Kipu

Kipu on epämiellyttävä kokemus, johon liittyy erilaisia tunteita, ajatuksia ja uskomuksia. Kipukokemukseen vaikuttavat kipuaistimuksen lisäksi useat psykologiset ja sosiaaliset tekijät. Tällä sivustolla lähestymme kivun omahoitoa yleisen hyvinvoinnin lisääntymisen ja voimavarojen lisääntymisen näkökulmasta. Biopsykososiaalisen lähestymistavan tavoitteena on auttaa sinua löytämään itsellesi sopivia keinoja lisätä hyvinvointiasi ja tulla toimeen kipusi kanssa.

Kipu ja tunteet

Kivun alkuperäinen tarkoitus on viestiä vaarasta. On luonnollista, että voimakas kipu aktivoi sinussa huolta ja turvattomuuden tunteita, pelkoakin. Mieli askaroi kivun syiden ja seurausten pohdinnassa ja saa sinut etsimään helpotusta tilanteeseen. Akuutin kivun suhteen tämä on hyödyllistä ja voi parhaimmillaan estää tilanteen pahenemisen. Kun kyseessä on pitkäaikainen ja hankala vaiva kuten fibrokipu, tunnereaktiot voivat olla hyvin kuluttavia ja lisätä kiputilanteeseen liittyvää kärsimystä. Pitkäaikainen kipu voi herättää ärtymystä, toivottomuutta, surua, katkeruuttakin. Krooninen kipu voi myös heikentää turvallisuuden tunnettasi ja sitä kautta lisätä tunnetta elämän hallitsemattomuudesta.

Kipukokemuksen vältteleminen on inhimillistä. Kipu herättää usein myös pelkoa ja se onkin kivun alkuperäinen tarkoitus; varoittaa vaarasta. Kroonisen kivun kanssa eläessä tämä varoitusfunktio kuitenkin menettää merkitystään. Pelosta voi tulla osaltaan kipua ylläpitävä ja voimistava tekijä. Kehon tasolla kipukokemukselta suojautuminen voi johtaa hankaliin lihasten jännitystiloihin, jotka osaltaan voivat hankaloittaa kipuselviytymistä. 

Kipuun liittyvä välttämiskäyttäytyminen tarkoittaa sitä, että ihminen alkaa vältellä tilanteita ja tekemisiä, jotka voivat aiheuttaa kipua tai lisätä sitä. Välttämiskäyttäytyminen voi näkyä fyysisen tai sosiaalisen aktiivisuuden vähentämisenä, mutta se voi olla myös taistelua kipuun liittyviä ajatuksia vastaan tai juuttumista niihin, murehtimista, valittamista tai jatkuvaa uusien asiantuntijoiden tai hoitokeinojen etsimistä. 

Oireiden noidankehä

Joskus oireita voimistavien tekijöiden välttely voi johtaa elämän kapeutumiseen. Jos huomaat vältteleväsi yhä useampia tekemisiä varmuuden vuoksi, voi olla, että olet luiskahtamassa oireiden negatiiviselle noidankehälle. Oireiden välttäminen johtaa usein myös aktiivisuuden vähenemiseen ja sen myötä fyysinen toimintakykysi voi lähteä heikkenemään. Toimintakyvyn heikentyminen johtaa herkästi kielteisten ajatusten ja tunteiden lisääntymiseen ja psyykkinen kuormitus kasvaa. Kuormituksen lisääntyminen voi puolestaan johtaa kivun voimistumiseen ja edelleen välttämiskäyttäytymisen lisääntymiseen. Hankalimmillaan tilanne voi näyttäytyä siten, että oma elämänhallinta vähenee ja kipu alkaa määritellä sitä mitä teet tai jätät tekemättä.

Oireiden noidankehä

Noidankehän murtaminen

Noidankehän murtaminen voi olla vaikeaa, jos voimasi ovat kovin vähissä. Sitä kannattaa kuitenkin yrittää, sillä välttämiskäyttäytymisen vähentyessä voit saada arkeasi ja hyvinvointiasi paremmin omaan hallintaasi.

Noidankehältä pois pääseminen lähtee sitä ylläpitävien tekijöiden tunnistamisesta sekä ajattelun että käyttäytymisen tasolla.  Toimimme ja ajattelemme  arjessa usein oppimisen tuloksena syntyneillä toistuvilla tavoilla. Joskus nämä ajattelu- ja toimintamallimme kuitenkin voivat alkaa toimia hyvinvointiamme vastaan ja lisätä kuormitusta. Muutostyö lähtee ajattelu- ja toimintamallien havainnoimisesta. Voit esimerkiksi seurata viikon ajan omia tapojasi ja niihin liittyviä ajatuksia ja tunteita. Mitkä tottumuksesi tukevat kivunhallintaa ja hyvinvointiasi? Olisko joitakin tapoja tarpeen haastaa ja mahdollisesti muuttaa?

Kamppailusta kohti tavoitteita

Jos huomaat elämäsi keskittyvän kivun ja muiden oireiden kanssa kamppailemiseen, olisiko mahdollista kokeilla näkökulman vaihtamista oireista eteenpäin kohti tavoitteita? Toteuttamiskelpoisimmat käyttäytymisen ja elämäntapojen muutostavoitteet löytyvät useimmiten hyvin läheltä, omasta arjesta.

Noidankehän murtamisen kulmakiviä ovat arjen aktiivisuus, itsehoito sekä elämäntavat. Elämäntapojen muuttaminen väsyneenä ja kipeänä ei ole yksinkertaista. Tiedät todennäköisesti millaisia terveyshyötyjä voisit saada pieniä muutoksia tekemällä, mutta muutoksen toteuttaminen käytännön tasolla voi vaatia enemmän. Elämäntapojen muuttaminen vaatii oivallusta muutoksen merkityksestä omassa elämässä. Pohdi, mitkä asiat omassa elämässäsi ovat sinulle niin tärkeitä, että olet valmis toimimaan niiden eteen ja tekemään muutoksia käyttäytymistottumuksiisi. Mitä hyvää saat elämääsi tekemällä haluamasi muutoksen?

Aivojaan voi myös kouluttaa uusille tavoille. Jos olet esimerkiksi tottunut siirtymään lyhyetkin matkat paikasta toiseen autolla, voit opetella tästä tavasta pois. Ensimmäisillä kerroilla kävelemään lähteminen voi vaatia ponnistelua, mutta kerta kerralta se sujuu helpommin. Ja kun uudesta tavasta on tullut sinulle rutiini, siitä poikkeaminen hankalana päivänä ei tee muutosta tyhjäksi. Haluaisitko kokeilla?

Aktiivisuutesi lisääntyessä myös pystyvyyden tunteesi vahvistuu ja voit kokea itse voivasi vaikuttaa tilanteeseesi.

Noidankehän murtamisessa voit saada apua myös ympäristöltäsi. Jos koet tulevasi kuulluksi ja kohdatuksi sekä läheistesi että sinua hoitavien ammattilaisten taholta, negatiiviselta kehältä ulospääseminen on todennäköisesti helpompaa kuin omin voimin. Myös toivon ylläpitäminen, psykologisen joustavuuden vahvistuminen ja itsesi myötätuntoinen kohteleminen auttavat sinua ongelmaa ylläpitävältä noidankehältä toimintakykyä tukevalle kehälle.

Uskalla tuntea tunteesi

Myönteinen ajattelu ja toivon ylläpitäminen auttaa suuntaamaan tulevaisuuteen. Jokainen tunne on kuitenkin tärkeä ja tarpeellinen, siksi on tärkeää sallia itselleen myös ne hankalat ja kielteiset olot. 

Fibromyalgian oireet, kipu ja toimintakyvyn heikkous voivat ärsyttää, suututtaa tai surettaa. Joudut ehkä luopumaan joistakin asioista, joita olet tottunut pitämään olennaisina osina elämääsi. Vanhasta irti päästäminen voi tuntua vaikealta ja vaatii surutyötä. Muista että menetettyä on lupa surra! Jokainen suree omalla tavallaan ja tärkeintä on, että et työnnä tuntemuksiasi pois, vaan uskallat olla tunteidesi ja reaktioidesi kanssa, vaikka sitten vain pienen hetken kerrallaan. Jos sinua suututtaa, pohdi ärtymyksesi purkamiseen juuri sinulle sopivia rakentavia tapoja.

Tunteen kohtaamista voit harjoitella keskittymällä juuri siihen, miltä sinusta siinä hetkessä tuntuu, tuomitsematta ja arvioimatta. On tärkeää myös osata päästää tunteesta irti takertumatta siihen liian pitkäksi aikaa. Kielteisiä ajatuksia ei kannata jäädä murehtimaan ja vatvomaan mielessään, parempi tapa on ilmaista ne joko sanallisesti, kirjoittamalla, piirtämällä, valokuvaamalla, liikkumalla tai muulla juuri sinulle sopivalla tavalla. Voit käsitellä asioita yhdessä jonkun kanssa tai pohtia itseksesi. Joskus riittää tärkeän ihmisen tai rakkaan lemmikin läsnäolo, myös kunnollinen itku ja nauru ovat puhdistavia ja kehon ja mielen jännityksiä purkavia tapoja käsitellä voimakkaita tunnekokemuksia.

Vaikeat tunteet

Miten toimia kielteisten tunteiden kanssa?

Kun koet voimakasta vihaa, pelkoa tai ahdistusta, voi olla hankalaa jo olla omien tunteidensa kanssa, saati sitten löytää sopivaa tapaa reagoida kielteisiin tunteisiinsa. Sitä on kuitenkin mahdollista harjoitella, joskin uuden toimintamalin oppiminen voi vaatia paljon psyykkistä työtä.

Ensimmäinen askel on ilmaista tunteesi rehellisesti omalle itsellesi. Jos huomaat tuomitsevia ajatuksia itseäsi kohtaan kun tunnet näin, anna itsellesi myötätuntoa ja lupa omiin tunteisiisi. Voit esimerkiksi kysyä itseltäsi: ”Miltä minusta oikeasti tuntuu juuri nyt?” Kun olet tunnistanut oman tunteesi ja siihen liittyvät ajatukset, mieti haluatko kertoa niistä myös jollekin toiselle. Joskus vaikeista tunteista puhuminen läheiselle ihmiselle voi helpottaa oloa ja antaa etäisyyttä hankalaan kokemukseen. Toisinaan tunteiden ilmaiseminen muille ihmisille voi puolestaan olla ongelmallista. Vain sinä itse voit päättää, onko tunteesi ilmaiseminen muille juuri siinä tilanteessa hyödyllinen tapa toimia. Jos et halua ilmaista tunnettasi muille tai sellaista ihmistä ei ole siinä tilanteessa saatavilla, on tärkeää, että löydät itsellesi sopivan kanavan ilmaista tunne. Voit esimerkiksi kirjoittaa päiväkirjaa, piirtää, soittaa tai sanoa itsellesi: ”kylläpä pahoitin mieleni kun..”

Toinen askel on hyväksyä tunteesi ja kokemuksesi. Tunne on sinun tunteesi ja sellaisenaan oikeutettu, vaikka sitä olisi vaikea hyväksyä. Itsemyötätunto on taito, jonka myötä voit oppia suhtautumaan itseesi ihmisenä, joka ansaitsee hyvää kohtelua, anteeksiantoa ja ymmärrystä. Itsemyötätunto tarkoittaa myös vastuun ottamista omista ajatuksista ja tunteista. Myötätuntoisen ja hyväksyvän asenteen opettelun voit aloittaa kuulostelemalla tapaa, jolla suhtaudut itseesi. Onko sinulla tapana moittia itseäsi kun teet jotain, mistä et pidä? Voisitko antaa itsellesi lupauksen suhtautua itseäsi kohtaan lempeästi ja myötätuntoisesti? Voit ehkä valita itsellesi sopivan lauseen muistuttamaan tästä lupauksesta aina kun tunnistat sisäistä moitepuhetta. Esimerkiksi: ”Olen tällaisena riittävän hyvä” tai ”Kelpaan itselleni ja muille”.

Kolmas askel on huomata kielteisen tunteen merkitys liikkeellepanevana voimana. Pelko on tästä hyvä esimerkki; jos sinua ajetaan takaa, pelko aktivoi kaikki voimavarasi pakoon pääsemiseksi. Parhaimmillaan kielteinen tunne voi saada sinut ryhtymään toimeen kohti hyödyllistä muutosta.

Mitä tehdä käytännössä olon helpottamiseksi?

1. Liikunta on hyvin tehokas fyysisen ja emotionaalisen jännityksen lieventäjä. Etsi itsellesi tilanteeseen sopiva tapa liikkua ja tee se oman rasitusikkunasi sisällä niin, että oireesi eivät pahene.

2. Sosiaalinen tuki toimii parhaiten, kun voit puhua vaikeistakin asioista avoimesti ja koet tulevasi kohdatuksi ja kuulluksi.

3. Tunteen ilmaiseminen puhumalla, kirjoittamalla tai taiteen keinoin voi auttaa helpottamaan oloa. Etsi itsellesi sopiva tapa!

4. Paneutumista vaativa työskentely toimii tehokkaasti tunteen säätelijänä, etenkin jos se johtaa onnistumisen kokemuksiin.

5.  Itselle mieluisa tekeminen tai harrastus rentouttaa tehokkaasti pahassa olossa vellomisen sijaan.  Lue, kuuntele musiikkia, katso elokuva tai tee käsitöitä. Toiminta olosi helpottamiseksi juuri sinulle sopivalla tavalla edesauttaa hyvinvointiasi.

Hyväksyntä

Hyväksyntä -mitä se on?

Fibromyalgian kanssa elämiseen tarvitaan sopeutumiskykyä ja kivun hyväksymisen taitoa. Oletko miettinyt, mitä kivun hyväksyntä sinulle merkitsee? Tuntuuko se ajatuksena vaikealta tai oletko jo hyvällä tiellä kohti sairauden ja kipujen hyväksymistä?

Hyväksyntä ei tarkoita periksi antamista tai alistumista. Kipuasi pitää hoitaa ja lääkitä niin hyvin kuin mahdollista. Erilaisia menetelmiä kivun voimakkuuden säätelyyn tai kipukokemuksen laadulliseen muuntamiseen on paljon, mutta harvoin niilläkään päästää kivun täydelliseen poistamiseen. Siinä kohdassa on paikka hyväksynnälle; voisitko hyväksyä fibromyalgiastasi ne asiat, joita ei ole mahdollista muuttaa?

Välttely toimii silloin, kun on kyse itsesi ulkopuolella olevista asioista. Kivun ja muiden oireiden välttely sen sijaan johtaa helposti elämän kapeutumiseen. Hiljalleen kipu ja fibromyalgia saattavat alkaa määrittää sitä, mitä teet, tai teetkö lainkaan. Kivun hyväksyminen voi auttaa sinua elämään mahdollisimman täysipainoista elämää kivusta huolimatta tai sen kanssa. Hyväksyntä tarkoittaa sinulle tärkeiden ja arvokkaiden asioiden ja tekemisten säilymistä elämässäsi rajoitteista huolimatta. Ehkä teet niitä hieman eri tavalla tai vähemmän kuin ennen, mutta et joudu välttämättä luopumaan niistä kokonaan. 

Mikä on sinulle tärkeää?

Oman motivaation löytäminen on olennainen osa hyvinvoinnin lisäämisessä. Omien tottumusten ja käyttäytymisen muuttaminen edellyttää, että tiedät, millaista muutosta elämääsi haluat ja etenkin miksi haluat sitä. Koska hyvinvointiasi koskevia päätöksiä ei voi tehdä kukaan muu kuin sinä itse, on hyvä tarkastella millaiset asiat elämässä ovat sinulle tärkeitä.

Ihmiset arvostavat eri asioita elämässä. Sinä voit aloittaa pohtimalla vaikkapa sitä, millaista elämää haluat jatkossa elää ja millaisia asioita hyvä elämä omalla kohdallasi merkitsee.

Voit käyttää tämän sivuston tehtäviä apunasi kun toivot muutosta elämääsi ja haluat kartoittaa mikä tekee sinulle elämästä elämisen arvoista.

Omien arvojen ja elämän tärkeiden asioiden kartoittaminen ei kuitenkaan vielä riitä muutoksen toteuttamiseen. On tärkeää pohtia myös niitä käytännön tekoja, jotka vievät kohti tärkeitä asioita ja ryhtyä tekemään niitä. Jos sinun tärkeisiin asioihisi kuuluu terveys, mitä ovat ne käytännön teot, joita teet vaaliaksesi terveyttäsi? Tai jos pidät parisuhdetta tärkeänä, millaisilla teoilla osoitat sen?

Näiden tekojen tekeminen ei välttämättä aina tunnu hyvältä ja voi olla välillä hyvinkin työlästä. On helpompaa jäädä kiinni omaan vanhaan tottumukseen ja kulkea valmiiksi tehtyä latua sen sijaan, että raivaisi uuden ladun umpihankeen. Sinulle voi tulla olo, että haluaisit kyllä tehdä muutoksia, mutta et millään jaksaisi. Se on inhimillistä, mutta usein muutos vaatii omalta mukavuusalueelta liikahtamista. Silloin voi auttaa, jos pystyy katsomaan hiukan pidemmälle. Mitä hyvää voisit saada elämääsi toimimalla välillä ajatustesi ja tunteidesi vastaisesti? Jos pidät terveyttä ja hyvinvointia tärkeinä päämäärinä elämässäsi, se vaatii todennäköisesti tekoja, jotka eivät aina tunnu mukavilta. Vain sinä voit päättää millaisilla asioilla on sinulle väliä ja mihin olet valmis sitoutumaan.

Kamppailua kivun kanssa

Joskus tilanne voi olla sellainen, että pystyt kyllä kirkastamaan itsellesi omat arvosi ja sen mikä on sinulle tärkeää, mutta kipu tai siltä suojautuminen estää näitä arvoja kohti vievien tekojen toteuttamista. Jos tässä elämänvaiheessa sinulle olisi esimerkiksi tärkeää solmia parisuhde, kipu voi tulla toteutuksen esteeksi vaikkapa sellaisten ajatusten muodossa kuin: ”Kukapa haluaisi kumppanikseen kroonisesta kivusta kärsivän? Olen hyväksyttävä kumppani vasta kun pääsen eroon kivusta.” Tai jos sinulle olisi tärkeää palata työelämään, vastustavat ajatukset olla esimerkiksi: ”Voin palata töihin vasta kun pääsen eroon kivusta. Kukaan työnantaja ei halua sellaista työntekijää, jolla voi olla paljon sairauslomia.” Tällaisessa tilanteessa energiaa kuluu hyödyttömään taisteluun kipua vastaan ja elämä voi lähteä kapeutumaan ja jäädä ikään kuin odotustilaan. Voisiko hyväksyntä olla keino alkaa elää omaa elämäänsä sen sijaan, että odottaisi kipujen poistumista?

Ensimmäinen askel kohti hyväksyntää on opetella ottamaan tarkkailijan asema ja havainnoimaan omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia tuomitsematta ja arvioimatta ja suhtautumaan ajatuksiin vain ajatuksina. Voit oppia myös ottamaan välimatkaa omiin ajatuksiisi ja huomaamaan, että voi itse valita tekemisesi suunnan, riippumatta siitä, mitä mielesi neuvoo sinua tekemään.

On luonnollista, että hyväksyvää asennetta ei jaksa ylläpitää jatkuvasti. Esimerkiksi hankalassa kiputilanteessa se voi olla jopa mahdotonta. Sen vuoksi on hyvä pohtia omaa arvomaailmaansa ja sitä, miten hyväksynnän avulla voisi olla mahdollista elää sellaista elämää, jota pitää arvossa ja säilyttää siinä niitä asioita, jotka ovat henkilökohtaisella tasolla tärkeitä.

Sinulle tärkeää ja merkityksellistä voi esimerkiksi olla mennä katsomaan lapsesi tanssiesitystä, mutta tiedät etukäteen lähes varmasti, että kahden tunnin istuminen katsomossa kostautuu seuraavan päivänä erityisen pahoina selkäkipuina. Tiedät, että haluat mennä, mutta et voi tietää, kestätkö seuraavan päivän kipua. Voit silloin pysähtyä miettimään, miten tässä sisäisessä kamppailussasi tulee käymään? Voittaako kipu jälleen kerran vai onko osallistuminen sinulle riittävän tärkeää ottaaksesi riskin?

  • Lapsi pyytää äitiään katsomaan baletti-esitystään. Äiti miettii voiko kipujensa vuoksi seurata esitystä.
  • Äiti puntaroi kivun, jaksamisensa ja lapsensa toiveiden täyttämisen välillä.
  • Äiti hyväksyy pelon kivun mahdollisuudesta, mutta uskaltaa silti lähteä katsomaan lapsensa esitystä.

Hyväksyntä voisi tässä esimerkissä tarkoittaa myös niiden edellytysten pohtimista, joilla sinulle tärkeän asian toteuttaminen olisi mahdollista. Mikäli päätyisit siihen, että osallistut näytökseen lisääntyvästä kivusta huolimatta, voit suunnitella, miten voisit mahdollisimman tehokkaasti vaikuttaa seuraavan päivän kiputilanteeseen. Saatat esimerkiksi suunnitella lepääväsi koko loppupäivän ja olla vaatimatta itseltäsi suuria ponnistuksia seuraavana päivänä. Voit siis harjoittaa hyväksyntää tietyissä tilanteissa tai rajallisia aikoja. Harjoittelemalla voit lisätä elämääsi sinulle arvokkaita asioita ja elää enemmän itsesi näköistä elämää

HOT-menetelmät

HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on osa kolmannen aallon käyttäytymisterapioita. HOT-menetelmien tavoitteena on lisätä psykologista joustavuutta tietoisuustaitojen (mindfulness) avulla sekä auttaa elämään arvojen mukaista ja merkityksellistä elämää. Psykologisen joustavuuden lisääntyminen mahdollistaa vaikeiden tunteiden, ajatusten ja kehon tuntemusten hyväksyvän kohtaamisen ja vahvistaa tietoisuutta siitä, mitä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu. Avoimuus ja uteliaisuus näitä tapahtumia kohtaan voi auttaa katkaisemaan vahingollisia ajatus- ja käyttäytymisketjuja ja päästämään irti haitallisista uskomuksista.

Lue lisää HOT-menetelmistä

Mindfulness

Mindfulness- eli tietoisuustaidot pohjautuvat itämaiseen meditaatioperinteeseen ja niitä on käytetty jo tuhansien vuosien ajan. Nykyaikainen mindfulness-menetelmä on saanut  alkunsa amerikkalaisen Jon Kabat-Zinnin kehittämästä tietoisuustaitoihin perustuvasta stressinhallintaohjelmasta. Sitä on käyetetty menestyksekkäästi kroonisten sairauksien, kivun, uupumuksen, ahdistuksen ja masennuksen hoidossa.

Mindfulness- eli tietoisuustaitomenetelmien avulla voi harjoitella suuntamaan huomiota kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin. Kehon tuntemuksia (kipu), ajatuksia ja tunteita opetellaan kohtaamaan hyväksyvästi, juuri sellaisina kuin ne milloinkin ovat. Harjoitusten perustana on usein oma hengitys, johon ankkuroitumalla voi turvallisesti palauttaa huomionsa tähän hetkeen. 

Tekemisen tila

Mielellämme on taipumus ratkoa ongelmia analysoimalla, arvioimalla ja vertailemalla. Tätä mielentilaa kutsutaan tekemisen tilaksi. Se on oivallinen työkalu ja auttaa meitä suorittamaan arkisia rutiinejamme ja saamaan asioita aikaiseksi sekä työssä että kotona. Tälle mielentilalle on ominaista myös mielen taipumus liikkua menneeseen tai tulevaan, pois nykyhetkestä. Ajatukset karkaavat siihen mitä pitäisi tehdä tai millainen pitäisi olla. Yritämme  ratkoa sisäisen maailmamme ongelmia samoilla menetelmillä, jotka toimivat ulkoisessa tekemisessä. Mielemme siirtyy automaattiohjaukseen ja usein lopputulemana on hankalan olon ja tyytymättömyyden lisääntyminen.

Olemisen tila

Olemisen tila tarkoittaa tässä yhteydessä hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset ovat jatkuvassa liikkeessä ja ne ovat meistä erillisiä; emme ole yhtä tuntemustemme kanssa. Harjoitusten avulla voi oppia olemaan juuttumatta yksittäiseen tunteeseen tai tuntemukseen ja oppia huomaamaan miten ajatukset tulevat ja menevät ja miten tunteilla ja tuntemuksilla on alku, huippukohta ja loppu. Tavoitteena on oppia suhtautumaan niin myönteisiin kuin kielteisiinkin tunteisiin uteliaasti ja hyväksyvästi.

Mindfulness kivun hoidossa

Kipu ja kärsimys liittyvät toisiinsa usein ajatuskehien ja tarkkaavuusprosessien kautta. Kipukokemukseen voi liittyä murehtimista, katastrofointia sekä ajatusmalleja, jotka lisäävät huolta ja pelkoa kipuun ja sen seurauksiin liittyen.  Mieli voi reagoida kipuaistimukseen jumiutumalla uhkaaviin ajatuksiin, mikä puolestaan saattaa johtaa siihen, että alamme vältellä kaikkea mikä mahdollisesti voisi tuottaa kipua. Elämä lähtee kapeutumaan ja riskinä on, että kipu alkaa määritellä kaikkea tekemistä tai tekemättä jättämistä.

Tämä noidankehä tuottaa alkuperäisen kipukokemuksen rinnalle toisen ongelman, joka lisää kärsimystä ja voi johtaa ahdistuneisuuden tai uniongelmien lisääntymiseen.

Mindfluness-pohjaisessa harjoittelussa pyritään kohtamaan kipuaistimus sellaisenaan kuin se juuri sillä hetkellä on. Näin voi vähä vähältä oppia vähentämään ajatusten noidankehästä seuraavaa kärsimystä ja pysymään tosiasioissa. Mindfulness-harjoitusten avulla voi opetella luopumaan taistelusta kipua vastaan ja ottamalla se vastaan sellaisena kuin se kulloinkin tulee. Kohtaaminen voi myös vapauttaa voimavaroja siihen, että ajatuskehiin juuttumisen sijaan voikin keskittyä helpottamaan oloa ja lievittämään oireita. 

Mindfulness-harjoitusten avulla  voit opetella tunnistamaan kipua voimistavia ja pitkittäviä kielteisiä ajatuksia. Kehotietoisuuden vahvistamisen avulla  voi myös purkaa kudosten kipuherkistymistä ja helpottaa liikkeiden hallintaa. Harjoitukset auttavat havainnoimaan kielteisiä ajatuksia mielen tuotoksina eikä tosiasioina. Tämä voi helpottaa myötätuntoista suhtautumista itseä kohtaan ja auttaa keskittymään kivun hoitoon.

Harjoittele

Tässä osiossa voit harjoitella tunnistamaan erilaisiin tilanteisiin liittyviä ajatus- ja toimintamallejasi

Pohdi, tukevatko tottumuksesi hyvinvointiasi ja kivun kanssa selviytymistä.

Tässä voit harjoitella kielteisten tunteiden kanssa toimimista ja niiden säätelyä

Harjoittelun tarkoituksena ei ole päästä eroon kielteisistä tunteista. Ne kuuluvat inhimilliseen elämään samalla tavalla kuten myönteiset tunteetkin. Anna itsellesi aikaa ja harjoittele tunteiden kanssa olemista ja niiden säätelyä yhä uudelleen. Kiitä itseäsi pienistäkin edistysaskelista kun onnistut tunnistamaan itsessäsi voimakkaan tunteen ja käsittelemään sitä omilla teoillasi. Tällainen askel voi siinä hetkessä tuntua pieneltä, mutta pitkällä tähtäimellä näillä askelilla voit vahvistaa tunnetta siitä, että voit itse vaikuttaa omaan hyvinvointiisi. 

Harjoittele askeleita kohti hyväksyntää

Halutessasi voit löytää päivittäisestä arjestasi tilanteita, joissa sinulla on tilaisuus harjoitella kivun hyväksyntää. Harjoittelu voi tuntua aluksi vaikealta, mutta älä lannistu. Kun jatkat sitkeästi, taitosi paranevat ajan myötä ja opit käyttämään voimavarojasi sinulle tärkeisiin asioihin kivun kanssa taistelemisen sijaan. Muista kuitenkin, että hyväksyntä ei ole keino päästä kivusta eroon. Se tarkoittaa, että olet halukas kohtaamaan kipusi, vaikka et pidä siitä. Se tarkoittaa myös sinulle tärkeiden asioiden säilyttämistä elämässäsi kivusta huolimatta -tai sen kanssa.

Arvot ovat niitä asioita, jotka tuovat merkityksen elämällemme. Ne ovat elämän suunta, jota kohti voi kulkea matkalla kohti omaa hyvää elämää. Pohdi elämäsi tärkeitä asioita -arvojasi seuraavan ”elämän kompassi” -tehtävän avulla. Voit halutessasi käydä läpi kaikki kompassissa esitetyt elämänalueet tai valita niistä ne, jotka tällä hetkellä ovat sinulle tärkeimpiä. Kirjaa ylös, mitä haluaisit näillä elämänalueilla saavuttaa ja millainen ihminen haluaisit olla. Voit käyttää apunasi tehtävän lopussa olevia apukysymyksiä. Älä pelästy, jos arvojen pohtiminen tuntuu vaikealta. Se on inhimillistä, koska arvopohdinta usein tekee näkyväksi myös tarpeen muutokseen omassa elämäntilanteessa.

Elämän kompassi

Elämäsi tärkeitä asioita ja arvokysymyksiä pohdittuasi on tärkeää miettiä sitä, mitä käytännössä voit tehdä saavuttaaksesi jotakin sinulle tärkeää ja ryhtyä toimeen. Tällainen pohdinta voi vaikuttaa myös siihen, miten koet erilaiset valintasi. Jos esimerkiksi valitset arvojesi mukaiseksi teoksi kulkea työmatkat kävellen, suhtautumisesi on todennäköisesti erilainen, kuin silloin, jos sinun on pakko tehdä niin ja valinnan on tehnyt puolestasi joku muu.

Pohdi seuraavaksi, millaisia tavoitteita haluat näille elämänalueille asettaa ja mitä konkreettisia tekoja voisit tehdä kulkiessasi kohti sinulle tärkeitä asioita. Valitse pohtimistasi elämänalueista tärkeimmät ja muista, että usein arvojen mukaiset teot ovat hyvin pieniä arkisia asioita ja valintoja. Valitse konkreettisia, nykyisessä tilanteessasi toteutettavissa olevia tekoja. Jos esimerkiksi aiemmin olet ollut intohimoinen kuntosalitreenaaja, mutta kipuongelmiesi myötä olet joutunut jättämään harjoittelun, ei ehkä kannata ottaa tavoitteeksi palata heti aiempaan harjoitusohjelmaan. Pohdi pieniä askelia, voit aloittaa harjoittelun esimerkiksi kävelemällä juoksumatolla ensimmäisenä päivänä 10 minuuttia.

Seuraava askel on kaikkein tärkein, mutta joskus myös eniten pelkoa herättävä. Ala tehdä valitsemiasi tekoja käytännössä. Arvopohdinta ja siihen liittyvät suunnitelmat ovat vasta alku. Varsinainen tuloksiin johtava työskentely alkaa vasta kun alat tehdä asioita käytännössä. Voit käyttää seuraavaa tehtävää matkasuunnitelman tekemiseen. Sitten onkin toteutuksen aika.