Välbefinnande i vardagen

Det är viktigt att ta hand om kroppens och själens välbefinnande även när smärtan och tröttheten känns överväldigande och resurserna är begränsade. Det mänskliga psyket tenderar att försöka lösa problem, och när smärtan tar över, fokuserar tankarna på det som är dåligt. Också under dåliga dagar kan du försöka påverka ditt eget välbefinnande, till exempel genom ett litet val i vardagen. En hälsosam kost, motion och vila är grundläggande saker som har stor betydelse för smärthanteringen. Genom att ta hand om ditt välbefinnande på ett övergripande sätt stärker du också ditt psykiska välbefinnande.

Färdigheter för välbefinnande är självmedkänsla på ett praktiskt plan. De är vardagliga färdigheter som eventuellt glöms bort när belastningen och stressen ökar. Det är bra att påminna sig om dessa färdigheter med jämna mellanrum. Dessa färdigheter kan i bästa fall bli viktiga verktyg för att utöka dina resurser så att du kan hantera stressiga situationer också när du känner dig sjuklig och utmattad. Vill du testa hur dina val i vardagen påverkar ditt välbefinnande?

I det här avsnittet av Fibromyalgistigen kan du läsa om olika sätt att främja ditt välbefinnande på olika områden. Många av dem känner du kanske till redan, medan en del förmodligen är nya. Med hjälp av övningarna kan du fundera på vilka delar av ditt välbefinnande du redan tar väl hand om och vilka delar du behöver förbättra. Om du vill kan du även utifrån dessa funderingar skapa ditt eget program för välbefinnande.

Effekterna av fysisk aktivitet och motion på hjärtat, andningsorganen och cirkulationssystemet är tydliga. Motion är även viktigt för stöd- och rörelseorganens funktion och för smärthanteringen. Utöver de positiva effekterna på fysiskt välbefinnande har fysisk aktivitet även andra hälsofördelar. Den häver det autonomiska nervsystemets kamp-eller flyktreaktion och hjälper kroppen och själen att slappna av. Regelbunden motion minskar således stress, förbättrar sömnkvaliteten, hjälper till vid viktkontroll, höjer energinivån och humöret. Låter det för bra för att vara sant? Hitta en motionsform som passar dig, rör dig inom ditt eget toleransfönster och prova i en månad eller två. Om du inte är en van vid fysisk aktivitet, börja med en 5 minuter lång promenad 1–2 gånger om dagen. Förläng motionspassen med 3–5 minuter i veckan tills de är 20–30 minuter långa. Om din smärta inte tillåter dig att utöva någon form av fysisk aktivitet överhuvudtaget, försök att lägga till små övningar till dina vardagssysslor.

Lyssna alltid på din kropp när du motionerar för att undvika skador och utmattning. Sluta om aktiviteten medför smärta och undvik överdriven träning. Du har resten av livet på dig att förbättra din fysiska kondition. Du bör alltså inte överbelasta dig själv med för hård träning i början, utan försök först och främst att vänja dig vid regelbunden träning under minst 6–8 veckor. Du kanske märker att de fördelar motionen medför ökar din motivation och gör det lättare att fortsätta träna. Den viktigaste fördelen med tanke på ditt välbefinnande är kanske att stressnivån och belastningen minskar, vilket ofta har en positiv effekt på smärthanteringen.

Hjärnan behöver en konstant tillförsel av energi för att fungera på önskat sätt. I praktiken betyder detta en regelbunden måltidsrytm och en balanserad kost. Om ditt blodsocker varierar kraftigt, kan följden bli hjärndimma och humörsvängningar, som kan visa sig till exempel som trötthet, irritabilitet eller koncentrationssvårigheter. Vita spannmål eller sockerhaltig mat höjer blodsockret kraftigt. Detta medför att insulinnivån stiger snabbt, vilket gör att blodsockret sjunker snabbt. Sådan snabb variation i blodsockret bör man försöka undvika.

Frukost

En näringsrik och balanserad frukost bidrar till en jämn tillförsel av energi till hjärnan för dagens behov. Om du hoppar över frukosten, frigör kroppen adrenalin, som i sin tur frigör lagrat socker från levern. Följden är ett stressliknande tillstånd i kroppen. En god och balanserad frukost höjer blodsockret långsamt, och ger värdefull energi för en bra dag.

En regelbunden måltidsrytm och mat av god kvalitet

Genom att äta regelbundet säkerställer du en jämn tillförsel av näring både till din hjärna och resten av kroppen under dagen. Försök att fördela ditt energiintag jämnt under dagen och se till att ha tydliga pauser mellan måltiderna så att kroppen får tid att smälta maten. Det minskar behovet av att småäta och underlättar viktkontrollen. Mat som innehåller rikligt med fiber och protein hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Vitaminer, mineraler och goda fetter är viktiga för en normal hjärnfunktion. En kost som innehåller fetter av god kvalitet bidrar till ett normalt upptag av vitaminer och mineraler och till friska cellmembran i hjärncellerna. Samtidigt minskar den risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Energinivån och dess samband med måltidsrytm och blodsocker

Om du märker ändringar i din energinivå eller i ditt humör eller om du har negativa känslor (t.ex. irritation) speciellt under en viss tid på dagen, kan det bero på din måltidsrytm. Om du upplever en plötslig nedgång i energinivån under för- eller eftermiddagen, kan du äta ett litet mellanmål mitt på för- eller eftermiddagen. Om du märker att din energinivå sjunker kraftigt efter dina måltider, kan du överväga att oftare äta fler lättare måltider.

Tillräcklig sömn och vila är avgörande för hälsan. När vi sover får vår överbelastade kropp vila och då har kroppen mer energi för att reparera skador. Sömn och vila är viktiga också för att psyket och hjärnan ska återhämta sig från stress. Det är inte nödvändigtvis lätt för en person som insjuknat i fibromyalgi att få tillräckligt med återställande och rogivande sömn även om mängden sömn vore tillräcklig. Dessutom förstärker sömnbristen och den otillräckliga vilan smärtupplevelsen och den kraftiga smärtan kan å sin sida störa sömnen ytterligare. När du är trött blir det också svårare att fokusera på egenvården, göra avslappningsövningar eller använda andra metoder för att förbättra välbefinnandet. När du är utmattad har du kanske inte energi att använda dig av metoder som kräver ansträngning och koncentration.

Om du vill må bra och förbättra din hantering av dina symtom, skapa sådana förutsättningar för din sömn som stödjer en god sömn på bästa möjliga sätt. Reservera tillräckligt med tid för sömn och vila och se till att ljus-, temperatur- och ljudförhållandena i ditt sovrum passar just dig. Om du har svårt att somna, pröva på att motionera och vistas utomhus under dagen, minska på koffeinintaget, dämpa belysningen, stänga skärmar och undvika tunga måltider på kvällen. Eftersom sömnbristen kan öka smärtan, kan svårigheter att somna medföra mycket oro och stress. Oro gör det svårare att somna. I en sådan situation är det bra att komma ihåg att bara det att du lugnar ner dig och vilar i sängen även om du inte sover, kan hjälpa dig att orka nästa dag. Prata med din läkare eller psykolog om du lider av sömnlöshet eller har svårt att somna.

Ditt välbefinnande är inte enbart beroende av dig eller de val du gör, utan det påverkas även av miljöförhållandena, dina sociala nätverk och de proffs som arbetar runt dig. Familj, vänner, arbetskamrater och arbetsförhållanden och hälsovården kan utgöra både resurser och belastningsfaktorer i din vardag. Ett rättvist och respektfullt bemötande till exempel inom hälsovården kan i bästa fall öka ditt välbefinnande på ett betydande sätt. Personer som insjuknat i fibromyalgi uttrycker ofta ett behov av att bli hörda och sedda, att få information i en begriplig form och att bli involverade i planeringen av vården och rehabiliteringen. Kunskap om smärtmekanismerna och vad som orsakar smärtan ökar känslan av trygghet. 

På mottagningen

När du förbereder dig för att besöka en läkar- eller annan mottagning, fundera ut redan när du bokar tid om du behöver en längre mottagningstid. Om du har många frågor att reda ut, kan det hända att en vanlig mottagningstid inte räcker till för att gå igenom allt. Om du misstänker att du inte kommer att komma ihåg allt viktigt, skriv upp allt på en lapp.

Berätta modigt och ärligt om dina symtom och din livssituation på mottagningen. Förminska inte dina symtom och försök inte visa dig vara piggare än du är. Det blir lättare att planera vården om du är öppen. Berätta även om ett symtom eller en behandling skrämmer dig, eftersom rätt information hjälper till att hantera ångest. Fråga om det är något du inte förstår. Det är viktigt att du vet vad som görs och varför. Det är ändå viktigt att komma ihåg att läkaren har kunskap som inte kan motbevisas av en enskild tidningsartikel eller av någon som har erfarenhet av samma sjukdom. Behandlingen och rehabiliteringen av varje enskild person som insjuknat i fibromyalgi planeras individuellt utifrån personens egen situation. Diskutera kan man alltid, och det bästa är om alla frågor om behandling kan lösas genom en ömsesidig överenskommelse.

Det kan kännas tungt att bli tvungen att bevisa smärtan. När smärtan inte syns utanpå, kan det hända att du funderar på hur du ska bete dig för att bli tagen på allvar på läkarmottagningen. Det är helt naturligt att du vill att andra människor – också de som jobbar inom hälsovården – tror på det du berättar. Det är också normalt att önska att bli bemött, hörd och behandlad med respekt på mottagningen. Tala öppet om dina önskningar och be vid behov om konkreta råd om att hantera smärtan när den förvärras, om egenvård och hur du ska göra för att orka. Du klarar bättre av sjukdomen om du har tydliga riktlinjer för hur du ska agera i vissa situationer och en plan för hur din behandling och rehabilitering ska fortgå.

Inom familjen

Det psykosociala stöd du får av dina närstående har en positiv effekt på dina resurser och kan hjälpa dig att hantera smärtan och minska det obehag som smärtan medför. Men din närmiljö kan också hindra dig från att anpassa dig till ett liv med smärta.

Genom ett rätt riktat stöd aktiveras dina egna resurser att hitta en aktivitetsnivå inom ditt eget toleransfönster. Att göra saker för dig som du skulle kunna göra själv, medömkande eller att uppmuntra till passivitet kan däremot ha en förlamande effekt på din funktionsförmåga.

Om din funktionsförmåga är nedsatt på grund av fibromyalgin, kan rollerna inom familjen ändras, vilket betyder att hela familjen måste anpassa sig. Det är viktigt att din familj vet vilka utmaningar fibromyalgisjukdomen medför och hurdant stöd du själv har mest nytta av. Om ditt eget mål är att förbättra din livsstil för att stärka ditt välbefinnande, är det viktigt att dina närmaste stöttar dig så att du kan bevara din motivation och lyckas med förändringen. Är de däremot för överbeskyddande, kan det till och med öka intensiteten på din smärta och späda på dina negativa tankegångar. Det kan leda till att din aktivitet i vardagen minskar mer än nödvändigt och samtidigt minska din självförmåga och din känsla av kontroll.

Omtanke, värdering och acceptans är av yttersta vikt för ditt välbefinnande i vardagen. Det sociala stöd du får av din familj påverkar din känsla av trygghet, ditt känsloliv och dina överlevnadsmekanismer. När du insjuknar, väcker det starka känslor både hos dig själv och din familj och det är viktigt att legitimera alla känslor som naturliga och normala reaktioner i en svår situation. Anpassningen dränerar er på er energi, och då finns det nödvändigtvis inga resurser kvar att ta hand om era relationer. Negativa känslomässiga reaktioner, avståndstagande och att dra in sig i sitt skal är vanliga reaktioner när smärtan tvingar familjen att anpassa sig till en ny situation. Då är det viktigt att reservera tid för gemensamma stunder med familjen där ni delar era erfarenheter, tala om era känslor och är ärliga. Kunde ni tillsammans lära er att känna igen gränserna för er ork? I bästa fall kan era gemensamma samtal hjälpa er att hålla undertonen i vardagen hoppfull och aktivera familjens gemensamma överlevnadsmekanismer. Det är viktigt att komma ihåg att livet består av så mycket mer än fibromyalgisjukdomen och de utmaningar som den medför. Då och då är det bra att påminna sig om roliga saker man gjort tillsammans, om önskningar, drömmar och framtidsplaner.

För att kunna hantera de symtom som fibromyalgin orsakar och för att kunna fungera i vardagen är positiva, trygga och accepterande relationer av största vikt. Familjens empatiska, men inte medömkande inställning, förståelse för smärtan och tilltro till att du klarar dig är en viktig del av både ditt fysiska och ditt psykiska välbefinnande.

Förmår du dig att be om hjälp?

Det är viktigt att du lär dig att känna igen dina egna behov och sådant som du behöver hjälp med. Många av oss har vant oss vid att klara av allt själva, men när funktionsförmågan förändras har även behovet av hjälp blivit viktigare. Det är inte farligt att be om hjälp och det gör dig inte svag. Det är bättre att fråga eller be om hjälp direkt än att med små vinkar försöka få en annan att förstå att du behöver hjälp. Ju tydligare du uttrycker dig själv, desto troligare är det att du får hjälp när du behöver det.

Kan du säga nej?

Många av dem som insjuknat i fibromyalgi är vana vid att ta ansvar och finnas till för andra. Det kan ibland vara svårt att ta ordet nej i sin mun och du kanske känner dig självisk som avböjer. Rädsla för att bli övergiven eller lämnad utanför kan också få dig att säga ja även när du skulle vilja säga nej. Och ibland avböjer vi, men gör ändå det vi blivit ombedda att göra.

När din funktionsförmåga är nedsatt och du lever med en smärtsjukdom, måste du ibland begränsa mängden ansvar och uppgifter du har. Om du tar på dig för många uppgifter, kan du lätt överanstränga dig och då kommer din kropp att bli utmattad.

Lär dig att säga nej till en uppgift när du vet att dina krafter inte kommer att räcka till. Du kan säga nej också när du inte vill göra det du blir ombedd att göra. Kom ihåg att ditt budskap är mycket tydligare om såväl dina ord som ditt uppförande är i linje med varandra. Om du säger nej, se då till att faktiskt stå vid ditt ord. 

I vilka situationer brukar du säga ja även om du skulle vilja säga nej? Fundera i förväg på hur du kunde formulera ditt nej så att det inte sårar frågeställaren. När du lär dig att säga nej, kan du också säga ja när du faktiskt menar det. Folk vågar be dig om hjälp utan dåligt samvete när de vet att du vid behov kan säga nej.

I det här avsnittet finns övningar och minnesstöd som du kan använda som hjälp när du utformar din egen välfärdsplan.

• ta hand om dig själv genom att äta ordentligt, sova och röra på dig
• upprätthåll stabilitet och rutiner, gör något varje dag som ger stabilitet i livet
• träna på att hantera dina fysiska symtom
• träna på att klara av de behandlingar du behöver
• kommunicera tydligt och ärligt med sjukvårdspersonal
• värna om dina uppmuntrande relationer
• omge dig med saker som skänker dig glädje och uppmuntran
• lär dig nya färdigheter för att stärka din emotionella balans
• gör saker som hjälper dig att förbättra din självbild och att vara nöjd med dig själv
• inhämta kunskap och utsätt dig för saker som hjälper dig att upprätthålla och bygga upp hopp
• våga ta hjälp utifrån
• kom ihåg att vara barmhärtig mot dig själv!

När du utformar din välfärdsplan kan du tänka på ditt liv på ett mer övergripande sätt. Koppla ihop de förändringar du önskar göra i din träning och dina andra hälsovanor till din egen livssituation. Det viktigaste är att se förändringen som en möjlighet till något nytt och positivt. Det är ändå inte alltid så lätt att förändra sina vanor och därför är det viktigt att fundera på vilka förändringar du önskar och i synnerhet varför du vill få till stånd en förändring. Om du har försökt tidigare, men inte lyckats, kan det vara nyttigt att fundera på vad det är som har hindrat dig att uppnå en förändring. Ibland kan hindren bestå av våra egna känslomässiga reaktioner eller tankar med vilka vi förklarar orsakerna till våra problem. Ibland är målet för vår förändring inte tillräckligt viktigt för att vi ska orka lägga så mycket energi på det att vi får till stånd en förändring.

Skulle du vilja se längre in i fram i tiden och fundera över hur du vill leva nu och i framtiden? Du kan bläddra tillbaka till övningen om värderingar i avsnittet om smärta för att kartlägga vad som är viktigt i ditt liv. Du kan också öva på att formulera mål och tänka ut praktiska handlingar som leder dig mot det som är viktigt i ditt liv. Efter det kommer kanske den svåraste, men samtidigt viktigaste och den mest belönande delen: att utföra de handlingar du valt. Att tänka ut och planera är bara en början, förändringen börjar inte förrän dina planer blir verklighet. Var barmhärtig mot dig själv och ta ett steg i taget. Det är ett steg i den riktning som är viktig för just dig.