SMÄRTA

Det ursprungliga syftet med smärta är att varna för fara. Det är naturligt att en stark smärta väcker oro och en känsla av osäkerhet, kanske även rädsla. Du funderar på orsaken till smärtan och försöker hitta sätt att avhjälpa situationen. När det gäller akut smärta är det här nyttigt och det kan i bästa fall förhindra att situationen förvärras. Om det gäller ett långvarigt och besvärligt besvär, till exempel fibromyalgismärta, kan känsloreaktionerna vara påfrestande och öka lidandet ytterligare. Långvarig smärta kan väcka irritation, hopplöshet, sorg och till och med bitterhet. Kronisk smärta kan också minska känslan av trygghet och därigenom öka känslan av att inte ha kontroll över sitt liv.

Det är mänskligt att försöka undvika smärta. Smärta väcker också ofta rädsla och det ursprungliga syftet med smärta är i själva verket att varna för fara. När du lever med kronisk smärta börjar denna varningsfunktion däremot förlora sin betydelse. Rädslan kan å sin sida bli en faktor som upprätthåller och ökar smärtan. Att skydda sig mot smärta kan på kroppsnivå leda till besvärliga muskelspänningar som i sin tur kan göra det svårare att hantera smärtan.

Ett smärtrelaterat undvikande beteende innebär att du börjar undvika situationer och aktiviteter som kan förorsaka eller förvärra smärta. Den här typen av undvikande beteende kan också leda till att du drar ner på dina fysiska eller sociala aktiviteter, men även innebära att du kämpar mot eller fastnar i smärtrelaterade tankar, grubblar, klagar eller ständigt letar efter nya specialister eller vårdmetoder.

Ibland kan det faktum att du undviker faktorer som orsakar mer smärta att ditt liv krymper. Om du märker att du undviker allt fler aktiviteter för säkerhets skull, kan det hända att du håller på att glida in i en negativ spiral av symtom. Att undvika symtom leder ofta till att aktiviteten minskar och därigenom att din fysiska funktionsförmåga börjar försämras. Den försämrade funktionsförmågan leder lätt till att de negativa tankarna, känslorna och den psykiska belastningen ökar. Den ökade psykiska belastningen kan å sin sida leda till att smärtan förvärras och vidare till att det undvikande beteendet ökar. I värsta fall kan situationen ta sig i uttryck i en minskad förmåga att ha kontroll över ditt liv och att smärtan börjar bestämma vad du gör eller låter bli att göra.  

Det kan vara svårt att bryta den onda cirkeln om dina egna krafter tryter. Det löns ändå att försöka, för när det undvikande beteendet minskar, kan du få bättre kontroll över din vardag och ditt mående. 

För att ta dig ur den onda cirkeln bör du först identifiera de faktorer som upprätthåller den – både på tanke- och beteendenivå. I vardagen fungerar och tänker vi ofta som vi har lärt oss att göra genom upprepning. Ibland kan dessa tanke- och handlingssätt ändå börja jobba emot vårt välbefinnande och öka bördan. Förändringen börjar med att iaktta våra tanke- och handlingsmönster. Du kan till exempel under en veckas tid iaktta dina egna sätt och vilka tankar och känslor de ger upphov till. Vilka vanor stödjer din hantering av smärta och ditt välbefinnande? Finns det några vanor som du borde utmana och eventuellt förändra?

sträva mot målet

Om du märker att ditt liv är fokuserat på att kämpa mot smärta och andra symtom, kunde du försöka förändra ditt perspektiv från dina symtom mot dina mål? De mest genomförbara målen för beteende- och livsstilsförändringar finns oftast mycket nära dig, i din egen vardag.

Hörnstenarna för att bryta den onda cirkeln är vardagsaktivitet, egenvård och livsstil. Det är inte lätt att förändra sin livsstil när du är trött och har ont. Du vet förmodligen vilka hälsofördelar du kunde få genom att göra små förändringar, men att genomföra förändringarna i praktiken kan kräva mer. Att förändra din livsstil kräver en insikt om vilken betydelse förändringen har för ditt eget liv. Fundera på vilka saker i ditt eget liv är så värdefulla för dig att du är beredd att satsa på dem och att göra förändringar i ditt beteende. Vad får du ut av att genomföra förändringen?

Du kan också träna din hjärna till nya vanor. Om du till exempel är van vid att förflytta dig med bil även när det gäller korta sträckor, kan du lära dig av med denna vana. De första gångerna kan kännas lite påfrestande, men för varje gång blir det lättare, och när den nya vanan blivit en rutin, kommer förändringen inte att saboteras även om du avviker från den under en dålig dag. Skulle du vilja testa detta?   

I takt med att du blir mer aktiv, ökar även din självförmåga och då kan du känna att du själv kan påverka din situation.

Du kan också få hjälp av din omgivning att bryta den onda cirkeln. Om du upplever att du blir hörd och väl bemött av såväl dina nära som sjukvårdpersonal, blir det högst sannolikt lättare att ta dig ur den onda cirkeln än om du gör det ensam. Om du håller hoppet uppe, ökar din psykologiska flexibilitet och om du behandlar dig själv med medkänsla har du lättare att gå från den onda cirkel som upprätthåller problemet till en som stöttar dig i din förmåga att fungera.

Ett positivt tankesätt och att hålla hoppet uppe hjälper dig framåt. Varje känsla är ändå viktig och nödvändig, och därför är det viktigt att du också tillåter dig att känna jobbiga och negativa känslor.

De symtom och den smärta och funktionsnedsättning som fibromyalgisjukdomen orsakar kan göra dig irriterad, arg eller ledsen. Du blir kanske tvungen att ge upp saker som har varit en viktig del av ditt liv. Det kan kännas svårt och kräva sorgearbete att släppa taget om det gamla. Kom ihåg att det är tillåtet att sörja det du förlorat! Vi sörjer alla på våra egna sätt och det viktigaste är att du inte skjuter bort dina känslor, utan att du vågar leva ut dina känslor och reaktioner, om än för en liten stund i taget. Om du är arg, tänk ut konstruktiva sätt att uttrycka din irritation.

Du kan träna på att möta dina känslor genom att fokusera på exakt hur du känner dig i den stunden, utan att döma eller utvärdera. Det är också viktigt att kunna släppa en känsla utan att hålla fast vid den för länge. Det är inte värt att fastna i grubblerier och negativa tankar, uttryck dem hellre verbalt i genom att skriva, teckna, fotografera, motionera eller på ett annat sätt som passar just dig. Du kan bearbeta saker tillsammans med någon annan eller för dig själv. Ibland räcker det med att ha en viktig person eller ett kärt husdjur nära intill, men ibland kan ett ordentligt gråt- eller skrattanfall vara ett renande och lindrande sätt att lösa upp starka känslomässiga spänningar i kropp och själ. 

hur hanterar man negativa känslor?

När du känner ett starkt hat, en stark rädsla och ångest, kan det vara svårt att leva med sina egna känslor, för att inte tala om att hitta ett lämpligt sätt att reagera på sina negativa känslor. Det går ändå att träna på det även om det kan kräva mycket mentalt arbete att lära sig ett nytt beteendemönster.

Det första steget är att ärligt uttrycka dina känslor för dig själv. Om du upptäcker att du har dömande tankar om dig själv och när du känner så, visa dig själv medkänsla och tillåt dina känslor. Du kan till exempel fråga dig själv: ”Hur känner jag mig egentligen just nu? När du har identifierat dina egna känslor och tankar relaterade till dem, fundera på om du skulle vilja dela dem med någon annan. Ibland kan det lätta på trycket och ge dig distans till en svår upplevelse att tala om dina svåra känslor med en nära anhörig. Men ibland kan det vara problematiskt att uttrycka sina känslor för andra människor. Det är bara du som kan avgöra om det är bra att uttrycka dina känslor i just den stunden. Om du inte vill uttrycka dina känslor för andra eller om en sådan människa inte finns tillgänglig just då, är det viktigt att du hittar en för dig lämplig kanal att uttrycka dina känslor. Du kan till exempel skriva dagbok, rita, ringa någon eller säga till dig själv: ”jag blev lite upprörd när…”

Det andra steget är att acceptera dina känslor och upplevelser. Det är din känsla och den är berättigad även om du har svårt att acceptera den. Självmedkänsla är en färdighet som hjälper dig att se dig själv som en människa som förtjänar ett gott bemötande, förlåtelse och förståelse. Självmedkänsla betyder även att du tar ansvar över dina egna tankar och känslor. Du kan lära dig att ha en medkännande och accepterande attityd genom att ge akt på hur du ser på dig själv. Har du för vana att klandra dig själv när du gör något du inte gillar? Kunde du lova dig själv att behandla dig själv med vänlighet och medkänsla? Du kanske kan välja ut en fras för att påminna dig om detta löfte varje gång du märker att du klandrar dig själv. Exempel: ”Jag är tillräckligt bra som jag är” eller ”Jag duger för mig själv och för andra”.

Det tredje steget är att se den negativa känslan som en drivkraft. Rädsla är ett bra exempel på detta: om du blir jagad, aktiverar rädslan alla dina resurser för att fly. I bästa fall kan den negativa känslan få dig att jobba mot en positiv förändring

HUR GÖR JAG I PRAKTIKEN FÖR ATT MÅ BÄTTRE?

1. Motion är ett mycket effektivt sätt att lindra fysisk och emotionell spänning. Hitta ett sätt att röra på dig som passar dig, men gör bara så mycket som du klarar av så att dina symtom inte förvärras.

2. Socialt stöd fungerar bäst när du öppet kan tala också om svåra saker och när du upplever att du blir väl bemött och hörd.

3. Att uttrycka sina känslor verbalt, i skrift eller genom konst kan hjälpa dig att må bättre. Hitta det sätt som passar dig bäst!

4. Arbete som kräver en stor insats av dig fungerar effektivt som regulator av känslor, i synnerhet om det leder till upplevelser av framgång.

5. Att göra något du själv tycker om eller att utöva en hobby är ett effektivt sätt att slappna av i stället för att vältra dig i ditt elände. Läs, lyssna på musik, se en film eller handarbeta. Det bidrar till ditt välbefinnande att göra något som du gillar.

Acceptans – vad är det?

Att leva med fibromyalgi kräver anpassningsförmåga och förmåga att acceptera smärta. Har du funderat på vad det innebär för dig att acceptera smärtan? Känns det som en svår tanke eller är du redan på god väg mot att acceptera din sjukdom och din smärta?

Acceptans betyder inte att du ger upp eller underkastar dig. Du måste få den bästa tänkbara behandlingen mot din smärta. Det finns många olika sätt att reglera smärtans intensitet eller att förändra smärtupplevelsen, men det är sällan som man ens med dem lyckas eliminera all smärta. Det är då acceptansen träder in; kan du acceptera det du inte kan förändra i fråga om din fibromyalgi?

Undvikande fungerar när det gäller saker utanför dig själv. Att undvika smärta och andra symtom leder i stället till att ditt liv krymper. Så småningom kan smärtan och fibromyalgin börja styra vad du gör, eller låter bli att göra. Att acceptera smärtan kan hjälpa dig att leva ett så fullt liv som möjligt trots smärtan eller med den. Acceptans innebär att du håller fast vid sådant som är viktigt och värdefullt i ditt liv trots dina begränsningar. Du kanske gör dem på ett annat sätt eller i mindre grad än tidigare, men du behöver nödvändigtvis aldrig ge upp dem helt.

VAD ÄR VIKTIGT FÖR DIG?

För att öka ditt eget välbefinnande är det viktigt att du hittar din egen motivation. För att du ska kunna förändra dina egna vanor och ditt beteende krävs det att du vet hurdana förändringar du vill ha i ditt liv och i synnerhet varför du vill ha dem. Eftersom ingen annan än du själv kan fatta beslut som rör ditt välbefinnande, är det bra att fundera på vilka saker i livet som är värdefulla för dig.  

Olika människor uppskattar olika saker i livet. Du kan börja med att fundera på hurdant liv du vill leva framöver och vad det goda livet innebär för dig.

Du kan ta hjälp av övningarna på denna webbplats när du vill göra förändringar i ditt liv och vill kartlägga vad som gör ditt liv värt att leva.

För att genomföra en förändring räcker det inte enbart med att kartlägga sina egna värderingar och viktiga saker i livet. Det är också viktigt att fundera på och i praktiken göra sådant som leder dig till dina viktiga saker. Om dina viktiga saker innefattar hälsa, vilka är då de handlingar som du kan göra i praktiken för att värna om din hälsa? Eller om du anser att din parrelation är viktig, hur visar du det?

Det kanske inte alltid känns bra att göra dessa saker och ibland kan det till och med vara ganska tröttsamt. Det är lättare att fastna i gamla vanor och gå på en upptrampad stig i stället för att trampa upp en ny stig i nysnön. Du kanske känner att du skulle vilja tå till stånd en förändring, men orkar inte ta tag i det. Det är mänskligt, men förändringar kräver att du går utanför ditt bekvämlighetsområde. Då kan det hjälpa att rikta blicken lite längre fram. Vilken nytta kan du få av att ibland agera tvärtemot dina tankar och känslor? Om du anser att din hälsa och ditt välbefinnande är viktiga mål i livet, krävs det förmodligen handlingar som inte alltid känns angenäma. Endast du kan avgöra vilka saker som är viktiga för dig och vad du är beredd att satsa på.

att kämpa med smärtan

Ibland kan det hända att du nog kan klargöra dina egna värderingar och vad som är viktigt för dig själv, men smärtan och ditt sätt att skydda dig mot den hindrar dig från att göra saker i linje med dina värderingar. Om det i detta skede av livet till exempel vore viktigt för dig att ingå en relation, kan smärtan bli ett hinder för det till exempel i form tankar såsom: ”Vem skulle nu vilja ha en partner som lider av kronisk smärta? Jag är inte en acceptabel partner förrän jag blivit av med min smärta.” Eller om det är viktigt för dig att återgå till arbetslivet kan dina motstridiga tankar till exempel lyda så här: ”Jag kan inte återgå till jobbet förrän jag blivit av med min smärta. Ingen arbetsgivare vill ha en anställd som måste sjukskriva sig ofta.” I en sådan situation går det åt energi till en värdelös kamp mot smärtan, vilket kan medföra att livet börjar krympa och så att säga läggas på sparlåga. Kunde du genom att acceptera hur ditt liv ser ut, börja leva ditt eget liv i stället för att vänta att smärtan ska försvinna?

Det första steget mot acceptans är att lära dig att se dig själv som en observatör och observera dina egna tankar, känslor och kroppsförnimmelser utan att döma och utvärdera, och inse att tankarna enbart är tankar. Du kan även lära dig att ta avstånd från dina egna tankar och märka att du själv kan välja riktningen för dina handlingar oavsett vad din hjärna säger att du ska göra.

Det är naturligt att inte ständigt orka upprätthålla en accepterande attityd. När du har väldigt ont kan det till och med vara omöjligt. Därför är det viktigt att du funderar på dina egna värderingar och hur det vore att, via acceptans, leva ett liv som du värderar och ha kvar de saker som är värdefulla för dig på ett personligt plan. 

För dig kan det till exempel vara viktigt att gå på ditt barns dansföreställning, men du vet i förväg att två timmar av stillasittande i publiken med stor säkerhet kommer att resultera i svår smärta i ryggen nästa dag. Du vet att du vill gå, men du kan inte veta om du står ut med smärtan nästa dag. Då kan du stanna upp och fundera på hur det kommer att gå i denna inre kamp. Vinner smärtan än en gång eller är det tillräckligt viktigt för dig att delta för att ta risken?

I det här exemplet kunde acceptans även innebära att du överväger de förutsättningar som gör det möjligt att genomföra något som är viktigt för dig. Om du bestämmer dig för att gå på föreställningen trots att det leder till mer smärta, kan du planera hur du på bästa sätt kan påverka smärtan nästa dag. Du planerar kanske att vila resten av dagen utan att kräva alltför stora ansträngningar av dig själv. Du kan alltså öva på acceptans i vissa situationer eller under begränsade tider. Genom att öva kan du göra fler saker som är värdefulla för dig och leva det liv du vill leva.

ACT-MEtoder

Acceptans- och åtagandeterapi är en del av tredje vågens beteendeterapi. Målet med ACT-metoderna är att öka den psykologiska flexibiliteten med hjälp av mindfulnesskunskaper och att hjälpa dig att leva ett betydelsefullt liv i enlighet med dina egna värderingar. Ökad psykologisk flexibilitet gör det möjligt att acceptera dina svåra känslor, tankar och kroppsförnimmelser och stärka din medvetenhet om vad som händer i din kropp och i ditt psyke. Om du är öppen för och nyfiken på dessa händelser, kan det hjälpa dig att bryta skadliga tanke- och beteendemönster och att släppa taget om skadliga föreställningar.

Mindfulness, det vill säga förmåga att leva i stunden, har sitt ursprung i österländsk meditationstradition och har praktiserats i tusentals år. Den moderna mindfulnessmetoden har sitt ursprung i ett stresshanteringsprogram baserat på mindfulnesskunskaper utvecklade av amerikanen Jon Kabat-Zinn. Den har med framgång använts för att behandla kroniska sjukdomar, smärta, utmattning, ångest och depression.

Med hjälp av mindfulness kan du öva på att fokusera på dina kroppsförnimmelser, tankar och känslor. Du lär dig att acceptera dina kroppsförnimmelser (smärta), tankar och känslor precis som de är i stunden. Grunden i övningen är ofta din egen andning. Genom att vara uppmärksam på andningen förankrar du dig i nuet.

SINNESTILLSTÅNDET ”TA ITU MED”

Vårt psyke har en benägenhet att lösa problem genom att analysera, utvärdera och jämföra. Detta sinnestillstånd kallas ”ta itu med”. Det är ett bra verktyg och hjälper oss att sköta våra vardagliga rutiner och få saker och ting uträttade både hemma och på jobbet. Typiskt för detta sinnestillstånd är också att tankarna flyger iväg till det förflutna eller till framtiden, bort från nuet. Tankarna vandrar iväg till vad du borde göra eller hurdan du borde vara. Vi försöker lösa problem i vårt inre med samma metoder som fungerar i världen omkring oss. Vårt psyke går över till autopilot, vilket resulterar i ökat obehag och missnöje.

SINNESTILLSTÅNDET ”BARA VARA”

Att bara vara betyder i detta sammanhang en accepterande medveten närvaro. Våra tankar, känslor och kroppsförnimmelser är i ständig rörelse och de är åtskilda från oss; vi är inte våra känslor. Med hjälp av övningarna kan vi lära oss att inte fastna i en enskild känsla eller förnimmelse och lära oss att märka hur tankar kommer och går och att känslor och förnimmelser har en början, en kulmen och ett slut. Målet är att lära sig att reagera på både positiva och negativa känslor med nyfikenhet och acceptans.

Smärta och lidande är ofta kopplade till varandra via tankemönster och uppmärksamhetsprocesser. Smärtupplevelsen kan åtföljas av oro, katastroftankar och tankemönster som ökar oron och rädslan för smärtan och dess konsekvenser. Sinnet kan reagera på smärtförnimmelsen genom att fastna i hotfulla tankar, vilket i sin tur kan leda till att vi börjar undvika allt det som eventuellt kan medföra smärta. Livet börjar krympa och risken är att smärtan börjar styra allt det vi gör och låter bli att göra.

Denna onda cirkel skapar ett annat problem vid sidan av smärtupplevelsen, ett problem som ökar lidandet och kan leda till ökad ångest eller ökade sömnproblem.

Mindfulnessbaserad träning syftar till att möta smärtan som den är just i den stunden. Så småningom kan du lära dig att minska det lidande som beror på att tankarna har fastnat i en ond cirkel och hålla dig till fakta. Med hjälp av mindfulnessövningar kan du lära dig att sluta kämpa mot smärtan och ta den som den kommer. Att möta smärtan kan även frigöra resurser så att du i stället för att fastna i tankemönster kan fokusera på att lindra dina symtom och må bättre.

Med hjälp av mindfulnessövningarna kan du lära dig att identifiera negativa tankar som förstärker smärtan och drar ut på den.

Genom ökad kroppsmedvetenhet går det också att lindra smärta i vävnader och göra det lättare att kontrollera rörelserna. Övningarna hjälper till att uppfatta negativa tankar som produkter av ditt psyke och inte som fakta. Det här kan göra det lättare att känna medkänsla med dig själv och hjälpa dig att fokusera på att behandla smärtan.

I det här avsnittet kan du öva på att identifiera dina tankar och handlingsmönster i olika situationer

Stödjer dina vanor ditt välbefinnande och din förmåga att hantera dina känslor?

HÄR KAN DU ÖVA PÅ ATT HANTERA DINA NEGATIVA KÄNSLOR OCH ATT REGLERA DEM

Syftet med övningen är inte att bli kvitt dina negativa känslor. De hör till mänskligt liv på samma sätt som positiva känslor. Ge dig själv tid och öva på att vara med känslorna och reglera dem om och om igen. Tacka dig själv för varje litet framsteg när du lyckas känna igen en stark känsla hos dig själv och hantera den med dina egna handlingar. Ett sådant steg kan kännas litet i stunden, men på sikt kan dessa steg förstärka känslan av att du själv kan påverka ditt välbefinnande.

Träna på att ta steg mot acceptans

Om du vill kan du i din vardag hitta situationer där du har möjlighet att öva på att acceptera din smärta. I början kan det kännas besvärligt, men ge inte upp. Om du håller ut kommer det att bli lättare med tiden och du lär dig att använda dina resurser till saker som är viktiga för dig i stället för att kämpa med smärtan. Kom ändå ihåg att acceptans inte är ett sätt att bli av med smärtan. Acceptans innebär att du är villig att möta din smärta även om du inte gillar den. Det innebär även att du håller kvar det som är viktigt i livet trots smärtan – eller med den.

Värderingar är de saker som ger våra liv en mening. De är en riktning i livet som du vill gå mot. Fundera på vad som är viktigt i ditt liv – dina värderingar – med hjälp av följande uppgift (Min kompass i livet). Om du vill kan du gå igenom alla livsområden eller enbart välja de som är viktigast för dig just nu. Skriv ner vad du vill uppnå inom dessa livsområden och hur du skulle vilja vara som människa. Använd dig gärna av hjälpfrågorna i slutet av övningen. Oroa dig inte om det känns svårt att fundera på värderingar. Det är mänskligt eftersom reflektion över sina egna värderingar ofta också visar att det finns ett behov av att förändra sin livssituation.

Elämän kompassi

Efter att du funderat på dina värderingar och på viktiga saker i ditt liv är det viktigt att du tänker på vad du kan göra i praktiken för att uppnå något som är viktigt för dig och sedan göra det. Den här typen av reflektion kan också påverka hur du ser på dina olika val. Om du till exempel väljer att promenera till jobbet som en handling i enlighet med dina värderingar, är din attityd förmodligen annorlunda än om du hade varit tvungen att göra det och någon annan hade gjort valet för dig.

Fundera därefter på hurdana mål du vill sätta upp för dessa livsområden och vilka konkreta handlingar du kunde göra på vägen mot det som viktigt för dig. Välj de livsområden som är viktigast för dig och kom ihåg att dina handlingar i enlighet med dina värderingar ofta bara är små saker och val i vardagen. Välj konkreta handlingar som passar i din nuvarande situation. Om du tidigare till exempel haft ett passionerat intresse för träning på gym, men på grund av din smärta har varit tvungen att ge upp ditt intresse, är det kanske inte lönt att genast gå tillbaka till ditt tidigare träningsprogram. Ta små steg i taget. Du kan inleda träningen till exempel genom att den första dagen gå på ett löpband i 10 minuter

Nästa steg är det allra viktigaste, men ibland också det som väcker mest oro. Börja omsätta dina handlingar i praktiken. Dina reflektioner och planer relaterade till dem var bara en början. Det verkliga arbetet för att nå resultat börjar först när du börjar göra saker i praktiken. Du kan använda följande uppgift för att göra en färdplan. Därefter är det dags att sätta igång.