Uni

Fibromyalgian oireisiin kuuluu usein unen häiriytyminen ja virkistämätön uni. Monet kertovat nukkuvansa ”koiranunta”. Huonosti nukutun yön jälkeen olo on vetämätön ja kivut lisääntyvät. Huolehdithan, että omilla käytännön toimillasi pyrit parantamaan unta.

Videot unesta ja unettomuudesta

Uniergonomia

Hyvä nukkumisergonomia on tärkeä osa parempaa unta. Se ei ole ainoa ratkaisu fibromyalgiasta johtuviin uniongelmiin, mutta voi osaltaan auttaa parempaan uneen. Hyvä nukkumisergonomia ennaltaehkäisee ja vähentää niska- ja selkäkipuja. Nukkumisergonomiaan vaikutetaan tyyny- ja patjavalinnoilla.

Ihminen nukkuu elämästään kolmasosan, joten tyynyllä ja patjalla on iso merkitys. Patjan ja tyynyn on tuettava vartalo luonnolliseen asentoon siten, että keho lepää ja palautuu päivän rasituksista yön aikana. Kun tyyny ja patja tukevat selkärangan luonnollisia kaaria ja muotoa hyvin, lihaksisto voi rentoutua.

Patjan tulee olla tukeva, mutta myötäillä vartalon kaaria ja pitää selkä hyvässä asennossa. Vasemmassa kuvassa patja on liian kova ja keskimmäisessä liian pehmeä. Selkäranka ei ole lepoasennossa, jolloin kudosten palautuminen ei ole optimaalista yön aikana. Oikeassa kuvassa patja antaa periksi lantion ja olkapään alueelta, mutta tukee kuitenkin vyötärön alueelta kyljellään nukkuessa. Selkäranka on luonnollisessa keskiasennossa ja selkä saa tarvitsemansa tuen.

  • Nainen makaa liian kovalla patjalla, joka ei jousta ja tue selkärangan normaaleja mutkia.
  • Nainen makaa liian pehmeällä patjalla jolloin hänen lantionsa uppoaa liian syvälle  patjaan.
  • Nainen makaa sopivalla patjalla, joka tukee selkärankaa ja lihakset rentoutuvat.

Hyvän tyynyn ansiosta niska pysyy yön aikana hyvässä asennossa. Niskanikamien pikkunivelet pysyvät hyvässä asennossa, nivelsiteet eivät veny ja välilevypaine ei kasva. Kun niska on hyvässä asennossa, lihaspituuskaan ei muutu. Huonon tyynyn aiheuttama virheasento voi aiheuttaa esimerkiksi puutumis- ja pistelyoireita yläraajoihin. Samanlaisia oireita voi ilmetä, jos nukkuu paljon vatsallaan, jolloin pää on kiertyneessä asennossa. Hyvä tyyny tukee niskaa ja päätä niin, että kaularanka on luonnollisessa asennossa suoraan rintarangan jatkeena. Selällä nukkuessa tyyny voi olla matala, mutta kyljellä nukuttaessa tyynyn on oltava paksumpi.

Selinmakuulla hyvä tyynyn korkeus

Kylkimakuulla hyvä tyynyn korkeus
Selinmakuulla liian matala tyyny

Kylkimakuulla liian matala tyyny
Selinmakuulla liian korkea tyyny

Kylkimakuulla liian korkea tyyny

Unen huolto

Omilla pienillä valinnoilla ja muutoksilla voi vaikuttaa myönteisesti unen laatuun ja määrään. Mieti omia unen huoltoon liittyviä tottumuksiasi ja arvioi unen laatusi oheisella mittarilla. Jos et ole tyytyväinen mittarin lukemaan, löytäisitkö oheiselta listalta kokeilemisen arvoisia pieniä asioita, joiden toteuttamisella saattaa olla vaikutuksia unen määrään ja laatuun.

  • säännöllinen liikunta parantaa yöunta. Kevyt iltakävely voi olla hyväksi, raskaampi liikunta viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
  • aktiivinen valveillaolo, kuten liikunta, työnteko tai muiden ihmisten kanssa oleminen lisäävät unipainetta iltaan, sohvassa makaaminen ja television katseleminen puolestaan vähemmän. Rauhoita iltarutiinit ennen nukkumaan menoa.
  • tee jotain rentouttavaa, esimerkiksi lämmin kylpy/suihku tai rentoutusharjoitus voivat auttaa nukahtamaan
  • sulje näytöt ja ruudut ajoissa
  • mene vuoteeseen vasta väsyneenä, jos piristyt uudelleen, nouse ylös ja tee jotain muuta, kunnes tunnet väsymystä
  • koeta mennä nukkumaan ja herätä aina suurin piirtein samaan aikaan, myös viikonloppuna, niin sisäinen kello ei mene sekaisin
  • vältä kahvia, kaakaota, energiajuomia ja alkoholia illalla
  • kevyt iltapala voi helpottaa nukahtamista, mutta raskas ateria valvottaa. Muutenkin terveellinen ruokavalio on hyväksi unelle.
  • pimeä, viileä ja meluton makuuhuone auttavat nukahtamaan
  • lopeta työn tekeminen ja muu suorittaminen 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
  • tartu stressaaviin asioihin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa

Ennen nukkumaan asettumista kehoa voi rentouttaa ja rauhoittaa erilaisilla lepoasennoilla. Lepoasentojen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia ja lievittää kipua. Keskity lepoasennoissa aluksi syvään ja rauhalliseen hengitykseen. Lepoasennossa kannattaa olla 10-15 minuuttia. Lepoasento ei saa aiheuttaa kipua.

Lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa (psoasasento) rentouttaa alaraajojen ja keskivartalon lihaksia ja pienentää välilevyihin kohdistuvaa painetta. Tarvittaessa voit laittaa pienen pyyherullan tai tyynyn lanneselän alle. Selän sekä lonkkien ja polvien alueen kipuja voi helpottaa lisätyynyjen avulla. Kuvista löydät muutamia vinkkejä.

Psoasasento

Lue lisää:

Kipu ja uni

Kivun ja unen suhde on kaksisuuntainen; hankala kipu voi häiritä nukahtamista ja huonontaa unen laatua ja vastaavasti huonosti nukutun yön jälkeen kipu tuntuu usein voimakkaampana. Unettomuus voi myös heikentää kivunsietokykyäsi ja pitää yllä elimistösi valmiustilaa yöllä, jolloin sekä kehosi että mielesi olisi tarkoitus palautua päivän rasituksista. Unen määrään ja laatuun kannattaa siis panostaa. 

Parempaa unta

Tasaisen unirytmin ja laadultaan hyvän unen saavuttamiseksi sinun on tärkeää huolehtia siitä, että edellytykset hyvälle nukkumiselle ovat mahdollisimman otolliset. Hyvään uneen tarvitaan sopiva ympäristö, oikea rytmitys sekä keinoja rauhoittaa kehonsa ja mielensä. 

Ulkoilu ja liikunta päivänvalon aikaan auttaa tahdistamaan sisäistä rytmiä ja voi helpottaa nukkumista. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa n. neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Makuuhuone ja vuode kannattaa mahdollisuuksien muokata omaa unta helpottavaksi. Voit etsiä itsellesi soveltuvan nukkumislämpötilan, äänimaailman sekä valon määrän kokeilemalla.  Kirkkaat valot aktivoivat aivoja, joten niille altistumista kannattaa mahdollisuuksien mukaan välttää muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Samankaltaisina toistuvat iltarutiinit valmistavat ja rauhoittavat sinua  nukahtamista varten. Ennen nukkumanmenoa kannattaa välttää suuria fyysisiä tai psyykkisiä ponnistuksia, voimakkaan jännittäviä tai ahdistavia elokuvia, liian myöhään ajoitettua raskasta liikuntaa sekä tietokoneen tai puhelimen ruudun tuijottelua. Tahdin hidastaminen rauhoittaa hermostoa ja auttaa kehoasi valmistautumaan uneen. Rauhoittuminen ja rentoutuminen, päiväkirjan kirjoittaminen tai rauhallisen musiikin kuuntelu voivat viritellä sinua kohti hyvää yöunta.

Omat ajatuksetkin voivat ylläpitää uniongelmia. Nukahtamisen vaikeus voi käynnistää kielteisen ajatuskehän, jolloin ajatuksia univaikeuksien haitoista ja seurauksista on vaikea pysäyttää. Mieli ja keho ajautuvat ylivirittyneeseen tilaan, mikä lisää fyysistä ja psyykkistä jännittyneisyyttä. Myös kipu voi voimistua ja stressihermosto aktivoituu vaikeuttaen nukahtamista vielä lisää. 

Voit opetella tunnistamaan omia nukkumiseen liittyviä ajattelumallejasi ja uskomuksiasi. Yötä ja nukkumista koskevat kielteiset odotukset ja murehtiminen voivat pitää sinua hereillä ja pahimmillaan tehdä nukkumaanmenosta pelottavaa ja vastenmielistä. Jos huomaat itselläsi sellaisia ajatuksia kuin ”nyt on pakko nukkua” tai ”en varmasti saa unta tänäkään yönä” voit miettiä, miten voisit muokata sisäistä puhettasi paremmin unta tukevaksi. Kokeile esimerkiksi löytää tyynnyttäviä ja uneen valmistavia ajatuksia, kuten ”osaan rauhoittaa itseni ja nukun tänä yönä hyvin” tai ”yhden yön nukkumattomuus ei ole maailmanloppu; voin silti selviytyä huomisesta päivästä”.

Jos uni ei tule, älä yritä nukkua väkisin. Parempi vaihtoehto on vaikkapa nousta tekemään jotain yksinkertaista ja rauhoittua huomaamaan, että yhden yön unettomuus ei ole maailmanloppu. Voit silti selviytyä seuraavasta päivästä. Jos uniongelmasi kuitenkin jatkuu pitkään tai häiritsee selvästi arjen toimintakykyäsi, kysy neuvoa lääkäriltäsi.

Pohdi, millaisiin muutoksiin voimavarasi tällä hetkellä riittävät ja mitä keinoja haluaisit omassa arjessasi kokeilla. Kaikkia uneen vaikuttavia tekijöitä ei ole mahdollista hallita, mutta voit yrittää löytää keinoja, jotka toimivat sinulla parhaiten. Aloita pienin askelin, vaikkapa yksi muutos kerrallaan. Älä lannistu, jos muutosprosessi tuntuu hankalalta. Pienkin muutos on arvokas, opettele huomaamaan ne ja olemaan niihin tyytyväinen. Ajan myötä pienet muutokset voivat johtaa säännölliseen ja sinulle sopivaan unirytmiin.

Huolihetki

Onko sinulla taipumus huolestua erilaisista asioista tai murehtia arjen asioita? Huolihetki on menetelmä, jonka tarkoituksena on päästää päivän asiat lepoon ennen nukkumaanmenoa; saada ”päivä pulkkaan”.

Erilaiset huolet ja ongelmat voivat hankaloittaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Yöaikaan ja väsyneenä huolet voivat näyttää hyvin erilaisilta kuin päiväaikaan ja tunnesäätelysi voi toimia yöllä puutteellisesti. Aivojen tehtävänä on puhdistautua yöunen aikana ja sen vuoksi huolien käsittely on hyvä tehdä päivällä.

Toteuta huolihetki

Valitse itsellesi vihko tai pala paperia, johon voit lyhyesti kirjata kaikki mieleesi tulevat huolenaiheet tai ikävät ajatukset päivän aikana. Sano sitten itsellesi, että palaat huolenaiheisiin niille varattuna aikana, ylös kirjattuina ne kyllä säilyvät tallessa. Toimi samoin yöaikaan, mikäli ajatukset valvottavat sinua. Pidä vihkoa tai paperia ja kynää yöpöydälläsi ja kirjaa ylös huoliajatuksesi. Muistuta itseäsi, että sinun ei tarvitse käsitellä huolta nyt, vaan palaat siihen seuraavan päivän huolihetkessä.

Varaa jokaiselle päivälle 15 – 20 minuuttia aikaa huolten käsittelyyn. Huolihetki on hyvä sijoittaa päivään tai alkuiltaan, ei juuri ennen nukkumaanmenoa. Päätä, mihin kellonaikaan aiot huolihetkesi toteuttaa ja laita itsellesi muistutus, ettei se pääse unohtumaan. 

Käytä huolihetki aiemmin kirjaamiesi huolten ja ongelmien käsittelyyn. Nyt voit murehtia ja pohtia huoliasi niin paljon kuin haluat; voit käyttää apunasi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:

  • Miten tärkeä asia tämä minulle on?
  • Miksi?
  • Voinko tehdä asialle jotain?
  • Mitä ongelman ratkaiseminen vaatii?
  • Keneltä voin pyytää apua?
  • Mikä on pahin mahdollinen seuraus, jos huoleni toteutuu?
  • Mitä silloin tapahtuu?
  • Kuinka todennäköistä se on?
  • Miten suhtaudun huoleeni, jos sille ei voi tehdä mitään?
  • On mahdollista pohtia asiaa vaihtoehtoisesta näkökulmasta?

Kun huolihetkesi aika on täynnä, lopeta murehtiminen. Tarvittaessa voi laittaa vaikka puhelimesi hälyttämään, jotta muistat rajata huolihetkesi ennalta päättämäsi mittaiseksi. Jos huolten käsittely jää kesken, muistuta itseäsi, että palaat asiaan taas seuraavan päivän huolihetkessä. Päästä sitten irti huolistasi ja jatka päivän toimia.