Uupumus

Uupumuksen merkit voivat olla monimuotoisia, ja on myös mahdollista, että et heti tunnista niitä uupumuksen oireiksi. Nukahtamisen tai unessa pysymisen ongelmat, väsymys, joka ei helpota vaikka kuinka lepäisi, keskittymisen ja muistin pulmat ja ruokahalun muutokset voivat kaikki kertoa uupumuksesta. Myös erilaiset fyysiset oireet tai niiden voimistuminen; kivut, puutumus, vatsaongelmat, rytmihäiriöt tai sydämen hakkaaminen voivat olla uupumusasteista väsymystä. Olosi saattaa olla jatkuvasti levoton, tai tuntuu että käyt ylikierroksilla, mutta et saa levättyä ja rauhoituttua.

Uupumuksella on myös taipumus kapeuttaa huomiokykyä, ja sen vuoksi sen tunnistaminen voi olla vaikeaa. Usein uupumukseen kuuluu negatiivisten mielialojen ja tunnekokemusten yleistyminen, mutta myös kiinnostavat asiat ja innostuminen, niin sanottu positiivinen stressi, voi kuluttaa voimasi loppuun, jos palautumista ja voimien elpymistä ei tapahdu.

Myöskään läheisesi tai työtoverisi eivät välttämättä huomaa uupumustasi. Moni meistä näyttää vieraiden seurassa reippaalta ja sinnittelee silloinkin, kun tuntuu pahalta ja uupumus painaa. Sinnittely kuluttaa voimavaroja ja jatkuva kuormitus pakottaa elimistön mukautumaan tilanteeseen. Kuormitustilasta voi tulla elimistösi uusi normaali ja kehosi alkaa hiljalleen unohtaa miten palautua.

Monilla työpaikoilla työtahti on kiivasta sen vuoksi, että tehtävää on paljon, jopa liikaa väkimäärään nähden. Kiireen tunne voi kuitenkin olla vahvana mielessä, vaikka työtä ei tarvitsisikaan tehdä kilpaa kellon kanssa. Ajatus kiireestä voi syntyä myös tavoitteiden epäselvyydestä, jatkuvista keskeytyksistä, työpäivän pirstaleisuudesta, puutteellisesta perehdytyksestä tai vaikeudesta priorisoida tai aikatauluttaa omaa työtä. 

Kipu ja fibromyalgiaan usein liittyvä aivosumu voivat myös vaikuttaa siten, että uusien asioita ei kykenekään omaksumaan yhtä nopeasti kuin aiemmin. Mielessä voi käynnistyä automaattisia ajatuksia kuten ”en opi tätä ikinä” tai ”pakko ehtiä tai kaikki romahtaa”. Tällaiset katastrofiajatukset ja hätäily hajottavat tarkkaavuuden ja keskittyminen on entistä vaikeampaa. Uuden opetteluun ja omaksumiseen pitäisikin voida varata riittävästi aikaa. 

Kun kiireen tunne yltyy työpäivän aikana, kokeilisitko mikrotauon pitämistä? Mikrotauko kestää nimensä mukaisesti vain minuutista muutamaan, mutta se antaa aivoillesi tervetulleen tauon levätä ja palautua. Mikrotaukosi voit käyttää vaikkapa siihen, että katselet ikkunasta ulos ja annat ajatusten tulla ja mennä. Tai voit sulkea silmäsi hetkeksi ja keskittyä hengittelemään ja rauhoittamaan kehoa ja mieltä. 

Muista myös jaloitella useita kertoja työpäivän lomassa, vaihda asentoa, käy juomassa vettä jne. Venyttele ja tee mahdollisuuksien mukaan pieni taukojumppa tai mini-rentoutusharjoitus.

Yksi tärkeimpiä asioita ylikuormittumisen ennaltaehkäisyssä on vastuiden ja voimavarojen mahdollisimman hyvä tasapaino. Välillä on hyvä pysähtyä miettimään oman työpaikan kulttuuria;  onko kuormittunut työntekijä yleisen mielipiteen mukaan tehokas ja rennommin suhtautuva työtä välttelevä? Entä yksilötasolla; mikä tekee työstäsi mielekästä ja mikä auttaa nauttimaan työn tekemisestä. Palauta ajoittain mieleen ydintehtäväsi; mikä on olennaista ja mitä varten teet sitä mitä teet? 

Pyri löytämään tasapaino sitoutumisen ja hellittämisen yhdistämisestä ja opettele sanomaan myös ei. Pysähdy välillä ja tunnista omat tarpeesi. Mitä kehosi tarvitsee juuri nyt?

Myös työn uudenlainen rytmittäminen voi auttaa jaksamaan. Jos aiemmin olet tottunut tekemään jonkin ison tehtävän kerralla alusta loppuun, voit kokeilla sen jakamista pienempiin osatehtäviin. Tekemisen rytmittäminen omien voimien mukaan voi jopa lisätä tehokkuuttasi.

Lue lisää jaksottamisesta kivunhallinnassa

Voit parantaa työssä tarvitsemaasi keskittymistä ja työmuistia tekemällä muutoksia tekemisen tapoihin sekä yksilö- että työyhteisötasolla.

Työympäristön häiriötekijöiden vähentäminen

Työyhteisössä on hyvä sopia yhteisiä käytäntöjä keskeytysten vähentämiseksi. Tähän olennaisena osana kuuluu myös, millaisia viestintäkanavia työpaikalla käytetään, onko tapana tulla kysymään epäselvää asiaa toisen ovensuuhun vai hoituuko yhteydenpito jotenkin muuten?

Tietotulvan hallinta

Mikäli työpaikan yhteiset pelisäännöt ovat epäselviä tai töissä on paljon ääneen lausumattomia sääntöjä, ne on hyvä puhua auki. Samalla voi olla hyödyllistä sopia siitä, miten kiireellisesti hoidettavat asiat tulevat huomatuiksi informaatiotulvan keskeltä. Työt olisi hyvä järjestää mahdollisuuksien mukaan siten, että asiat voidaan hoitaa yksi kerrallaan; aivojamme ei ole luotu multitaskaamiseen. 

Kommunikoinnin helpottaminen

Palaveri- ja kokouskäytännöt on hyvä sopia selkeiksi ja yhdenmukaisiksi. Apua voi saada esimerkiksi tiivistetyistä ohjeistuksista ja tarvittavan tiedon helposta saatavuudesta. Myös sellaisiin tilanteisiin on hyvä luoda pelisäännöt, joissa päätöksenteko vaatii enemmän aikaa tai muiden konsultointia.

Muistikuorman vähentäminen

Muistettavat asiat on hyvä jäsentää ja listata yhteen paikkaan. Voit tehdä tarkistuslistoja siitä, miten ja missä järjestyksessä tietyt asiat tulisi hoitaa, paljonko niihin täytyy varata aikaa jne. Älä unohda muistin apuvälineitä; kalenteri, muistilaput, omat muistisäännöt jne.

Oppimisen helpottaminen

Tuo rohkeasti esiin, mihin tarvitset lisää perehdytystä ja millaista osaamista sinun täytyy vielä vahvistaa. Opettele uutta vähän kerrallaan, selkeinä kokonaisuuksina.

Ajankäyttö

Pohdi, miten oma tapasi tehdä työtä vaikuttaa muihin. Aseta itsellesi tavoitteet, priorisoi ja suunnittele voimiesi kannalta tehokas ajankäyttö. Mieti, mikä tehtävistäsi vaatii välitöntä huomiota, mikä on tärkeää, mutta ei kiireellistä ja mikä on vähemmän tärkeää. Suunnittele myös, paljonko voit käyttää aikaa kuhunkin työvaiheeseen ja missä järjestyksessä kannattaa toimia. Harjoittele itsellesi sopivinta tapaa!

Lue lisää aivojen hyvinvoinnista

https://www.ttl.fi/ajankohtaista/tiedote/aivot-tarvitsevat-taukoja-vinkit-pitkaan-tyopaivaan

Palautuminen tarkoittaa sekä fyysisten että psyykkisten voimavarojen palaamista kuormitusta edeltävälle tasolle. Palautuminen käynnistyy autonomisen hermostomme parasympaattisen osan aktivoituessa; hengitys tasoittuu, syke laskee ja sekä keho että mieli rauhoittuvat. Jos stressitila pitkittyy eikä palautuminen enää onnistu, uhkana on stressin kroonistuminen ja muuttuminen uupumukseksi. 

Sen vuoksi olisikin hyvä opetella reagoimaan ajoissa kuormituksen ensimmäisiin merkkeihin ja heikentämään stressinsietokykyäsi.

Valpastu, mikäli huomaat seuraavia merkkejä:

• joudut ponnistelemaan aiempaa enemmän
• rauhattomuus >> et pysty rauhoittumaan/keskittymään
• unohtelet usein pieniä käytännön asioita
• ongelmakeskeisyytesi voimistuu
• luottamus omiin kykyihisi heikkenee
• hidas palautuminen
• kielteiset mielialat lisääntyvät
• et jaksa olla aktiivinen ihmissuhteissasi
• heräilet öisin, et saa unta
• vastoinkäymisten tai vahvojen tunteiden sietäminen on vaikeaa
• ristiriidat lisääntyvät

Voit ehkäistä ylikuormittumista etupainotteisesti aloittamalla niistä asioista, joihin voit itse vaikuttaa

• tarkista ensin arjen perusasiat; liiikunta, ravinto ja uni
• pidä päivän aikana mikrotaukoja ja keskity hengittämiseen
• älä ruoki murehtimistasi vaativuudella tai kielteisillä arvioinneilla, muista itsemyötätunto
• kiinnitä huomio elpymiseen
• huomaa ilo!
• palaa tähtihetkiin  -pieniinkin
• uhrista toimijaksi
• mitä tarvitset? millä keinoilla? miten hyödyt? mikä estää?

Ensimmäinen ja tärkeä tekijä uupumuksesta selviytymisessä on lepo. Ylikuormituksen, kiireen ja stressin kanssa kamppailu on katkaistava ja keholle ja mielelle on annettava mahdollisuus levätä. Suurin osa palautumisesta tapahtuu unessa ja levon lisäksi elimistö korjaa ja huoltaa itseään unen aikana. Voi kuitenkin olla, että unen tarpeesi on todella suuri, mutta nukkuminen ei siitä huolimatta onnistu. Voit kokeilla itsellesi soveltuvia unenhuoltokeinoja tämän sivuston avulla. Jos uniongelmasi kuitenkin jatkuu vielä parin viikon jälkeen, saatat tarvita unihoitajan tai nukkumiseen perehtyneen lääkärin apua.

Palautumisen keskeisimpiä asioita on rauhoittumisen oppiminen. Kun mieli käy kierroksilla ja keho on levoton, rauhoittavat rutiinit ovat kultaakin kalliimpia. Olon muuttaminen päättämällä on vaikeaa, mutta autonomisen hermoston rauhoittavan, parasympaattisen, osan vahvistaminen helpottaa. Parhaiten toimivat usein menetelmät, joissa mielen rauhoittuminen yhdistyy lempeään liikkeeseen. Olet ehkä jo huomannutkin, että jooga, mindfulness tai tavallinen rauhallinen kävely rentouttavat sekä kehoa että mieltä. Voit kokeilla hengitys- ja tietoisuusharjoituksia, asahia tai erilaisia rentoutusmenetelmiä.

Aktiivinen palautuminen on liikkumista niin matalalla teholla, että sykkeesi ei nouse korkealle. Tällaisen palauttavan harjoittelun avulla voit säilyttää liikkumisen arjessasi myös silloin, kun tunnet olosi uupuneeksi. Esimerkiksi palauttava jooga, venyttely, putkirullaus tai matalasykkeinen kävely ovat lempeitä tapoja aktivoida palautumistasi. Luonnossa liikkuminen vähentää tutkitusti kuormitusta ja edesauttaa hyvinvointiasi. Luonnolla on kyky palauttaa tasapainoon. Keskity luonnossa liikkuessasi katselemaan, huomaamaan ja kuuntelemaan. Aisti ympäröivää luontoa koko kehollasi ja mielelläsi.

Kun voimavarasi alkavat vahvistua, voit arvioida elämäntilannettasi sen pohjalta, miten voisit jatkossa tukea palautumistasi aiempaa enemmän. Pohdi, mikä arjessasi ja elämässäsi on niin tärkeää, että haluat panostaa siihen energiaasi ja mikä taas voisi jatkossa jäädä vähemmälle huomiolle. Voisitko löytää omasta arjestasi konkreettisia mahdollisuuksia muutokseen? Jos huomaat tarpeen ja mahdollisuuden muutokselle, toimi. Muista kuitenkin edetä todellisten voimavarojesi mukaan, pieni askel kerrallaan. Vahvista palautumistasi ja voimavarojasi, mutta muista toimia oman rasitusikkunasi sisällä siten, että et lisää oireitasi. Anna kehosi ja mielesi vahvistua vähän kerrassaan. Anna itsellesi aikaa!

Uupuneena ja kuormittuneena muutosten tekeminen ei ole aina helppoa. Tiedämme kyllä mitä hyötyä itsestä ja omasta jaksamisesta huolehtimisesta on, mutta tiedon vieminen käytännön tasolle ei aina ole yksinkertaista. Opittujen tapojen muuttaminen vaatii oivallusta muutoksen merkityksestä omassa elämässä. Aivojaan voi kuitenkin kouluttaa uusille tavoille pienen askelin. Pitkäkin matka alkaa yhdellä askeleella, aloita muutostyö maltilla. Ole armollinen itsellesi!

Arvioi uupumuksesi