Utmattning

Det finns många olika tecken på utmattning, och det kan även hända att du inte genast känner igen dem som utmattningssymtom. Problem med att somna eller att fortsätta att sova natten igenom, trötthet som inte går att vila bort, problem med koncentration och minne och förändringar i aptit kan alla vara tecken på utmattning. Även olika fysiska symtom eller förvärrade symtom; smärta, domningar, magbesvär, rytmstörningar eller hjärtklappning kan också bero utmattningsrelaterad trötthet. Du kan ständigt känna dig rastlös, eller så det känns det som om du går på högvarv, men kan inte vila eller lugna ner dig.

Utmattning tenderar även att försämra din uppmärksamhetsförmåga och därför kan det vara svårt att känna igen den. Utmattning kännetecknas ofta av negativa sinnesstämningar och känslomässiga upplevelser, men även sådant som du är intresserad av och känner dig entusiastisk inför, så kallad positiv stress, kan tömma dina reserver om du inte har möjlighet att återhämta dig och samla nya krafter.

Dina närstående eller arbetskamrater märker nödvändigtvis inte att du är utmattad. Många av oss kan verka pigga och glada ute bland folk och streta på även om vi är trötta och utmattade. Denna kamp förbrukar våra energiresurser och den ständiga belastningen tvingar kroppen att anpassa sig till situationen. Detta tillstånd av ständig belastning kan bli det nya normala i din kropp och så småningom glömmer den bort hur den ska återhämta sig.

På många arbetsplatser är arbetstakten intensiv för att de finns för mycket att göra sett till mängden anställda. Du kan ha en stark känsla av att det är bråttom även om du inte alls behöver tävla mot klockan när du gör ditt jobb. Tanken av brådska kan också uppstå till följd av oklara mål, ständiga avbrott, en splittrad arbetsdag, otillräcklig handledning och svårighet att prioritera eller schemalägga sitt eget arbete.

Smärtan och den hjärndimma som ofta förknippas med fibromyalgi kan även påverka dig på ett sådant sätt att du inte ka ta till dig nya saker lika snabbt som tidigare. Automatiska tankar som ”jag kommer aldrig att lära mig detta” eller ”jag måste hinna, annars kollapsar allt” börjar snurra i ditt huvud. Den typen av katastroftankar och oro distraherar din uppmärksamhet och du får allt svårare att fokusera. Du bör kunna avsätta tillräckligt med tid att lära dig och ta till dig nya saker.

 

Kunde du pröva på att ta mikropauser när känslan av brådska ökar under arbetsdagen? En mikropaus är en paus på en till några minuter och ger din hjärna en välkommen möjlighet att vila och återhämta sig. Du kan till exempel använda din mikropaus till att titta ut genom fönstret och låta tankarna flyga eller blunda en stund och fokusera på att andas och lugna ner din kropp och ditt sinne.

Kom också ihåg att sträcka på benen flera gånger under arbetsdagen, byt ställning, gå upp och drick ett glas vatten o.s.v. Stretcha och, om möjligt, utför en liten pausgympa eller avslappningsövning.

En av de viktigaste sakerna för att förebygga överbelastning är att ha bästa möjliga balans mellan ansvar och resurser. Ibland är det bra att stanna upp för att fundera på kulturen på den egna arbetsplatsen; är den allmänna åsikten att en stressad medarbetare är en effektiv medarbetare medan en med en mer avslappnad attityd är en som undviker arbete? Hur är det på individnivå; vad gör ditt arbete meningsfullt och vad hjälper dig att njuta av att göra ditt arbete? Kom ihåg att med jämna mellanrum fundera på din kärnuppgift; vad är väsentligt och varför gör du det du gör?

Försök att hitta en balans mellan att vara engagerad och att slå av på takten, och lär dig också att säga nej. Stanna upp mellan varven och identifiera dina egna behov. Vad behöver din kropp just nu?

Att göra ändringar i arbetsrytmen kan också hjälpa dig att orka. Om du sedan tidigare än van vid att utföra ett stort uppdrag från början till slut, kan du pröva på att dela upp det i mindre delar. Att göra saker i din egen takt kan till och med öka din effektivitet.

Läs mer om periodisering i smärthanteringen

Du kan förbättra det fokus och det arbetsminne du behöver i ditt jobb genom att göra ändringar både på individnivå och inom arbetsgemenskapen.

Minska störningarna i arbetsmiljön

Det är bra att i arbetsgemenskapen komma överens om gemensamma rutiner för att minska antalet avbrott, bland annat vilka kommunikationskanaler man använder på arbetsplatsen. Är det vanligt att ställa sig i dörröppningen till en kollega för att fråga om något som är oklart, eller sköts kommunikationen på annat sätt?

Hantera informationsöverflödet

Om de gemensamma spelreglerna på arbetsplatsen är otydliga eller om det finns många outtalade regler på arbetet, är det bra att föra dem på tal. Samtidigt kan det vara nyttigt att komma överens om hur brådskande ärenden uppmärksammas mitt i informationsflödet. Om möjligt vore det bra att organisera arbetet så att man kan göra en arbetsuppgift i taget; vår hjärna är inte skapad för multitasking.

Underlätta kommunikationen

Det är bra att komma överens om tydliga och enhetliga palaver- och mötespraxis. Hjälp finns att få bland annat i sammanfattade instruktioner och annan lättillgänglig information. Det är också bra att skapa spelregler för situationer där beslutsfattandet kräver mer tid eller konsultation hos andra.

Minska din minnesbelastning

Det är bra att strukturera och lista saker att komma ihåg på ett ställe. Du kan till exempel göra checklistor över hur och i vilken ordning vissa saker borde göras och hur mycket tid du behöver reservera för dem och så vidare. Glöm inte minneshjälpmedel såsom en kalender, kom ihåg-lappar, egna minnesregler med mera.

Underlätta inlärningen

Tveka inte att berätta vad du behöver lära dig mer om och vilka färdigheter du behöver stärka. Lär dig nya saker lite i taget och i tydliga helheter.

Tidsanvändning

Fundera på hur ditt eget sätt att jobba påverkar andra. Ställ mål för dig själv, prioritera och planera hur du ska använda din tid effektivt utifrån dina egna krafter. Fundera på vilka av dina uppgifter som behöver åtgärdas direkt, vad är viktigt, men inte brådskande och vad är mindre viktigt. Planera även hur mycket tid du kan använda för varje arbetsfas och i vilken ordning du borde jobba. Öva på det sätt som passar dig bäst!

Läs mer om hjärnans välbefinnande

https://www.ttl.fi/ajankohtaista/tiedote/aivot-tarvitsevat-taukoja-vinkit-pitkaan-tyopaivaan

Återhämtning innebär att såväl fysiska som psykiska resurser återgår till den nivå de var på före belastningen. Återhämtningen startar så fort som den parasympatiska delen av vårt autonomiska nervsystem aktiveras; andningen blir jämn, pulsen sjunker och kroppen och sinnet lugnar ner sig. Om stresstillståndet blir långvarigt och återhämtning inte längre är möjligt, är risken att stressen blir kronisk och leder till utmattning.

Av denna orsak vore det bra att lära sig att reagera i tid på de första tecknen på belastning och att minska sin stresstolerans.

Var uppmärksam på följande tecken:

• du måste kämpa mer än vanligt
• oro >> du kan inte lugna ner dig/fokusera
• du glömmer ofta små praktiska saker
• du blir mer fokuserad på problem
• tilliten till din egen förmåga försämras
• långsam återhämtning
• du är oftare på dåligt humör
• du orkar inte aktivera dig i dina relationer
• du vaknar på natten, kan inte somna
• du har svårt att hantera motgångar eller starka känslor
• konflikterna ökar.

Du kan förebygga överbelastning genom att prioritera saker som du själv kan påverka

• se först till att ha ordning på de grundläggande behoven i vardagen; motion, kost och sömn
• ta mikropauser under dagen och fokusera på andningen
• mata inte din oro med krav och negativa omdömen, visa medkänsla för dig själv
• fokusera på återhämtning
• känn glädje!
• se tillbaka på höjdpunkter i ditt liv – även små sådana
• gå från att vara offer till att vara aktör
• vad behöver du? Med vilka metoder? Vad vinner du på det? Vad hindrar dig?

Den första och viktigaste faktorn för att återhämta dig från utmattning är vila. Du måste få ett slut på överbelastningen, brådskan och stressen och ge kroppen och själen möjlighet att vila. Det mesta av återhämtningen sker under sömnen och då kroppen förutom att vila även reparerar och bygger upp sig. Det kan hända att ditt sömnbehov är väldigt stort, men du kan ändå inte sova. Du kan prova olika metoder för god sömnvård som du hittar på denna webbplats. Om dina sömnproblem trots allt fortsätter efter ett par veckor, kan det hända att du behöver få hjälp av en sömnskötare eller läkare insatt i sömnproblem.

En av det viktigaste sakerna vid återhämtning är att lära sig att lugna ner sig. När hjärnan går på högvarv och kroppen är orolig, är lugnande rutiner mer än guld värda. Det är svårt att bestämma sig för att förändra sin sinnesstämning, men det underlättar att stärka den lugnande och parasympatiska delen av det autonomiska nervsystemet. De mest effektiva metoderna är de som förenar sinnesfrid med milda rörelser. Du har kanske redan märkt att yoga, mindfulness eller en vanlig lugn promenad gör att både kroppen och sinnet slappnar av. Testa gärna!

Aktiv återhämtning är fysisk aktivitet med så låg effekt att din puls inte blir för hög. Med den här typen av återställande träning kan du hålla dig i gång i vardagen även om du känner dig utmattad. Exempel på skonsamma sätt att aktivera din återhämtning är återställande yoga, stretchning, foamrolling eller promenader med låg puls. Att röra sig i naturen har visat sig minska stress och främja återhämtning. Naturen har en förmåga att återinföra balansen. När du rör dig i naturen, fokusera på att observera, vara uppmärksam och lyssna. Känn naturen omkring dig med hela din kropp och din själ.    

När dina resurser börjar stärkas, kan du utvärdera din livssituation utifrån hur du i fortsättningen skulle kunna stödja din återhämtning ytterligare. Fundera på vad som är så viktigt i ditt liv att du vill satsa energi på det och vad som kan få mindre uppmärksamhet framöver. Kunde du hitta konkreta möjligheter till förändring i din vardag? Om du märker att det finns behov och möjligheter till förändring, agera! Du gör klokt i att ta hänsyn till dina egna resurser och gå vidare med små steg i taget. Stärk din egen återhämtning och dina egna resurser, men kom ihåg att agera inom ditt eget toleransfönster så att dina symtom inte ökar. Låt din kropp och ditt sinne bli starkare lite åt gången. Ge dig själv tid!

När man är utmattad och stressad är det inte alltid lätt att göra ändringar. Alla vet hur viktigt det är att ta hand om sig själv och sin ork, men att ta denna kunskap till en praktisk nivå är inte alltid så enkelt. Att förändra inlärda vanor kräver insikt om den betydelse förändringen har för det egna livet. Det går emellertid att lära sin hjärna nya mönster med små steg i taget. Även en lång resa börjar med ett steg, så påbörja förändringen med måtta. Var barmhärtig mot dig själv!

Utvärdera din utmattning