Avslappning
Det kan vara svårt att slappna av när du har väldigt ont. Det finns flera olika metoder för att utföra aktiv avslappning. Testa dig fram för att hitta det sätt som passar dig bäst. I början kan det gå långsamt och kännas besvärligt att lära sig att slappna av. Nyckeln till framgång ligger i regelbunden träning.
Avslappning kan hjälpa dig att hantera smärtan
Smärta är det dominerande symtomet vid fibromyalgi och det orsakar mycket problem och lidande. Smärtan är alltid verklig för den som upplever den; en upplevelse som känns både i kroppen och i själen. Smärta aktiverar det autonomiska nervsystemets sympatiska del och ökar muskelspänningen. Muskelspänningen minskar den perifera blodcirkulationen när musklerna spänns. Både smärta och stress kan också upprätthålla överaktiviteten i det sympatiska nervsystemet och medföra förändringar i andning och puls. Till följd av långvarig smärta sker det inte tillräckligt med återhämtning och det autonomiska nervsystemet kan hamna i ett tillstånd av konstant överkänslighet. Detta försvårar smärtan och försämrar sömnkvaliteten, vilket i sin tur kan öka stressen och oron.
Avslappning stödjer återhämtning både på kropps- och själsnivå. När du slappnar av aktiveras den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet och lugnar ner din kropp. Avslappning ökar den perifera blodcirkulationen och sänker nivåerna av stresshormoner, andningen och hjärtfrekvensen lugnar ner sig. Förmågan att slappna av minskar spänningar i musklerna och kan förbättra sömnkvaliteten.
När du har ont kan det kännas besvärligt att slappna av, men du kan och bör öva på aktiv avslappning. Att lära sig olika avslappningsmetoder kan hjälpa till att minska spänningar och förbättra sömnen och hanteringen av smärta. Regelbunden träning är nyckeln till framgång; avslappning är en färdighet som man inte lär sig i en handvändning. Det är långsamt och arbetsamt i början, men ge inte upp. Då kan du lära dig att känna igen skillnaden mellan muskelspänningar och avslappning i din kropp och använda avslappningsövningar som stöd för din smärthantering. Du kan träna på avslappning med hjälp av många olika metoder och därmed hitta det sätt som passar dig bäst. Välj en lugn miljö utan distraktioner och rätt temperatur för avslappningsövningen. Kläderna ska inte vara åtsittande, utan bekväma och tillräckligt varma. Du kan göra övningarna liggande eller sittande och om du vill kan du spela lugn musik eller ljud från naturen i bakgrunden.
Andningsövningar som smärtbehandling
Andningen är grunden till all typ av självavslappning. Vid smärta ökar andningsfrekvensen och andningen kan bli ytlig, så kallad bröstandning, och då blockeras det fria luftflödet. Lugn andning balanserar det autonomiska nervsystemet, spänningar, stress och ångest. Med hjälp av andningsövningarna kan du lära dig känna din egen andning och hitta ditt eget sätt att arbeta med andningen när du slappnar av. En lugn kropp och själ kan ha en positiv inverkan på smärtupplevelsen.
Under övningen är det viktigast att lära sig att andas naturligt och avslappnat. I sin enklaste form kan övningen bestå av att fokusera på att följa med sin egen andning utan att försöka förändra den. Långsam och lugn andning och i synnerhet att förlänga utandningen ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet, vilket lugnar ner kroppen. Du kan lära dig att följa med hur din andning reagerar i olika situationer, vid rörelse och i sällskap av olika människor. I många avslappningsövningar fungerar andningen som en fixpunkt som du kan rikta uppmärksamheten mot igen om dina tankar börjar vandra.
Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Vid diafragmaandning fylls lungorna med luft ända ner och då är andningen som mest ekonomisk. I smärt- och stressituationer minskar diafragmaandningen när diafragmamuskeln spänns och användningen av accessoriska andningsmuskler ökar. Om de accessoriska andningsmusklerna gör det största jobbet, kan det orsaka spänningar och smärta i musklerna i nack- och skulderpartiet. Du kan känna diafragmaandningen genom att lägga en hand på bröstkorgen och den andra på magen under revbenen. Vid diafragmaandning rörs den hand som är längre ner medan bröstkorgen hålls nästan stilla. Du kan träna på diafragmaandning genom att föreställa dig att du har en ballong inne i magen som fylls och buktar ut vid inandning och töms ut och sjunker ihop vid utandning. Se till att andas så avslappnat och lugnt som möjligt, spänn inte dina mag- eller ryggmuskler.
När du lär dig att känna din andning och hur du vanligen reagerar med andningen, kan du använda den som hjälp för att lugna ner dig i många olika situationer. Ta tillvara lediga stunder i din vardag eller när du väntar på något för att fokusera på din andning och samtidigt lugna ner dig själv när du är upprörd och få kroppen och själen att slappna av.
Avslappningsövningar
Progressiv, det vill säga gradvis framskridande muskelavslappning
Progressiv avslappning innebär att du turvis spänner musklerna i olika kroppsdelar och sedan låter dem slappna av. Att aktivt dra ihop musklerna och låta dem slappna av hjälper dig att känna igen spänningstillstånd i kroppen. Det kan vara lättare att känna igen spänningarna om du överdriver spänningen något. Då är det också lättare att känna skillnaden mellan en spänd och avslappnad muskel. Kom ändå ihåg att inte spänna väldigt ömma kroppsdelar eller muskler för mycket. Det kan vara tillräckligt effektivt att bara spänna muskeln en aning. I nästa övning går vi igenom hela kroppen, kroppsdel för kroppsdel – spänner dem och låter dem slappna av.
När du lärt dig metoden kan du slappna av på olika sätt när du vill och utan att ta hjälp av inspelningen. Du kan fokusera enbart på en eller några kroppsdelar eller gå igenom hela kroppen. Det är bra att lära sig att låta musklerna slappna av utan inspelningen bara genom att gå igenom muskelgrupperna en i taget. Då kan du använda dig av metoden nästan var som helst utan hjälpmedel. Du kan göra övningen sittande på en stol där du har stöd för nacken och ryggen eller liggande på en matta eller madrass.
Du kommer till övningen genom att klicka på länken.
Avslappning med visualisering
Med visualisering strävar man efter att låta kroppen och sinnet slappna av med hjälp av en mental bild. Sinnet slappnar av med hjälp av njutningsfulla tankar, vilket också resulterar i att kroppen slappnar av. Visualiseringsövningen kan bli effektivare om du lägger till olika sensoriska upplevelser. Du kan till exempel föreställa dig sommarvinden på din hud eller hur du lyssnar på vågornas brus. Du kan skapa en bild som lugnar ner dig och får dig att må bra. Du kan också tänka tillbaka på en plats eller en situation där du kände dig väl till mods.
Du kommer till övningen genom att klicka på länken.
Stunder av avslappning kan vara stimulerande både för kroppen och för sinnet. Hittade du någon övning som du gillar och som du kunde börja med?
Du hittar fler avslappningsövningar under länkarna nedan eller genom att googla på sökordet avslappningsövning.
Progressiv avslappning