Rentoutus

Kipu on hallitseva oire fibromyalgiassa ja aiheuttaa merkittävää haittaa ja kärsimystä. Kipu on kokijalleen aina totta; kokemus, joka tuntuu sekä kehossa että mielessä.  Kipu aktivoi tahdosta riippumattoman eli autonomisen hermoston sympaattisen osan toimintaa ja lisää lihasjännitystä. Lihasjännitys vähentää ääreisverenkiertoa lihasten kiristyessä. Sekä kipu että stressi voivat myös ylläpitää sympaattisen hermoston yliaktiivisuutta ja saada aikaan muutoksia hengitykseen ja sykkeeseen. Pitkäaikaisen kivun seurauksena palautumista ei tapahdu riittävästi ja autonominen hermosto voi ajautua jatkuvan herkistyneisyyden tilaan. Tämä hankaloittaa kipuoireilua ja heikentää unen laatua, mikä puolestaan voi lisätä stressiä ja murehtimista.

Rentoutuminen tukee palautumista sekä kehon että mielen tasolla.  Rentoutuessasi autonomisen hermoston parasympaattinen osa aktivoituu ja rauhoittaa elimistöäsi. Rentoutuminen lisää ääreisverenkiertoa ja laskee stressihormonien tasoa, hengitys ja sydämen syke rauhoittuvat. Kyky rentoutua vähentää lihasten jännitystiloja ja voi parantaa unesi laatua. 

Kiputilanteessa rentoutuminen voi tuntua hankalalta, mutta aktiivista rentoutumista voi ja kannattaa harjoitella. Erilaisten rentoutusmenetelmien opettelu voi auttaa vähentämään jännittyneisyyttä ja parantamaan unta sekä kivunhallintaa. Säännöllinen harjoittelu on onnistumisen avain; rentoutuminen on taito, jota ei opita käden käänteessä. Rentoutumisen oppiminen voi olla alkuun hidasta ja työlästä, mutta jatka sitkeästi. Siten voit oppia tunnistamaan lihasjännityksen ja rentouden erot kehossasi ja käyttämään rentoutusharjoituksia kivunhallinnan tukena. Rentoutumista voi harjoitella useilla eri menetelmillä ja itselle paras menetelmä löytyy kokeilemisen kautta. Varaa harjoitteluun rauhallinen ja lämpötilaltaan sopiva ympäristö, jossa on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä. Vaatetuksen kannattaa olla mukavan rento, kiristämätön ja sopivan lämmin. Voit tehdä harjoituksia istuen tai makuulla ja halutessasi voit laittaa taustalle rauhallista musiikkia tai esimerkiksi luonnon ääniä.

Hengitysharjoitukset kivun hoidossa

Hengitys on itserauhoittelumenetelmien perusta. Kivun aikana hengitysrytmi kiihtyy ja hengitys voi muuttua pinnalliseksi, ns. rintakehähengitykseksi ja hengityksen vapaa virtaaminen estyy. Rauhallinen hengitys tasapainottaa autonomista hermostoa ja vähentää jännitystä, stressiä ja ahdistusta. Hengitysharjoitusten avulla voit tutustua omaan hengitykseesi ja löytää oman tapasi työskennellä hengityksen kanssa rentoutuessasi. Rauhoittunut keho ja mieli voivat vaikuttaa kipukokemukseen myönteisesti.

Tärkeintä harjoittelussa olisi löytää omaan hengitykseen luonnollisuus ja rentous. Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi olla vain keskittymistä oman hengityksen seuraamiseen ilman minkäänlaisia yrityksiä muuttaa sitä. Hidas ja rauhallinen hengitys ja erityisesti uloshengityksen pidentäminen lisäävät elimistöä rauhoittavan parasympaattisen hermoston toimintaa. Voit opetella seuraamaan hengityksesi reagointia myös erilaisissa tilanteissa, liikkuessa ja erilaisten ihmisen seurassa. Monissa rentoutusharjoituksissa hengitys toimii ankkurina, johon huomio palautetaan, jos ajatukset alkavat harhailla.

Pallea on tehokkain hengityslihas.  Palleahengityksessä keuhkot täyttyvät ilmalla alaosiin asti ja hengitys on mahdollisimman taloudellista. Kipu- ja stressitilanteessa palleahengitys vähenee pallealihaksen jännittyessä ja apuhengityslihasten käyttö lisääntyy. Jos apuhengityslihakset tekevät pääasiallisen hengitystyön, seurauksena saattaa olla niska-hartiaseudun lihasten jännittymistä ja kipua. Voit tunnistaa palleahengityksen laittamalla toisen käden rintakehällesi ja toisen kylkiluiden alapuolelle vatsan päälle. Palleahengityksessä alempi kätesi liikkuu ja rintakehä pysyy mahdollisimman hyvin paikallaan. Voit harjoitella palleahengitystä esimerkiksi kuvittelemalla vatsasi sisään ilmapallon, joka täyttyy ja pullistuu sisäänhengityksen aikana ja tyhjenee ja laskee uloshengityksellä.  Pidä hengityksesi mahdollisimman rentona ja rauhallisena, älä jännitä vatsa- tai selkälihaksia. 

Kun opit tuntemaan hengityksesi ja sinulle tyypilliset tavat reagoida hengitykselläsi, voit käyttää hengitystä itserauhoittelun apuvälineenä monissa erilaisissa tilanteissa. Huomaa arkipäiväsi lomassa, tai vaikka jotain odotellessasi hetket, jolloin voit keskittyä hengittelemään ja samalla rauhoittamaan elimistösi kiihtymystilaa sekä rentouttamaan kehoa ja mieltä.

Progressiivinen eli asteittain etenevä lihasrentoutus

Progressiivisessa rentoutusharjoituksessa eri kehonosia jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen. Aktiivinen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen auttaa huomaamaan jännitystiloja kehossa. Lihasten jännittyneisyyden tunnistaminen voi olla helpompaa, kun liioittelee jännitystä jonkin verran.  Silloin on myös helpompaa tunnistaa jännittyneen ja rentoutuneen lihaksen ero. Muista kuitenkin, että kovin kipeää kehon osaa tai lihasta ei kannata jännittää liikaa, vaan pienikin jännitys voi olla riittävän tehokas. Seuraavassa harjoitteessa käydään koko keho kohta kohdalta jännittäen ja rentouttaen läpi. Opittuasi menetelmän voit halutessasi rentoutua ilman nauhoitetta monella eri tavalla. Voit tehdä vain yhden tai muutaman kehonosan rentoutuksen. Tai voit käydä läpi koko kehon.  On hyväkin oppia rentouttamaan lihaksiaan ilman nauhoitetta, ihan vain käymällä lihasryhmiä läpi järjestyksessä. Näin voit käyttää menetelmää melkein missä tahansa ilman apuvälineitä. Voit tehdä harjoituksen joko istuen tuolissa, jossa voit tukea niskaa ja selkää tai matolla tai patjalla selinmakuulla.

Harjoittele avaamalla progressiivisen lihasrentoutuksen linkki https://youtu.be/I4_HTf4jHwQ

Mielikuvarentoutus

Mielikuvarentoutuksella tavoitellaan mielen ja kehon rentoutumista rentouttavan mielikuvan kautta.  Mieli rentoutuu mielihyvää tuottavien ajatusten avulla, mistä seuraa myös kehon rentoutuminen. Mielikuvarentoutus voi olla tehokkaampi, jos siihen yhdistetään kokemuksellisuutta eri aistien kautta. Voit esimerkiksi kuvitella ihollasi kesätuulen tunnun tai kuunnella veden ääniä. Voit kehitellä itsellesi sopivan rauhoittavan ja hyvää oloa tuottavan mielikuvan. Voit myös palata mielikuvissasi menneeseen paikkaan tai tilanteeseen, jossa sinulla on ollut hyvä olla.

Harjoittele avaamalla mielikuvarentoutuksen linkki https://youtu.be/NpaCRFNujy0

Rentoutumisen hetket ovat elvyttäviä sekä keholle että mielelle. Löysitkö harjoituksista mieleisesi, jonka avulla voisit aloittaa harjoittelun?

Lisää rentoutusharjoituksia löydät alla olevista linkeistä tai internetistä hakusanalla rentoutusharjoitus.

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutus:

https://www.youtube.com/watch?v=oxxnk1PUoYM&feature=emb_title

kipurentoutus:

https://www.youtube.com/watch?v=09f4Jk6xdqY

Helppo hengitys- ja rentoutusharjoitus:

https://selkakanava.fi/hengitys-ja-rentoutusharjoitus

Mielikuvaharjoitus stressiin ja jännitykseen:

https://selkakanava.fi/mielikuvaharjoitus