Arjen hyvinvointi

On tärkeää, että pidät huolta kehosi ja mielesi hyvinvoinnista silloinkin, kun kipu ja väsymys tuntuvat voimakkaina ja voimavarat ovat vähissä. Ihmismielellä on taipumus pyrkiä ratkaisemaan ongelmia ja kivun ottaessa vallan ajatukset keskittyvät niihin asioihin, jotka ovat huonosti. Vaikeinakin päivinä voit kuitenkin vaikuttaa omaan hyvinvointiisi, vaikka sitten ihan pienen arkisen valinnan kautta. Terveellinen ravinto, liikunta ja lepo ovat perusasioita, joilla on iso merkitys myös kivunhallinnassa. Huolehtimalla kokonaisvaltaisesti hyvinvoinnistasi vahvistat myös mielesi hyvinvointia. 

Hyvinvointitaidot ovat itsemyötätuntoa käytännön tasolla. Ne ovat arkisia taitoja, jotka voivat kuormituksen ja stressin voimistuessa unohtua. Hyvinvointitaitoja kannattaa palautella mieleen säännöllisin väliajoin. Nämä taidot voivat parhaimmillaan muodostaa työkalupakin, jonka avulla voimavarasi voivat kasvaa siten, että kykenet kohtaamaan elämän kuormitustilanteita myös silloin, kun olo on kivulias ja uupunut. Haluaisitko kokeilla miten arkiset valinnat vaikuttavat sinun hyvinvointiisi?

Fibromyalgiapolun tässä osiossa voit tarkastella erilaisia keinoja hyvinvointisi edistämiseksi eri osa-alueilla. Monet niistä ovat sinulle ehkä jo tuttuja, osa todennäköisesti myös uusia. Harjoitusten avulla voit pohtia, millä hyvinvoinnin osa-alueilla pidät jo hyvää huolta itsestäsi ja missä osioissa olisi vielä parantamisen varaa. Jos haluat, voit myös suunnitella näiden pohdintojen avulla oman hyvinvointiohjelmasi.

Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vaikutukset sydämen, hengityselinten ja verenkiertoelimistön toimintakykyyn ovat selkeitä ja liikunnalla on merkitystä myös tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyyn ja kivunhallintaan. Fyysistä hyvinvointia edistävien vaikutusten lisäksi  aktiivisuudella on monia muitakin terveyshyötyjä. Se purkaa autonomisen hermoston taistele tai pakene –stressireaktion ja rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Säännöllinen liikunta siis vähentää stressiä, parantaa unen laatua, on avuksi painonhallinnassa, kohentaa vierystilaa sekä kohottaa mielialaa. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto, liiku oman rasitusikkunasi sisällä ja kokeile kuukauden tai kahden ajan. Jos et ole tottunut liikunnan harrastamiseen, aloita 5 minuutin kävelyllä 1–2 kertaa päivässä. Joka viikko voit pidentää harjoittelua 3–5 minuutilla kunnes harjoittelujen pituus kohoaa 20–30 minuuttiin. Jos kiputilanteesi on sellainen, ettet pysty harrastamaan liikuntaa lainkaan, kokeile lisätä pieniä harjoitteita arjen askareisiisi.

Välttääksesi vammoja ja uupumista, kuuntele kehoasi aina liikuntaa harrastaessasi. Lopeta harjoittelu, jos se tuottaa kipua, ja vältä liiallista harjoittelua. Sinulla on koko loppuelämäsi aikaa kohentaa fyysistä kuntoasi. Älä siis ylikuormita itseäsi liian rankalla harjoittelulla heti alkuun vaan pyri ensisijaisesti tottumaan säännölliseen harjoitteluun vähintään 6–8 viikon ajan. Saatat huomata, että liikunnan hyödyt lisäävät motivaatiotasi ja helpottavat harjoittelun jatkamista. Hyvinvointisi kannalta ehkä keskeisin hyöty on stressitason ja kuormittuneisuuden väheneminen, joka usein vaikuttaa myönteisesti kivunhallintaan.

Aivot tarvitsevat tasaisesti energiaa toimiakseen toivotulla tavalla. Käytännössä se tarkoittaa säännöllistä ruokailurytmiä ja tasapainoista ruokavaliota. Jos verensokerisi vaihtelee voimakkaasti, seurauksena voi olla aivosumua ja mielialan vaihtelua, mikä voi ilmetä esimerkiksi väsymyksenä, ärtymyksenä tai keskittymisen vaikeutena. Vaalea vilja tai sokeripitoiset ruoat nostavat verensokeria jyrkästi. Tämän seurauksena insuliinitaso nousee nopeasti, josta seuraa verensokerin nopea lasku. Tällaista verensokerin nopeaa vaihtelua on hyvä pyrkiä välttämään. 

Aamiainen

Ravitseva ja tasapainoinen aamiainen antaa aivoillesi tasaisesti energiaa päivän tarpeisiin. Jos jätät aamiaisen väliin, elimistösi vapauttaa adrenaliinia, joka puolestaan vapauttaa sokeria maksan energiavarastosta. Seurauksena on stressiä muistuttava tila elimistössä. Hyvä ja tasapainoinen aamiainen nostaa verensokeria hitaasti, mikä antaa eväät toimintakykyisempään päivään.

Säännöllinen ruokailurytmi ja laadukasta ravintoa

Aterioimalla säännöllisesti varmistat tasaisen virran ravintoa sekä aivoillesi että muulle elimistöllesi päivän aikana. Pyri jakamaan energian saantisi tasaisesti ja jätä aterioiden väliin selkeät tauot, jolloin keho saa rauhassa sulatella ruokaa. Näin vähennät napostelun tarvetta ja painonhallinta helpottuu. Runsaasti kuitua sisältävät ja proteiinipitoiset ruoka-aineet  auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Vitamiinit , hivenaineet ja oikeanlaiset rasvat ovat tärkeitä normaalille aivotoiminnalle. Ruokavalio, joka sisältää laadukkaita rasvoja edesauttaa riittävää vitamiinien ja hivenaineiden imeytymistä ja aivosolujen solukalvojen ylläpitämistä terveinä. Samalla se vähentää  sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Vireystilan yhteys ruokailurytmiin ja verensokeriin

Jos havaitset muutoksia energiatasossasi, mielialassasi tai negatiivisia tunteita (esim. ärtymystä) erityisesti tiettyyn aikaan päivästä, se voi liittyä ruokailurytmiisi. Jos koet vireystilassasi yhtäkkisen laskun aamu- tai iltapäivällä, voit syödä pienen välipalan aamu- tai iltapäivän puolessa välissä. Jos havaitset energiatasosi jyrkästi laskevan aterioiden jälkeen, voit miettiä olisiko sinulle parempi syödä kevyempiä aterioita, mutta useammin. 

Riittävä uni ja lepo ovat välttämättömiä terveydelle. Nukkuessa kuormittunut elimistö saa lepoa ja keholla on enemmän energiaa käytettävissään vaurioiden korjaamiseen. Uni ja lepo ovat tärkeitä myös mielelle ja aivoille, jotta ne voivat palautua stressistä. Fibromyalgiaa sairastavan ei ole välttämättä ole helppoa varmistaa riittävää määrää palauttavaa ja lepoa antavaa unta, vaikka unta määrällisesti olisikin riittävästi. Lisäksi univaje ja riittämätön lepo voivat voimistaa kiputuntemuksia ja voimakas kipu puolestaan saattaa häiritä unta lisää. Väsyneenä on myös vaikeampaa keskittyä itsehoitoon, tehdä rentoutusharjoituksia tai hyödyntää muita menetelmiä hyvinvoinnin kohentamiseksi. Uupuneena sinulla ei välttämättä ole energiaa vaivannäköä ja keskittymistä vaativien menetelmien käyttöön.

Jos haluat voida hyvin ja parantaa oireittesi kanssa selviytymistä, suunnittele nukkumisen edellytykset siten, että ne tukevat hyvää unta mahdollisimman hyvin. Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle ja levolle ja varmista, että makuuhuoneesi valo-, lämpötila- ja ääniolosuhteet ovat sinulle mahdollisimman sopivat. Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia, kokeile liikunnan harrastamista ja ulkoilua päiväsaikaan, kofeiinin vähentämistä, kirkkaiden valojen himmentämistä, ruutujen sulkemista ja raskaiden aterioiden välttämistä iltaisin. Koska unenpuute voi lisätä kipua, nukahtamisvaikeus voi aiheuttaa paljon huolta ja stressiä. Huoli kuitenkin vaikeuttaa nukahtamista lisää. Tällaisessa tilanteessa on hyvä muistaa, että myös pelkkä rauhoittuminen ja lepääminen vuoteessa silloinkin kun ei saa nukuttua, voi helpottaa jaksamista seuraavana päivänä. Jos sinulla on unettomuutta tai nukahtamisvaikeuksia, on hyvä ottaa ne puheeksi lääkärin tai psykologin kanssa.

Hyvinvointi ei ole yksinomaan kiinni sinusta itsestäsi tai tekemistäsi valinnoista. Vaikutusta on myös ympäristön olosuhteilla, sosiaalisilla verkostoilla sekä kanssasi toimivilla ammattilaisilla. Perhe ja ystävät, työkaverit ja työolosuhteet sekä terveydenhuolto voivat toimia sekä voimavarana että kuormitustekijänä omassa arjessasi. Oikeudenmukainen ja kunnioittava kohtelu esimerkiksi terveydenhuollossa voi parhaimmillaan vahvistaa hyvinvointia merkittävällä tavalla. Fibromyalgiaa  sairastavien kokemuksissa nousevat usein esiin tarve tulla kuulluksi ja kohdatuksi, toive ymmärrettävässä muodossa saatavasta tiedosta ja potilaan itsensä ottaminen mukaan hoidon ja kuntoutuksen suunnitteluun. Turvallisuuden tunnetta vahvistaa tieto kipumekanismeista ja siitä, mitä kipujen ja muiden oireiden taustalla on. 

Vastaanotolla

Kun valmistaudut lääkärin tai muun ammattilaisen vastaanotolle, mieti jo aikaa varatessasi, tarvitsetko pidemmän vastaanottoajan. Jos selviteltäviä asioita on paljon, ei tavanomainen käyntiaika välttämättä riitä kaikkien kysymysten läpikäymiseen. Jos epäilet, ettet muista vastaanotolla kaikkea olennaista, tee itsellesi muistilappu. 

Kerro ammattilaiselle rohkeasti ja rehellisesti oireistasi ja elämäntilanteestasi. Älä vähättele oireitasi tai yritä esittää reippaampaa kuin olet. Avoimuus auttaa soveltuvan hoidon suunnittelussa.  Jos jokin oire tai hoito pelottaa, kerro myös se, sillä oikea tieto auttaa ahdistukseen. Jos et ymmärrä jotakin asiaa, kysy, sillä sinun on tärkeää tietää mitä tehdään ja miksi. On kuitenkin hyvä muistaa, että lääkärillä on asiantuntemusta, jota ei voi kumota yksittäisellä lehtiartikkelilla tai jonkun samaa sairastavan kokemuksella. Jokaisen fibromyalgiaa sairastavan hoito ja kuntoutus suunnitellaan yksilöllisesti hänen omasta tilanteestaan käsin.  Keskustelua voi kuitenkin aina käydä ja paras tilanne on, jos hoitoa koskevat kysymykset voidaan ratkaista yhteisymmärryksessä.  

Kipuun liittyvä todistelutaakka voi tuntua raskaalta. Kun kipu ei näy päälle, voi olla, että mieleen tulee kysymyksiä siitä, miten pitäisi käyttäytyä tullakseen otetuksi todesta lääkärin vastaanotolla. On luonnollista haluta, että toiset ihmiset -myös terveydenhuollon ammattilaiset- uskovat mitä kerrot. On myös luonnollista toivoa tulevansa vastaanotolla kohdatuksi, kuulluksi ja kohdelluksi kunnioittavasti. Kerro avoimesti toiveistasi ja pyydä tarvittaessa konkreettisia neuvoja kivun pahenemisvaiheisiin, itsehoitoon ja jaksamisen tukemiseen. Selviytymistäsi helpottaa, kun sinulla selkeät ohjeet siitä, miten toimia tietynlaisissa tilanteissa ja suunnitelma siitä, miten hoitosi ja kuntoutumisesi etenee.

Perheessä

Läheisiltä saamasi psykososiaalinen tuki vaikuttaa myönteisesti voimavaroihisi ja voi vahvistaa kykyäsi sietää kipua ja vähentää kivun tuottamaa epämiellyttävää oloa. Lähiympäristösi voi kuitenkin myös jarruttaa sopeutumistasi elämiseen kivun kanssa. Oikein kohdennettu tuki aktivoi sinun omia voimavarojasi kannustamalla löytämään sinulle sopiva aktiivisuuden taso oman rasitusikkunasi sisällä. Sellaisten asioiden puolestasi tekeminen, jotka voisit tehdä itse, voivottelu tai passiivisuuteen kannustaminen puolestaan voivat vaikuttaa toimintakykyysi lamaannuttavasti.

Mikäli toimintakykysi alentuu fibromyalgiaan sairastumisen myötä, perheen roolit voivat muuttua, mikä vaatii koko perheeltä sopeutumista. On tärkeää että perheesi tietää, millaisia haasteita fibromyalgiaan liittyy ja millaisesta tuesta hyödyt itse eniten. Jos omana tavoitteenasi on kohentaa elintapojasi hyvinvoinnin vahvistamiseksi, lähiympäristösi kannustuksella on merkitystä sekä oman motivaatiosi säilymiselle että muutoksessa onnistumiselle. Liian holhoava käyttäytyminen voi jopa nostaa kokemasi kivun voimakkuutta ja lisätä negatiivisia ajatuskulkuja. Se voi vähentää arjen aktiivisuuttasi enemmän kuin kuin olisi tarpeen ja samalla kaventaa minä-pystyvyyttäsi ja hallinnan tunnettasi.

Välittäminen, arvostaminen ja hyväksyntä ovat ensiarvoisen tärkeitä arkisen hyvinvointisi kannalta. Perheessä saamasi sosiaalinen tuki vaikuttaa turvallisuuden tunteeseesi, tunne-elämääsi ja selviytymiskeinoihisi. Sairastuminen aiheuttaa hankalia tunteita sekä sinulle että perheellesi ja on tärkeää oikeuttaa kaikenlaiset tunteet luonnollisina ja normaaleina reaktioina vaikeassa tilanteessa. Sopeutuminen vie teiltä kaikilta energiaa, eikä voimavaroja ihmissuhteiden hoitamiseen aina tahdo riittää. Negatiiviset tunnereaktiot, etääntyminen tai kuoreensa vetäytyminen ovat tyypillisiä reagointitapoja silloin, kun kipu pakottaa perheen sopeutumaan muuttuneeseen tilanteeseen. Silloin on tärkeää varata aikaa perheen yhteisille hetkille, jakaa kokemuksia, puhua tuntemuksista ja olla rehellinen. Voisitteko yhdessä opetella tunnistamaan jaksamisenne rajoja? Parhaassa tapauksessa yhteinen keskustelu voi auttaa säilyttämään arkenne pohjavireen toivikkaana ja aktivoida perheen yhteisiä selviytymiskeinoja. On tärkeää muistaa, että elämässä on paljon muutakin kuin fibromyalgia ja sen mukanaan tuomat haasteet. Silloin tällöin on hyvä palautella mieleen yhteisiä mukavia tekemisiä, toiveita, haaveita ja tulevaisuuden suunnitelmia.

Fibromyalgian oireiden kanssa selviytymisen ja toimintakyvyn kannalta myönteiset, turvalliset ja hyväksyvät ihmissuhteet ovat ensiarvoisen tärkeitä. Myötätuntoinen, mutta ei säälivä suhtautuminen, kiputilanteen ymmärtäminen ja perheen luottamus selviytymiseesi ovat keskeinen osa sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointiasi.

Osaatko pyytää apua?

On tärkeää että opettelet tunnistamaan omat tarpeesi ja sellaiset asiat, joissa tarvitset toisten apua. Moni meistä on tottunut selviytymään kaikesta itse, mutta toimintakyvyn muuttuessa myös avun tarve voi tulla merkittävämmäksi. Avun pyytäminen ei ole vaarallista eikä se tee sinua heikoksi. On parempi kysyä tai pyytää apua suoraan, kuin yrittää saada toinen ymmärtämään avun tarve pienistä vihjeistä. Mitä selkeämmin ilmaiset itseäsi, sitä todennäköisemmin saat apua kun sitä tarvitset.

Osaatko sanoa ei?

Moni fibromyalgiaa sairastava on tottunut ottamaan vastuuta ja olemaan muiden käytettävissä. ”Ei” on joskus kovin vaikea sana ja oma mieli voi kertoa kieltäytymisen olevan itsekästä. Pelko hylätyksi tulemisesta tai ulkopuolelle jäämisestä voi myös saada sinut sanomaan ”kyllä” silloin kun haluaisit sanoa ”ei”. Joskus taas kieltäydymme ensin,  mutta teemme pyydetyn asian kuitenkin.

Kun toimintakykysi on alentunut ja elät kipusairauden kanssa, vastuiden ja tehtävien määrää on välillä rajattava. Jos otat itsellesi liikaa tekemistä, yrität ehkä helposti yli voimiesi ja kehosi ajautuu uupumustilaan. 

Opettele kieltäytymään pyydetystä tehtävästä silloin kun tiedät, että voimasi eivät riitä siihen. Voit sanoa ”ei” myös silloin, kun et halua tehdä sitä mitä sinulta pyydetään. Muista, että viestisi on paljon tehokkaampi, jos sanasi ja käyttäytymisesi ovat samansuuntaisia. Jos sanot ”ei”, totetuta se myös käyttäytymisen tasolla. 

Voit aloittaa pohtimalla, millaisissa tilanteissa sinulla on tapana sanoa ”kyllä”, vaikka haluaisit kieltäytyä. Mieti etukäteen, miten kieltäytymisen voi muotoilla siten, ettei se loukkaa kysyjää. Kun osaat sanoa ”ei”, osaat sanoa myös ”kyllä” silloin kun todella tarkoitat sitä. Sinulta uskaltaa pyytää apua ilman huonoa omaatuntoa, kun tietää, että osaat tarpeen tullen kieltäytyä.

Tässä osiossa on harjoituksia ja muistin tukia, joita voit käyttää oman hyvinvointisuunnitelmasi suunnittelun apuna.

• huolehdi itsestäsi syömällä hyvin, nukkumalla ja liikkumalla
• säilytä vakaus ja rutiinit, tee joka päivä jotain, mikä tuo säilyvyyttä elämään
• harjoittele selviytymään fyysisten oireittesi kanssa
• harjoittele selviytymään tarvittavien hoitojen kanssa
• kommunikoi selvästi ja rehellisesti ammattilaisten kanssa
• pidä huolta kannustavista ihmissuhteista
• ympäröi itsesi asioilla, joista saat iloa ja rohkaisua
• opettele taitoja emotionaalisen tasapainon vahvistamiseksi
• tee asioita, jotka auttavat parantamaan minäkuvaasi ja olemaan tyytyväinen itseesi
• kerää tietoa ja altistu asioille, jotka auttavat ylläpitämään ja rakentamaan toivoa
• uskalla turvautua ulkopuoliseen apuun
• muista armollisuus!

Voit tulostaa ja täydentää itsellesi voimavarakilven niitä hetkiä varten, kun jaksamisesi on vähissä. Listaa omia vahvuuksiasi, sinulle parhaiten toimivia rauhoittumiskeinoja ja muita arjessa selviytymisen apuja. Silloin ne on helpompi ottaa käyttöön silloin kun ajatus tuntuu olevan jumissa ja koet tarvitsevasi vahvistusta.

Tehdessäsi hyvinvointisuunnitelmaasi voit pohtia elämääsi kokonaisvaltaisemminkin. Toivomasi muutokset liikunnassa ja muissa terveystottumuksissasi on hyvä kytkeä omaan elämäntilanteeseen. Tärkeimpiä asioita on nähdä muutos mahdollisuutena johonkin uuteen ja myönteiseen. Muutostyö on kuitenkin usein työlästä ja sen vuoksi on tärkeää pohtia, millaista muutosta haluat ja erityisesti, miksi haluat sitä. Jos olet yrittänyt muutosta aiemmin siinä onnistumatta, voi olla hyödyllistä pohtia, millaiset asiat ovat tulleet muutoksen esteiksi.  Joskus esteitä voivat olla omat tunnereaktiomme tai ajatukset, joilla selitämme ongelmamme syitä. Aina muutostavoite ei myöskään ole meille riittävän tärkeä, jotta sen eteen jaksaisi tehdä ponnistella niin paljon kuin muutos toteutuakseen vaatisi. 

Haluaisitko katsoa vähän pidemmälle tulevaisuuteen ja pohtia, millaista elämää haluat nyt ja jatkossa elää? Voit palata Kipu-osion arvo-harjoituksiin, joiden avulla voit kartoittaa oman elämäsi tärkeitä asioita. Voit harjoitella myös muodostamaan tavoitteita ja löytämään käytännön tekoja, jotka vievät elämäsi tärkeiden asioiden suuntaan. Tämän jälkeen seuraa ehkä hankalin, mutta myös tärkein ja palkitsevin osuus: tee valitsemiasi tekoja. Pohdinta ja suunnittelu on vasta alku, muutos alkaa vasta kun suunnitelmat näkyvät käytännössä. Ole itsellesi armollinen ja ota yksi askel kerrallaan. Se on askel kohti sitä suuntaa, josta juuri sinä välität.