Stressi

Stressi on elimistön luonnollinen valmiustila, joka valmistaa sekä kehon että mielen toimimaan uhkaavissa tilanteissa. Ikivanha taistele tai pakene -reaktio käynnistyy automaattisesti autonomisen hermostomme sympaattisen osan aktivoituessa. Laukaisevina tekijöinä voivat toimia yhtälailla ulkoiset uhat kuin omat  ajatukset ja tunteetkin, myös kipu. Sopiva määrä tilapäistä stressiä ei yleensä ole haitallista, vaan se saa meidät tekemään parhaamme ja voi parantaa suorituskykyämme.

Stressitila

Haitallinen kuormitus syntyy, kun sinuun kohdistuvat vaatimukset ylittävät fyysiset/henkiset voimavarasi. Silloin hallinnan tunteesi on uhattuna ja sinusta voi tuntua, etteivät langat enää ole omissa käsissäsi, vaan asioita tapahtuu, eikä sinulla juurikaan ole niihin vaikutusvaltaa.

Stressi voidaan jakaa emotionaaliseen ja suorituspohjaiseen stressiin.  Emotionaalinen stressi pohjautuu tunteisiin ja se ilmenee usein kuormittavissa elämäntilanteissa (läheisen menetys, avioero, sairastuminen). Suorituspohjainen stressi liittyy usein työelämään; meihin kohdistuviin vaatimuksiin  tai aikapaineisiin.

Mikä tahansa elämänmuutos tai haaste elämäntilanteessa voi aiheuttaa stressiä. Kaikkein kuormittavimpia tapahtumia ovat useimmiten ne, jotka vaikuttavat läheisiin ihmissuhteisiin tai aiheuttavat muutoksia sosiaalisessa tukiverkostossa. Myös muutto tai työpaikan vaihtaminen vaikuttavat sosiaalisiin suhteisiin sen lisäksi, että ne vaativat sopeutumista uuteen tilanteeseen. Henkilökohtaiset menetykset, esimerkiksi läheisen kuolema, ero tai sairastuminen krooniseen sairauteen liittyvät usein korkeaan stressitasoon. Myös taloudelliset kysymykset tai taloudellisessa tilanteessa tapahtuvat muutokset voivat olla hyvin stressaavia. 

Stressi voi tuntua kehossa jännittyneisyytenä tai levottomuutena ja mielessä huolina, turhautumisena tai ahdistuksena. Stressi on luonnollinen osa jokaisen ihmisen arkielämää, sillä melkein mikä tahansa kuormittava tapahtuma tai muutos voi toimia stressitekijänä. Sopiva määrä lyhytaikaista stressiä on usein hyväksi, sillä se saa meidät toimimaan ja keskittymään olennaiseen. Normaalisti tällainen stressi purkautuu kun tilanne on ohi ja asia on jollakin tavalla ratkaistu. Jos stressiä ei kuitenkaan saa purettua, stressitekijä on pitkäaikainen tai niitä esiintyy arjessa jatkuvasti, stressireaktio voi jäädä päälle ja elimistö viestii aivoille jatkuvaa uhkaa. Myös jatkuva murehtiminen voi estää stressireaktion purkautumisen. Pitkittyessään stressillä voi olla useita haitallisia vaikutuksia psyykkiseen, fyysiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiimme. Krooninen stressireaktio voi lisätä uupumusta, univaikeuksia ja ahdistusta sekä lisätä sairastumisalttiutta.

Miten oppia stressin käsittelytaitoja?

Kun stressitekijät elämässäsi kasautuvat, myös fibromyalgian oireet voivat voimistua. Sen vuoksi on hyvä pysähtyä tarkastelemaan sitä, miten stressi vaikuttaa sinun arkeesi ja hyvinvointiisi. Seuraavaksi voit käydä läpi erilaisia taitoja, joita tarvitset kun harjoittelet käsittelemään stressiä. Stressinkäsittelytaitojen oppiminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja avointa mieltä. Harjoittelemalla sitkeästi voit löytää keinoja hallita stressiä oman arkielämäsi keskellä. Muista kuitenkin, etteivät tässä esitellyt keinot ole välittömiä parannuskeinoja tai taikatemppuja. Niiden avulla voit opetella käsittelemään elämäsi haasteita ja parantamaan fibromyalgian oireiden hallintaa pitkällä tähtäimellä. Tavoitteena on oppia tunnistamaan oman elämän stressitekijöitä ja tehdä suunnitelma niiden vähentämiseksi ja käsittelemiseksi.

Harjoittele

Stressinhallintataitojen kehittämisen voi aloittaa tarkastelemalla oman elämän kuormitustekijöitä. Tavoitteena on tunnistaa ulkoisia stressitekijöitä omassa arjessa ja tehdä järjestelmällinen suunnitelma niiden vähentämiseksi ja käsittelemiseksi. Tulemalla paremmin tietoiseksi omista stressitekijöistäsi ja niiden vaikutuksista fibromyalgian oireisiin, voit edistää hyvinvointiasi ja kohdata ja käsitellä oman elämäsi kuormitustekijöitä. On hyvä myös pohtia mahdollisia esteitä, jotka voivat hankaloittaa stressin käsittelyä.

Pohdi sitten millaisia vaikutusmahdollisuuksia sinulla on elämäsi ulkoisiin stressitekijöihin. Osa niistä on todennäköisesti sellaisia, joille voit tehdä jotakin jo nyt, osaan voit palata myöhemmin ja jotkin stressitekijät ovat sellaisia, joihin vaikutusmahdollisuutesi näyttävät kovin pieniltä.

Seuraavassa vaiheessa voit asettaa lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita stressin vaikutusten vähentämiseksi. Valitse tavoitteet työskentelylle sellaisten stressitekijöiden kanssa, joihin arvioit itselläsi olevan vaikutusmahdollisuuksia heti tai myöhemmin. Ota käsittelyyn yksi tavoite kerrallaan ja anna itsellesi aikaa paneutua siihen. Yrittämällä saavutta aliian monta muutosta kerralla saatat jopa lisätä stressiäsi, mikä ei edesauta tavoitteen saavuttamista. Valitsemalla yhden tavoitteen kerrallaan onnistumismahdollisuutesi paranevat ja hallinnan tunteesi voi vahvistua. Tämä auttaa suoriutumaaan paremmin myös seuravaista tavoitteista.

Pohdi seuraavaksi niitä stressin lähteitä, joihin et usko voivasi vaikuttaa. Jos yrität muuttaa stressitekijää, jonka muuttaminen ei todellisuudessa ole mahdollista, stressi ja huolissaan oleminen voi jopa voimistua. Voisiko tilanteen hyväksyminen vähentää stressitasoasi? Joskus stressiä aiheuttavien tekijöiden hyväksyminen voi kuitenkin olla vaikeaa. Hyväksyminen ei tarkoita, että sinun täytyisi pitää stressin aiheuttajastasi tai että alistuisit sille. Se tarkoittaa todellisuuden kohtaamista sellaisena kuin se on ja samanaikaisesti toimimista itselle tärkeiden asioiden ja tavoitteiden suuntaan. 

Miten selviytyä kuorman kanssa, joka kuitenkin jää jäljelle?

On tärkeää, että opettelet tunnistamaan omat rajasi, lepäät ja rytmität tekemistäsi uudella tavalla. Jaksamisesi rajat ovat fibromyalgian myötä todennäköisesti muuttuneet aiemmasta, joten havainnoi ja kokeile rauhassa.

1. Tunnista omat stressitekijäsi sekä tapasi reagoida stressiin

2. Huomaa epärealistiset tavoitteet sekä seurausten yliarviointi

3. Tunnista itseäsi mitätöivät ajatuksesi; miten reagoit omiin epäonnistumisiisi?

4. Kokeile itsesi myötätuntoista kohtelua

5. Älä täytä vapaa-aikaasi liian täyteen, pysähdy välillä 

6. Suunnittele ajankäyttösi siten, että huolehdit myös elpymisestä ja voimavarojen palautumisesta 

7. Etsi omat elämyksen lähteesi 

8. Muista hengittää!

9. Opettele rentoutumaan, kokeile tietoista läsnäoloa

10. Arvosta ihmissuhteitasi 

11. Mieti mikä on sinulle tärkeää –ja anna sen näkyä teoissasi

Huoneentaulu

Itsemyötätunto

Itsemyötätunto on taito, joka auttaa suhtautumaan itseemme lempeästi ja ystävällisesti vastoinkäymisten tai kärsimyksen hetkinä, silloin kun elämä satuttaa. Tätä taitoa vahvistamalla voit löytää uudenlaisen yhteyden itseesi ja ottaa vastuuta omasta hyvinvoinnistasi.

Kun kipusi on voimakasta, sillä on taipumus ottaa kehon lisäksi haltuun myös mieli. Voit tuntea itsesi ärtyneeksi ja turhautuneeksi tai olosi voi olla levoton, alakuloinen ja välillä jopa epätoivoinen. Juuri silloin tarvitset myötätuntoista ja lohduttavaa ystävää. Aina sellaista ystävää ei juuri sillä hetkellä ole saatavilla ja sen vuoksi on tärkeää opetella itse antamaan itselleen myötätuntoa ja lämpöä. 

Miten löytää sisältään itsestä huolta pitävä ja välittävä minä?

Kohtelemme itseämme usein varsin ankarasti. Jos toimintakykysi ei enää riitä siihen mihin ennen, saatat tuntea olosi turhautuneeksi ja vaatia itseltäsi liikaa. Jos silloin piiskaa itseään yrittämään yli voimiensa, keho voi ajautua uupumustilaan. 

Voisiko toimivampi vaihtoehto olla yrittää löytää itsestään myötätuntoinen ja välittävä puoli? Se ei aina ole helppoa; paljon helpommin osaamme olla myötätuntoisia ystäviämme ja muita läheisiämme kohtaan. Etenkin väsyneenä ja kipeänä sisäinen moitepuhe saa meidät helposti valtaansa ja jos silloin epäonnistuu, sisäinen kritiikki voi tuntua oikeutetulta ja todelta. Itsensä piiskaaminen ei useinkaan johda myönteisiin muutoksiin, mutta siitä huolimatta kuuntelemme omaa kritiikkiämme ja koemme syyllisyyttä. 

Ystävällisyys itselle voi kuulostaa vieraalta ja joskus voi tuntua helpommalta yrittää olla ajattelematta koko asiaa ja vain sinnitellä eteenpäin. Myötätunto on kuitenkin jotakin sellaista, mitä ei tarvitse ansaita olemalla tietynlainen tai tekemällä asioita oikein. Jokainen meistä tarvitsee ja ansaitsee myötätuntoa eikä merkitystä ole sillä, mikä kärsimykseen on johtanut. 

Voit kokeilla pysähtyä hetkeksi ja miettiä, miten kohtelisit hyvää ystävääsi, kun hänellä on kaikkein vaikeinta. Haluaisitko yrittää kohdella itseäsi yhtä lempeästi ja myötätuntoisesti? Pysähdy välillä miettimään mitä eniten tarvitset juuri nyt, tässä hetkessä. Entä mitä kehosi tarvitsee? Mikä olisi ystävällisintä mitä voisit tehdä itsellesi juuri nyt?

Itsemyötätunnon osa-alueet

Kristin Neff on yhdysvaltalainen myötätuntotutkija, jonka mukaan itsemyötätunto koostuu kolmesta osatekijästä (Neff, 2020).

ystävällisyys, kiltteys itseä kohtaan

Itsemyötätunto on oman itsen kohtelemista lempeästi ja ystävällisesti kärsimyksen hetkellä. Itsekritiikin tai kivun välttelyn myötätuntoisena vaihtoehtona on tunnistaa ihmisenä olemisen vaikeus ja ajatus siitä, että olemme kaikki epätäydellisiä. Emotionaalista tasapainoaan voi vahvistaa harjoittelemalla lämmintä ja ymmärtävää suhtautumista omiin epäonnistumisiinsa.

yhteinen ihmisenä oleminen, inhimillisyys

Vaikeina hetkinä tunnemme helposti olevamme ainoita, jotka kärsivät, joutuvat luopumaan tärkeistä asioista tai tekevät virheitä. Kuitenkin juuri vaikeat kokemukset ovat yhteistä ihmisyyttämme ja siihen kuuluu olennaisena osana myös haavoittuvuus. Sen vuoksi on tärkeää ja lohdullista huomata, että et ole kärsimyksesi kanssa yksin. 

hyväksyvä läsnäolo

Itselleen myötätuntoinen ihminen on läsnä omassa kokemuksessaan ja tietoinen siihen liittyvistä ajatuksistaan ja tunteistaan. Jos pystyy olemaan vaikeiden tunteidensa kanssa ja kohtaamaan ne sellaisina kuin ne ovat, suhde vaikeisiin kokemuksiin tasapainottuu. Utelias ja avoin suhde omiin kokemuksiin auttaa työstämään niitä välttelyn sijaan ja helpottaa tilanteen hyväksymistä.

Välittävä puhallus

Muistat ehkä, miltä tuntui lapsena, kun äiti, isä, tai joku muu tärkeä aikuinen puhalsi, kun olit kaatunut ja saanut haavan polveesi. Aikuinen huomasi kipusi,  antoi myötätuntoa ja välitti. Pystytkö palauttamaan mieleesi, miten suuri vaikutus sillä sinulle oli? Kun nyt aikuisena saat haavan, laitat siihen todennäköisesti laastarin. Entäpä sitten psykologinen haava, joka syntyy, kun elämä kolhaisee lujaa, niin että tuntuu? Tällaisen haavan haluamme usein piilottaa, painaa näkymättömiin, olla ajattelematta sitä. Tämä onnistuu ehkä hetken aikaa, mutta saatat huomata, että vaikea tunne pyrkii esiin yhä uudestaan ja vaatii enemmän ponnistelua pitää se piilossa. 

Myös psykologinen haava kaipaa hoitoa. Uskaltamalla kohdata vaikean tunteesi ja harjoittelemalla suhtautumaan siihen ymmärtävästi ja lempeästi voit vapauttaa voimavarojasi. Myötätuntoisen puolen löytämisessä voi auttaa myös, jos muistelet mikä on aiemmin auttanut sinua, kun olet ollut vaikeassa tilanteessa ja kohdannut kärsimystä.

Itsemyötätuntoa vai -sääliä?

Itsemyötätunnossa ei ole kysymys itsesäälistä tai kaiken sallimisesta itselleen. Se ei myöskään ole itsetunnon vahvistamista arvostelun tai muihin vertaamisen kautta. Itsemyötätuntoon kuuluu oman tilanteen näkeminen kauempaa ja kohtaaminen sellaisenaan, mikä mahdollistaa eteenpäin menemisen vaikeisiin tunteisiin juuttumisen sijaan. 

Hyvinvointia tukeva käyttäytyminen on itsemyötätuntoa käytännön tasolla. Siihen kuuluu ymmärtävän suhtautumisen ja itsen arvostamisen lisäksi rajojen asettamista ja kieltäytymistä sellaisista asioista, jotka pitkällä tähtäimellä eivät johda hyvinvoinnin lisääntymiseen. Parhaimmillaan itsemyötätuntoisten tekojen tekeminen voi johtaa meille hyvää tekeviin muutoksiin ja kasvuun. Olennaista on huomata mikä omaa muutosta motivoi; kestävät muutokset saavat voimansa välittämisestä, eivät pelosta tai häpeästä. Itsemyötätunnon vahvistuessa myös itsearvostus kasvaa ja hyväksyvä asenne itseä kohtaan lisääntyy. 

Itsemyötätunto voi auttaa sinua kuuntelemaan itseäsi ja saamaan paremman yhteyden sinulle tärkeisiin asioihin. Vaikeassa tilanteessa ja kipujen kanssa kamppaillessa voi tuntua ylivoimaisen vaikealta pyytää tai ottaa vastaan apua muilta. Myötätuntoisen suhtautumisen avulla voit oppia tunnistamaan, milloin ulkopuolinen tuki on tarpeen. 

Nauti hyvistä hetkistä

Itsemyötätunto on tärkeä taito myös elämän hyvissä hetkissä. Sen avulla voit opetella kuuntelemaan itseäsi ja antamaan itsellesi luvan nauttia elämän tähtihetkistä, olemaan ihminen ilman jatkuvaa arvostelua. Itsemyötätunnon vahvistaminen voi auttaa tunnistamaan omia vahvuuksia, iloitsemaan onnistumisen kokemuksista ja ottamaan vaikeudet vastaan elämään kuuluvina luonnollisina asioina. 

Kivun ja fibromyalgian kanssa eläessä itsemyötätunto voi auttaa suuntaamaan huomion omaan olotilaan lempeästi, kuuntelemaan omia tarpeita ja ottamaan vastuuta omasta hyvinvoinnista. Myötätunnon avulla voit vahvistaa turvallisuuden tunnettasi ja se auttaa sinua muistamaan, että riität ja olet hyvä juuri sellaisena kuin olet. 

This site is registered on wpml.org as a development site. Switch to a production site key to remove this banner.