. Voit joutua vähentämään viikoittaisten liikuntakertojen määrää tai niiden kestoa. Keskushermoston ylläpitämässä kivussa, kuten fibromyalgiassa, liikunta ei aktivoi elimistön omia kivunsäätelyjärjestelmiä normaalilla tavalla, koska järjestelmässä on häiriö.

Liikunta saattaa kipeyttää kehoa tavanomaista enemmän ja pidemmäksi ajaksi. Siksi liikunnan määrää ja tehoa kannattaa säätää matalammalle tasolle omien tuntemusten mukaan ja lisätä asteittain. Parempi on liikkua säännöllisesti vähän kuin silloin tällöin paljon. Miltä sinusta tuntuisi toteuttaa sinulle mieluisaa liikuntaa sellaisella teholla ja kestolla, että kivut eivät iskisi päälle useaksi päiväksi? Jos kivusta huolimatta pystyt toteuttamaan itselle mieluisaa liikuntaa, pitkällä aikavälillä todennäköisesti pärjäät kipujen kanssa paremmin. Oma arki tarjoaa monia mahdollisuuksia liikkumiseen. Nauti vähäisestäkin liikkumisesta ja ajattele, että palaat pikkuhiljaa normaaliin tapaasi liikkua sitten, kun se tuntuu hyvältä. Liiku hyvällä mielellä ja unohda pakko sekä ohjeet kertamääristä ja kestosta. Aina ei tarvitse liikkua kunnon kohottamiseksi. Liikkua voi esimerkiksi virkistyksen vuoksi, ajatusten rentouttamiseksi tai vaihtelun vuoksi.

Toteutat kevyttä liikuskelua, kun esimerkiksi teet kotiaskareita tai ulkoilutat koiraa.  Jokaisella askeleella on väliä, sillä ne ovat alku fibromyalgian oireiden lievittämisessä. Tutkimusten mukaan kevyenkin liikuskelun myötä myös veren sokeri- ja rasva-arvot paranevat, verenkierto vilkastuu sekä mieli virkistyy. Se on todistetusti terveydellesi hyväksi. Arkiliikuntaa toteutat, kun pyöräilet, kävelet tai touhuat lasten kanssa. Et ehkä kiinnitä siihen erityistä huomiota, mutta se kerryttää päivääsi tärkeitä askeleita ja aktiivisuutta, mikä on tärkeää terveydellesi ja hyvinvoinnillesi.

Tauota paikallaanoloa niin usein kuin mahdollista sekä kotona että työssä. Nykyiset työt saattavat pakottaa sinut istumaan jopa kolmasosan vuorokaudesta. Siksi taukojen pitäminen nousemalla työpöydän äärestä jaloittelemaan ja kävelemään, venyttelemään tai jumppaamaan on tärkeää.  Tauot aktivoivat lihaksia, vähentävät kehon kuormitusta sekä lisäävät tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia. Voisitko nousta kävelemään aina, kun puhut puhelimessa? Keskeyttäisitkö television katselun viemällä roskat tai kastelemalla kukat? Paikallaanoloon on monia keinoja. Käytä luovuuttasi.

Jokainen aktivoiva muutos arjessasi on hyväksi fibromyalgian oireiden hallinnassa. Sovita aktiiviset valinnat omaan arkeesi, ympäristöösi, aikatauluihisi sekä sosiaalisiin suhteisiisi sopiviksi. Kun aktivoidut, saat parhaat mahdolliset terveyshyödyt ja voit kaikin puolin paremmin.

Onko liikkuminen jäänyt, vaikka se on ennen ollut osa arkeasi? Onko syynä se, että liikunta on lisännyt kipujasi päivien ajaksi? Vai onko niin, että liikunta ei ole koskaan ollut sinun juttusi? Liikkuminen kannattaisi aloittaa ns. happivelkaa aiheuttamattomilla liikuntamuodoilla, kuten kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla.

Tietoa liikunnan vaikutuksista terveyteen ja hyvinvointiin on runsaasti tarjolla. Tiedon puute ei todennäköisesti ole syy liikunnan vähäisyyteen. Liikunnasta tuodaan esille usein tavoitteellisuus, viikoittaiset kertamäärät ja kertaliikunnan kesto. Voisitko unohtaa tavoitteet ja aloittaa liikunnasta, joka tuottaisi sinulle hyvää mieltä? Mieti, millainen liikkuminen aikaisemmin on toiminut rentouttavana mielihyvän lähteenä. Tutki aikaisempia onnistumisia. Mikä mahdollisti edellisen liikuntatuokion? Vieläkö entiset lajit soveltuvat vai haluaisitko kokeilla jotain uutta? Mihin tämän hetken kuntosi riittää? Kannattaisiko aloittaa kevyesti? Myös vähäinen arkiliikunnan lisääminen kannattaa. Vähän on enemmän kuin ei mitään. Kymmenen minuuttia kävelyä päivässä on yli tunti viikossa. Siitä on hyvä aloittaa.

Jos käyt ruokaostoksilla marketissa autolla, voisitko ajaa auton parkkipaikalla ovea lähinnä olevan ruudun sijaan kauemmas sisäänkäynnistä? Kun tuot ostokset ostoskärryllä autolle ja kävelet palauttamaan kärryn niille varatulle paikalle, saat huomaamatta kerättyä päivään askeleita.

Liikunta on tärkeä osa omahoitoa fibromyalgian hoidossa, sillä fibromyalgiakipuja saa vähennettyä liikkumalla. Aloitus on kuitenkin syytä toteuttaa rauhallisesti ja itseä kuunnellen oman kunnon mukaan happivelkaa aiheuttamattomilla liikuntamuodoilla, esimerkiksi kävelyllä, pyöräilyllä tai uinnilla. PPP eli pitää pystyä puhumaan on hyvä muistisääntö harjoittelun teholle. Riittävä aloitus on 5-10 minuuttia kerralla pari kertaa viikossa. Näin voit opettaa aivoillesi, että liikuntaan liittyy hyvä olo. Lisää liikunnan kestoa ja viikoittaisia kertoja vähitellen tuntemustesi mukaan. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin kesto. Jos käytät aktiivisuusranneketta, 6000 askelta päivään on hyvä tavoite.

Pyri keskittymään liikkuessa hyviin tuntemuksiin kivun sijaan. Muistele myös niitä kertoja, kun pystyit liikkumaan niin, että et juurikaan huomannut kipujasi mukavassa seurassa tai jonkin muun miellyttävän kokemuksen ansiosta. Ruokkimalla aivojasi positiivisilla kokemuksilla kivun tuntemukset saattavat lievittyä. Kivun ajatteleminen puolestaan saattaa aiheuttaa kivun pelkoa, mikä voi estää sinua liikkumasta. Tästä saattaa seurata negatiivinen kehä, joka vähentää liikkumista. Vähäinen liikkuminen heikentää toimintakykyäsi, jonka seurauksena kivut saattavat lisääntyä.

Fibromyalgiapotilailla lihasten palautuminen on usein normaalia hitaampaa ja liikuntaan kannattaa yhdistää alkuverryttely sekä venyttelyt ja rentoutumisharjoitteet. Alkuverryttelyn tarkoituksena on valmistella lihakset ja verenkiertoelimistö tulevaan liikuntaan. Sydämen sykettä nostetaan verryttelyssä vähitellen. Verisuonet laajenevat ja lihasten verenkierto paranee. Sydämen työ kevenee ja jaksat varsinaisen harjoituksen tehokkaammin. Kävelylle lähtiessäsi aloita verkkaisella tahdilla ja nosta nopeutta vähitellen. Verryttelyn voi tehdä myös esimerkiksi paikalla kävellen tai polvennostokävelyllä. Käsiä voi heilutella hiihtoliikkeellä ja lisätä siihen pienet vartalon kierrot ja polvien koukistukset. Ennen liikuntaa voi tehdä myös hyvin lyhytkestoisia venytyksiä (3-5 sekuntia). Niiden tarkoitus on aktivoida ja valmistella lihasta tulevaan harjoitukseen. Lihas siis käytännössä viedään venytysasentoon, pidetään muutama sekunti ja palautetaan lähtöasentoon.

Venyttely auttaa lihasten palautumista rasituksen jälkeen. Sen tarkoituksena on palauttaa lihasten lepopituus ja edistää lihasten aineenvaihduntaa. Yksipuolinen kuormitus työssä tai vapaa-ajalla aiheuttaa lihaskireyksiä. Kun lihaksen pituus on lyhentynyt, sen voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Lihaskireydet voivat pienentää myös nivelten liikelaajuuksia, jolloin liikkuminen voi muuttua epätaloudelliseksi ja epäergonomiseksi. Kireä lihas väsyy helpommin ja palautuu rasituksesta huonommin kuin joustava lihas. Kiristynyt lihas voi tuntua myös jäykältä ja kipeältä. Venyttely ylläpitää lihasten lepopituutta ja nivelten liikelaajuutta sekä ehkäisee rasitusvammoja.  Lihasten lepopituutta ja nivelten liikkuvuutta voi myös tarvittaessa lisätä venyttelemällä. Joustavat ja vahvat lihakset auttavat hyvän ryhdin säilyttämisessä.

Heti harjoituksen jälkeen staattista venyttelyä voidaan käyttää palauttavana harjoitteena, jolloin venytyksen kestoksi suositellaan noin 10–30 sekuntia. Harjoittelun jälkeen lämpimillä lihaksilla voi myös pyrkiä lisäämään liikkuvuutta pitkäkestoisilla venytyksillä (30-120 sekuntia). Tällainen venyttely pitäisi tehdä erillisenä harjoituksena jonkin aikaa harjoittelun päätyttyä, esimerkiksi suihkun ja välipalan syömisen jälkeen.

Venyttelyssä on tärkeää muistaa, että venytys ei saa aiheuttaa kipua. Venyttelyn tarkoitus on kohdistua venytettäviin lihaksiin ja jänteisiin. Painetta tai venytystä ei tule aiheuttaa niveltä ympäröivään nivelkapseliin tai nivelsiteisiin. Niiden venyttäminen heikentää nivelen tukevuutta. Tämä on tärkeää huomioida, sillä fibromyalgiaan saattaa liittyä nivelten yliliikkuvuutta. Jos sinulla on yliliikkuvat nivelet, vältä laittamasta niveltä yliojennukseen venytyksen aikana. Tue yliliikkuva nivel alustaa, esimerkiksi lattiaa vasten venytyksen aikana. Venytyksen kuuluu tuntua venytettävässä lihaksessa, mutta lihakset pitäisi pystyä säilyttämään rentona. Rauhallinen ja tasainen hengitys auttaa rentoutumaan venytykseen.

Rentoutuminen ja sen harjoittelu tukevat fyysistä  palautumista harjoittelun jälkeen. Lisää rentoutusosiossa.

Putkirullaus on venyttelyn ohella hyvä keino palautumiselle rasituksen jälkeen. Rullaus ja venyttely vaikuttavat lihakseen eri tavoin. Venyttely kohdistuu lihakseen pituussuunnassa ja rullaus syvyyssuunnassa. Parhaat tulokset saa yhdistämällä venyttelyn ja rullauksen. Rullaus laittaa lihaksissa nesteet liikkeelle vähentäen niiden tukkoisuuden tunnetta. Rullaus lisää myös liikkuvuutta. Tarkoitus on rullan avulla painaltaa vain sen verran, että lihas pysyy rentona. Saa siis tuntua ”makean mojovalta”, mutta ei kivuliaalta. Jos rullailu sattuu, lihas suojautuu jännittymällä eikä rentoudu. Jos joudut jännittämään lihasta, olet saattanut ylittää kivun rajan. Tuntemukset vähenevät sitä mukaa, kun lihakset alkavat joustaa enemmän kuukausi kuukaudelta. Kun rullaus ei enää satu, joustavuus on lisääntynyt ja liikkuvuutesi on parantunut niin, että saatat päästä asentoihin, joihin aikaisemmin et ole kyennyt. Pitkäjänteisyyttä ja säännöllisyyttä tarvitaan myös rullauksessa.

Vaahtomuovirulla on sopiva aloittelijalle. Sen tunnistat siitä, että se painuu noin sentin peukalolla painaessa. Ajan myötä voit siirtyä kovempiin rulliin, jotka antavat myöten noin puoli senttiä tai ns. nystyrulliin. Ohjeita putkirullaukseen löydät internetistä hakusanalla putkirullaus.