Lajit

Veden noste kannattelee ja siksi vesiliikunta sopii erityisesti silloin, kun tuki- ja liikuntaelimistön kivut vaikeuttavat liikkumista. Veden noste vähentää niveliin kohdistuvaa kuormitusta, koska painamme alle kymmenennen osan painostamme vedessä. Erityisesti polvien ja lonkkien liikekipu vähenee vedessä. Voimme kävellä, juosta ja hyppiä vedessä, vaikka kuivalla maalla ne eivät onnistuisi. Keho nauttii veden vastuksesta, sillä veden paine toimii kosketuksen tapaan kipua lievittävästi. Vesi ilmaa tiheämpänä aineena myös vastustaa liikkeitä. Mitä nopeammin liikkeet tehdään, sitä enemmän vesi vastustaa. Lihakset joutuvat työskentelemään tehokkaammin. Hengitys tehostuu, verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuu veden vastuksen ansiosta jo pelkästään vedessä olemalla, puhumattakaan liikkuessa. Myös kehon imunestekierto vilkastuu, mikä vähentää turvotusta. Veden hierovan vaikutuksen voi tuntea tyynnyttävänä, rauhoittavana ja rentouttavana.

Vesijuoksua voi toteuttaa, jos haluaa liikkua itsekseen. Uimahalleissa on myös eri tasoisia vesijuoksuryhmiä, jos nauttii ryhmässä tekemisestä ja musiikin tahtiin liikkumisesta. Vesijuoksu on hyvä vaihtoehto niille, joille uiminen lisää niska- hartiaseudun vaivoja, sillä pystyasento vähentää hartiaseudun kuormitusta. Erilaisissa allastiloissa ryhmille järjestetään myös vesijumppia aloittelijoista edistyneemmille. Porukka tutustuu toisiinsa ja yhteisöllisyys syntyy viimeistään saunan lauteilla ja porukassa harrastaminen piristää ja motivoi käymään säännöllisesti.

Vesiliikuntaa toteuttavat kunnat ja eri yhdistykset mm. reumayhdistykset eri paikkakunnilla. Joillakin altailla voi myös harrastaa vesijumppaa virtuaalisesti ohjattuna videoiden välityksellä.

Sauvakävely on esimerkki fibromyalgiaa sairastaville soveltuvasta kestävyyskuntoliikunnasta. Sauvakävely on helppo ja hyvin siedetty tapa aloittaa liikunta tai palata liikunnan pariin. Sauvat saattavat tuoda helpotusta, koska ne keventävät alaraajoille kohdistuvaa painoa. Samalla ne tehostavat ylävartalon ja yläraajojen käyttöä kävellessä. Sauvojen avulla kävelynopeus ja askelpituus kasvavat tavalliseen kävelyyn verrattuna. Sauvakävelyharjoittelu parantaa tutkitusti fibromyalgiaa sairastavien terveydentilaa ja vähentää toimintakyvyn rajoitteita. Kipua sauvakävely vähentää yhtä paljon kuin tavallinenkin kävely.

Jos kävely tuntuu hankalalta, esimerkiksi ylipainon tai polvi- ja lonkkakipujen vuoksi, voisitko kokeilla pyöräilyä. Se on yksi tapa kehittää kestävyyskuntoa ja alaraajojen lihasvoimaa. Vaihteleva maasto ja vauhti lisäävät tehoa. Jos sinusta tuntuu, että pyöräily on liian raskasta, voisitko harkita sähköpyörää. Sähköavusteisella pyörällä ajaminen on vaivattomampaa mäissä ja tuulisella säällä. Talvella kuntopyöräily sisätiloissa on oiva tapa pitää kunnostaan huolta. Pyöräily kehittää myös tasapainoa ja aktivoi aivoja ympäristöä havainnoidessa. Pyöräillessä maisemien vaihtuessa hitaammin kuin autoillessa, voit nauttia luonnosta ja erilaisista ympäristöistä, joka virkistää myös mieltä.

Muistathan huolehtia pyöräillessäsi turvallisuudesta varmistamalla, että pyörä on hyvässä kunnossa ja mittojesi mukaan säädetty. Pyöräilykypärää tulee käyttää aina ja valoja pimeän ja hämärän aikaan.

Jos kuntosaliharjoittelu on sinun lajisi, voit harjoittaa monipuolisesti eri lihasten ja lihasryhmien voimaa sekä kestävyyttä laitteiden avulla. Samalla tulet käyttäneeksi niveliäsi laajoilla liikeradoilla, mikä lisää nivelten liikkuvuutta. Jos nivelesi ovat yliliikkuvat, vältä ääriasentoja ja huolehdi, että säilytät liikkeiden kontrollin siten, että painot eivät pääse vääntämään niveliäsi. Saleilla on myös sydämen ja verenkiertoelimistön harjoittamiseen tarkoitettuja laitteita. Niitä voi ja kannattaa käyttää alkuverryttelyn ja lämmittelyn lisäksi myös pidempikestoiseen harjoitteluun, jolloin sydänterveyden hyödyt kasvavat.

Pilates-harjoittelussa pyritään parantamaan keskivartalon syvien lihasten voimaa ja asennon ylläpitämistä sekä kehon liikkuvuutta yhdistettynä hengitykseen. Pilateksessa tehdään enimmäkseen makuulla isometristä lihastyötä, mikä aiheuttaa vähemmän väsymystä kuin esimerkiksi aerobinen harjoittelu. Harjoittelusta voi olla hyötyä myös, koska se parantaa asennonhallintaa ja tasapainoa, mikä fibromyalgiassa usein on heikentynyt. Tavoitteena on tarkoituksenmukainen, taloudellinen ja sulava liikehdintä, jolloin ryhti paranee ja rasitusvammat vähenevät. Tärkeä osa pilates-harjoittelua on kehittää vahva mielikuva siitä, että pystyy hallitsemaan omaa kehoaan, mikä luultavasti tehostaa pilates-harjoittelun fyysisiä vaikutuksia. Harjoitukset tehdään rauhallisesti ja keskittyneesti hengityksen tahdissa, joten musiikkia ei käytetä rytmittämään liikettä. Silti harjoitukset voivat yllättää tehokkuudellaan.   

Asahi on Suomessa 2000-luvun alussa kehitetty terveysliikuntamuoto. Se sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille. Asahi on yksinkertaista, mutta tehokasta ja kokonaisvaltaista liikuntaa, joka vaikuttaa sekä kehoon että mieleen. Liikkeet ovat hitaita ja pehmeitä. Harjoittelulla tavoitellaan sekä kehon että mielen tasapainoista olotilaa. Asahissa on vaikutteita monista kulttuureista, mutta siihen ei liity mystiikkaa, uskomuksia tai itämaista filosofiaa vaan Asahi perustuu länsimaiseen lääketieteeseen ja terveyskäsitykseen.

Asahi soveltuu muun liikuntaharjoittelun oheen palauttavaksi ja liikkuvuutta lisääväksi harjoitusmuodoksi. Erityisen hyvin se sopii mm.  nivel- ja selkävaivoista kärsiville. Hallittujen ja tiedostettujen liikkeiden aikana tarkkaillaan jännityksen ja rentouden eroja. Hengitys yhdistetään liikkeeseen. Se rytmittää ja rauhoittaa liikettä ja auttaa liikkeen virtaavuudessa.  Asahin harjoittelukokonaisuus koostuu kolmesta erilaisesta liikesarjasta (Asahi-sarja 1,2 ja 3). Harjoittelu noudattaa aina samaa rakennetta; rentoutus-, niska-hartia-, selkä- sekä selkä+ alaraaja ja tasapaino-osiot. Helpoin sarjoista on Asahi-sarja 1, johon voit tutustua harjoittelemalla alla olevan videon avulla.