motionsformer

Vatten har lyftkraft och därför lämpar sig vattengymnastik särskilt väl när smärtan i stöd- och rörelseorganen försvårar rörligheten. Vattnets lyftkraft minskar belastningen på leder eftersom vi i vatten bara väger mindre en tiondel av vår vikt. I vatten minskar rörelsesmärtan framför allt i knän och höfter. Vi kan gå, löpa och hoppa i vatten även om vi inte kan göra det på torra land. Kroppen njuter av motståndet i vatten, eftersom vattnets tryck är smärtlindrande på samma sätt som beröring. Eftersom vatten är tätare än luft, ger det ett starkare motstånd. Ju snabbare rörelserna utförs, desto starkare är vattnets motstånd. Musklerna tvingas jobba mer effektivt. Andningen effektiveras, blodcirkulationen och ämnesomsättningen stimuleras tack vare vattnets motstånd och bara av det faktum att du befinner dig i vatten, och ännu mer när du rör på dig. Kroppens lymfcirkulation stimuleras, vilket minskar svullnad. Vattnets masserande effekt kan upplevas lugnande, rogivande och avslappnande.

Vattenlöpning är ett alternativ om man vill motionera för sig själv. I simhallarna finns vattenlöpningsgrupper på olika nivåer om man gillar att göra saker i grupp och njuter av att motionera till musik. Vattenlöpning passar dem som har besvär i nacke och skuldror eftersom den upprättstående positionen minskar belastningen på skulderpartiet. I olika bassänganläggningar ordnas även vattengympa för allt från nybörjargrupper till avancerade. I gruppen lär man känna varandra och samhörigheten uppstår senast på bastulaven. Det är uppiggande att motionera tillsammans. I gruppen sporrar man varandra att delta regelbundet.

Vattengymnastik ordnas i kommunens regi, men även av olika föreningar, bland annat av reumaföreningar på olika orter. I en del bassänger kan man vattengympa och få virtuell vägledning via video.

Stavgång är ett exempel på uthållighetsmotion som lämpar sig för personer som insjuknat i fibromyalgi. Stavgång är en lätt och väl tolererad motionsform när du vill börja träna eller komma tillbaka till träningen. Stavarna kan ge lindring eftersom de minskar belastningen på de nedre extremiteterna. Samtidigt förbättrar de användningen av överkroppen och de övre extremiteterna när du går. Tack vare stavarna ökar farten och steglängden jämfört med gång utan stavar. Det är vetenskapligt bevisat att stavgång har en positiv effekt på fibromyalgipatienters hälsotillstånd och att den minskar begräsningarna i den fysiska funktionsförmågan. Den smärtlindrande effekten är lika stor som vid vanliga promenader.

Om det känns besvärligt att promenera, till exempel på grund av övervikt eller smärta i knän och höfter, kunde du kanske pröva på cykling. Det är ett sätt att förbättra din uthållighet och muskelstyrkan i de nedre extremiteterna. En omväxlande terräng och hög fart ökar effekten. Om du ändå känner att cykling är för tungt, kan du överväga att skaffa en elcykel. Med en elcykel är det lättare att cykla i backar och i blåsigt väder. På vintern kan du cykla inomhus på en motionscykel och på så sätt ta hand om din kondition. Cykling förbättrar också balansen och aktiverar hjärnan när den ska observera miljön. När du cyklar förändras landskapet långsammare än när du åker bil och då kan du njuta av naturen och olika miljöer, vilket också är uppfriskande för sinnet.

Du kommer väl ihåg att värna om din säkerhet när du cyklar. Se till att cykeln är i gott skick och anpassad efter dina mått. Använd alltid cykelhjälm och cykellyse i mörker och skymning.

Om gymträning är din grej, kan du på ett mångsidigt sätt träna muskelstyrka, olika muskelgrupper och uthållighet med olika träningsmaskiner. Då använder du dina leder i stora rörelsebanor som förbättrar ledernas rörlighet. Om du har överrörliga leder, undvik extrema positioner och se till att du har kontroll över rörelserna så att vikterna inte vrider dina leder. På gymmen finns även maskiner som är avsedda för att träna hjärta och cirkulationssystem. Dem kan och bör du använda för att värma upp, men även för långvarigare träning, vilket är bra för hjärthälsan.

Med pilatesträning eftersträvar man att förbättra styrkan i de djupliggande musklerna i mellankroppen och bevara hållningen och kroppens rörlighet i kombination med andning. Inom pilates utförs isometriskt muskelarbete för det mesta liggande, vilket orsakar mindre trötthet än till exempel aerobisk träning. Fördelen med pilates är att den även kan förbättra kroppshållningen och balansen, vilka ofta är försvagade vid fibromyalgi. Målet är medvetna, ekonomiska och smidiga rörelser som förbättrar hållningen och minskar belastningsskador. En viktig del av pilatesträningen är att skapa en stark sinnebild av att du kan kontrollera din egen kropp, vilket troligen förstärker de fysiska effekterna av pilatesträningen. Övningarna utförs lugnt och koncentrerat i takt med andningen, men ingen musik används för att rytmisera rörelserna. Övningarna kan ändå vara överraskande effektiva.  

Asahi är en form av hälsomotion som utvecklades i Finland i början av 2000-talet. Den passar alla oavsett ålder eller konditionsnivå. Asahi är en enkel, men effektiv motionsform som påverkar både kroppen och själen. Rörelserna är långsamma och mjuka. Träningen syftar till att uppnå balans i både kropp och själ. Asahi har influenser från många kulturer, men den har inget att göra med mystik, tro eller österländsk filosofi, utan bygger på västerländsk medicin och västerländska begrepp om hälsa.

Asahi kan användas vid sidan av annan träning för att stödja återhämtning och utveckla rörlighet. Asahi passar speciellt bra bland annat för personer som lider av led- och ryggbesvär. Under de kontrollerade och medvetna rörelserna observerar man skillnaderna mellan spänning och avslappning. Man kopplar ihop andning och rörelser. Andningen kopplas till rörelsen och hjälper till att ge ett flyt som gör rörelsen lugn och rytmisk. Asahi består av tre olika rörelseserier (Asahiserie 1, 2, och 3). Träningen har alltid samma upplägg; avslappning, övningar för nacke-axlar, rygg och rygg + nedre extremiteter och balans. Den lättaste serien är Asahi 1, som du kan testa med hjälp av videon nedan.